Principi nutritivi

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Data:	14.02.2007
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GLI ALIMENTI
I principi nutritivi, sono sostanze che si costituiscono nel nostro organismo:
• i protidi o proteine,
• i lipidi o grassi,
• i glucidi o carboidrati (amido e zuccheri),
• le vitamine,
• i sali minerali
• l’acqua.
PROTIDI
Le proteine sono formate da catene di molecole dette amminoacidi e che hanno funzione plastica, cioè costituiscono il “materiale da costruzione” per l’organismo.
Le proteine sono contenute nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati, nei legumi e nei cereali integrali.
Le molecole delle proteine sono costituite da molecole più piccole di amminoacidi unite insieme a formare delle lunghe catene.
Le proteine subiscono con la digestione delle trasformazioni chimiche, per cui si formano delle sostanze più semplici e solubili che possono essere assorbite dall’organismo.
Alcuni amminoacidi sono detti essenziali e sono presenti solo nelle proteine di origine animale che sono dette anche proteine nobili, questi possono essere ottenuti esclusivamente attraverso l’alimentazione, perché il corpo non riesce a costruirseli.
Gli altri amminoacidi possono essere costruiti dall’organismo allorché siano forniti quelli indispensabili, e sono presenti anche nelle proteine di origine vegetale, per questo motivo le proteine animali devono sempre essere presenti in un’alimentazione equilibrata.
LIPIDI

I lipidi forniscono energia circa doppia rispetto agli zuccheri, anche se la loro assimilazione è più lenta. I lipidi costituiscono materiale per la produzione di nuove cellule. I grassi si trovano sia in cibi vegetali che animali. Oltre al forte apporto energetico, i grassi sono indispensabili come veicoli per alcune vitamine. Sebbene l’organismo umano, per mantenersi in buona salute, abbia bisogno sia di carboidrati che di grassi, una dieta troppo ricca di grassi, soprattutto animali, può essere nociva. I grassi in eccesso,infatti, si accumulano nei tessuti e ben presto conducono all’obesità.
I lipidi svolgono una funzione plastica ed energetica, ma anche protettiva per gli organi delicati.
I lipidi si possono dividere in semplici e complessi, a seconda della loro struttura chimica.
A parte una piccolissima percentuale che viene digerita dallo stomaco, la digestione dei lipidi avviene nell’intestino ad opera di enzimi pancreatici e intestinali; in precedenza essi vengono emulsionati (cioè frazionati in minuscole goccioline disperse in acqua) dalla bile.
GLUCIDI
Il comune zucchero da tavola ha il nome di saccarosio. Come l’amido, contenuto in quasi tutti i vegetali, come la cellulosa contenuta nel legno, il saccarosio appartiene alla famiglia dei glucidi, detti anche carboidrati e più comunemente zuccheri.
Sono comuni nei prodotti di origine vegetale (pane, pasta, riso, patate e zucchero), scarsi nei prodotti animali (latte).
Svolgono una funzione energetica.
Attraverso complesse trasformazioni chimiche, dai carboidrati si generano anche materiali proteici che hanno una funzione di riserva, e acidi grassi che servono come riserva. I glucidi si dividono a seconda della complessità della loro costituzione chimica, in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi.
I monosaccaridi sono gli zuccheri più semplici: il più diffuso in natura è il glucosio. Questo zucchero si trova, soprattutto, nella frutta matura e nel miele. Il glucosio viene utilizzato immediatamente nell’organismo, senza bisogno di venire trasformato.
I disaccaridi sono formati da due molecole di monosaccaridi, e fra essi troviamo il saccarosio, che è il comune zucchero da tavola, estratto dal fusto della canna da zucchero o dalla radice della barbabietola da zucchero. Il maltosio, zucchero di malto, non si trova allo stato libero, ma è prodotto dalla digestione dell’amido. Il lattosio si trova nel latte dei mammiferi, è assente nel mondo vegetale.
I polisaccaridi sono formati da molecole di monosaccaridi e a questo gruppo appartiene l’amido. È il prodotto della fotosintesi clorofilliana, come materia di riserva per le piante, si deposita nelle radici, nei tuberi e nei semi. La cellulosa costituisce la membrana delle cellule vegetali: è molto importante perché facilita la digestione. Si trova nella frutta e nella verdura.
VITAMINE
Le vitamine guidano lo sviluppo dell’organismo, lo proteggono dalle malattie e favoriscono l’utilizzazione degli altri principi nutritivi. Le vitamine svolgono la funzione regolatrice e quindi sono indispensabili per il nostro organismo.
Una dieta bilanciata le comprende tutte. La loro carenza nell’alimentazione quotidiana definita avitaminosi, può provocare disturbi e malattie varie.
Le vitamine sono indicate solo con le lettere dell’alfabeto; le più importanti sono:
- La vitamina A: è presente soprattutto nel latte, uova, carote e pomodori. La sua mancanza provoca disturbi della vista, disturbi della crescita.
- La vitamina B: si divide in B1, B2, B6, e B12. Tutte sono contenute nelle uova e tutte sono importanti per la pelle, per i globuli rossi e per il sistema nervoso.

- La vitamina C: è presente solo nei vegetali, in tutte le verdure e nella frutta. La sua assenza provoca disturbi nella coagulazione del sangue.

- La vitamina D: si trova nel latte e nelle uova e può essere sintetizzata nel nostro corpo per azione dei raggi solari. La vitamina D interviene nella regolazione del metabolismo.

- La vitamina E: è contenuta nei vegetali e interviene nella regolazione della fecondità maschile.

- La vitamina H: favorisce reazioni chimiche del nostro organismo ed è contenuta, oltre che nel fegato, nelle uova e nei cereali; è prodotta dai batteri contenuti nell’intestino crasso (flora batterica intestinale).

- La vitamina K: è indispensabile per la coagulazione del sangue, si trova nei vegetali e nei legumi secchi.

- La vitamina pp: è importante per le reazioni chimiche ed è contenuta nel lievito, fegato, riso. La sua mancanza provoca disturbi intestinali.

SALI MINERALI
In molti cibi, soprattutto vegetali, e nell’acqua si trovano vari fattori nutritivi inorganici, detti sali minerali, necessari all’organismo, fra cui il calcio, il fosforo, il sodio, il potassio, il cloro, il ferro, il magnesio, lo zolfo (in quantità minore, anche lo iodio, il fluoro, il rame e altri ancora). I sali minerali svolgono varie funzioni per il nostro organismo: si comportano come enzimi capaci di accelerare o avviare numerose reazioni chimiche; sono utilizzati nel meccanismo degli scambi cellulari; partecipano alla regolazione della trasmissione nervosa e della contrazione muscolare, nonché a quella dell’equilibrio acido-base. Intervengono inoltre nella formazione di molte sostanze: il calcio e il fosforo partecipano alla formazione delle ossa e il fosforo è presente in sostanze biologiche fondamentali; il ferro è essenziale per la sintesi dell’emoglobina; lo iodio è utilizzato per la produzione dell’ormone tiroideo. Gli alimenti ricchi di sali minerali sono la frutta, la verdura, il latte e i cereali. I sali minerali svolgono una funzione plastica e protettiva per gli organi delicati.
ACQUA
L’acqua è un composto di idrogeno e ossigeno assolutamente indispensabile alla vita, tanto che, non avendo acqua a disposizione, anche in un clima non particolarmente caldo si può sopravvivere soltanto tre giorni. L’ acqua infatti costituisce 62,5% circa del corpo umano, e serve soprattutto al trasporto dei principi nutritivi per far sì che raggiungano tutte le cellule e alla regolazione della temperatura corporea. L’ acqua per essere bevuta deve risultare potabile cioè bevibile senza rischio della salute quando pur contenendo sali minerali, non ha particolari proprietà.
Alcune acque dette minerali, cioè particolari acque di sorgente, svolgono un’azione terapeutica, ovvero possono provocare un notevole miglioramento di alcune malattie, e per questo si dicono minerali medicamentose.
Esse si distinguono in:
• oligominerali
• medio - minerali
• acque minerali propriamente dette, con contenuto salino superiore al grammo per litro.
FUNZIONI
Gli alimenti, a seconda dei principi nutritivi e delle loro relative funzioni, si suddividono in: plastici, energetici, regolatori, protettivi e di riserva.
FUNZIONE PLASTICA
La funzione plastica fornisce il materiale cellulare per sviluppare l’ organismo durante la crescita, per mantenerlo e sostituire quello consumato durante l’ età adulta. Gli alimenti plastici sono quelli ricchi di proteine: latte e derivati,carne, pesce, uova e legumi secchi.
FUNZIONE ENERGETICA
La funzione energetica mantiene costante la temperatura del corpo, e da l’energia per compiere movimenti. Questa funzione viene svolta da lipidi e glucidi.
FUNZIONE REGOLATRICE
La funzione regolatrice apporta gli elementi indispensabili alle reazioni biochimiche che avvengono nell’ organismo, fondamentali per la vita. Questa funzione viene svolta da vitamine, sali minerali ed acqua.
FUNZIONE PROTETTIVA
La funzione protettiva fornisce sostanze di protezione e di resistenza specialmente contro le infezioni.
FUNZIONE DI RISERVA
La funzione di riserva provvede all’accumulo di una certa quantità di materiali di riserva, da utilizzare in caso di necessità.
IL FABISOGNO ENERGETICO
Fondamentalmente l'energia richiesta dal nostro organismo viene utilizzata per alcune attività fondamentali, che possono incidere in modo più o meno massiccio sul fabbisogno totale, anche sulla base del momento fisiologico dell'individuo: stiamo parlando del metabolismo basale, della termoregolazione, del lavoro muscolare e dei processi di accrescimento o di mantenimento.
METABOLISMO BASALE
Considerato un soggetto in condizioni fisiologiche di attività nulla (ossia sdraiato, sveglio, a digiuno, sottratto alle variazioni d: temperatura e in stato di calma emotiva), con il termine di metabolismo basale si intende la spesa metabolica necessaria alla vita fondamentale delle cellule dell'organismo (movimenti respiratori, battiti cardiaci, tono muscolare, etc.): tale valore può essere influenzato da numerosi fattori quali l'età, il sesso, etc.
TERMOREGOLAZIONE
Poiché una cellula umana non può sopravvivere a lungo se tenuta al di fuori dell'intervallo di temperatura compreso tra +35oC e +42oC,l'organismo può trovarsi costretto a combattere contro il freddo (eliminazione di calore attraverso la pelle) oppure contro il caldo; in quest' ultimo caso la lotta è più impegnativa in quanto può variare in funzione di diversi fattori quali la costituzione e lo stato nutrizionale.
LAVORO MUSCOLARE
Il rendimento del motore umano non è tra i più vantaggiosi, avvicinandosi al 25%: questo vuol dire che bisogna fornirgli quattro calorie perché ne trasformi una in lavoro (perdendo la rimanente quota di energia sotto forma di calore); evidentemente, quanto maggiore sarà l'attività fisica, tanto più elevato sarà il dispendio calorico. A tale proposito possiamo classificare l'attività fisica come leggera quando consuma tra le 75 e le 100 calorie/ora, media quando consuma tra le 100 e le 200 calorie/ora, pesante quando consuma tra le 200 e le 500 calorie/ora e molto pesante quando il consumo supera le 500 calorie/ora.
ACCRESCIMENTO O MANTENIMENTO
Con tale valore comprendiamo la spesa energetica necessaria alla fabbricazione di nuovi tessuti oppure al mantenimento di quelli preesistenti: difatti, nel bambino e nell'adolescente questo valore è di circa il 50"% più alto che non nell'adulto.
Per calcolare quante Kilocalorie al giorno ognuno di noi necessita, basta calcolare il metabolismo basale e aggiungere mediamente l’attività fisica giornaliera.
CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE
Esempio per calcolare il Mb di un individuo che pesa 55 Kg
(1 kcal x kg) x 24 ore es. 1x 55 = 55 55 x 24 = 1320 Kcal

PER UN CALCOLO PIÙ PRECISO
Uomini
Donne 10% meno
Età
Coefficiente 1
Coefficiente 2
Età
Coefficiente 1
Coefficiente 2
10-17 anni
17.7
650
10-17 anni
13.4
693
18-29 anni
15.3
679
18-29 anni
14.7
496
(55 x15,3) + 679 841,5 + 496 = 1337,5
Calcolo del fabbisogno giornaliero di Kcal
Metabolismo di base + attività fisica

Dagli esempi precedenti risulta:
1337,5 + 401,25 = 1738,75
Sapendo il fabbisogno giornaliero delle Kcal da assumere, tramite la tabella degli alimenti (riportata di seguito) e tenendo presente i seguenti CONSIGLI:
• Controllare l'apporto alimentare per raggiungere e mantenere il proprio peso ideale
• Seguire un'alimentazione molto varia
• Svolgere un'adeguata attività fisica
• Fare una prima colazione idonea (25% dell'introduzione calorica totale giornaliera )
• Consumare cibi freschi non sottoposti a processi di conservazione ; se si ricorre a cibi conservati preferire i surgelati
• Aumentare il consumo di verdure e frutta ed in genere di cibi ricchi di fibre (cibi integrali o poco raffinati )
• Ridurre il consumo di carne , sostituendola con pesce e legumi ( fagioli , lenticchie, ceci, piselli, fave ecc… ); tra le carni preferire quelle più magre (carni bianche)
• Ridurre il consumo di zuccheri semplici: cioccolato, merendine, creme, budini ecc.
• Aumentare il consumo di amidi: pane, pasta, patate
• Limitare il consumo di cibi ricchi di sale: insaccati, cibi sotto sale, salamoie
• Limitare l'uso dei condimenti ; in ogni caso preferire i grassi di origine vegetale, in particolare olio extra vergine di oliva, ai grassi di origine animale (es: burro, panna)
• Evitare l'uso di alcool nei bambini e moderare l'uso negli adulti
Si può fare una dieta per i giorni di campo.
LA COLAZIONE
...
GR.
KCAL.
BRIOCHE E CAPPUCCINO
150
265
LATTE INTERO
20
92
1 BRIOCHE
40
165
2 CUCCHIAINI DI ZUCCHERO
10
39
TOAST E SUCCO DI FRUTTA
201
330
2 FETTE DI PANE A CASSETTA
36
109
PROSCIUTTO COTTO
20
69
FONTINA
20
82
SUCCO DI FRUTTA
125
70
GLI ANTIPASTI
.
GR.
KCAL.
ANTIPASTO MISTO
155
316
SALAME TIPO MILANO
20
92
PROSCIUTTO CRUDO
30
111
CARCIOFINI SOTT'OLIO
60
41
OLIVE SNOCCIOLATE
25
69
CETRIOLINI SOTT'ACETO
20
3
INSALATA DI MARE
110
160
FRUTTI DI MARE
100
70
OLIO
10
90
I PRIMI PIATTI
.
GR.
KCAL.
RIGATONI AL POMODORO
205
486
RIGATONI
95
339
SALSA DI POMODORO
90
19
OLIO
10
90
PARMIGIANO
10
38
SPAGHETTI AL BURRO
115
452
SPAGHETTI
95
338
BURRO
10
76
PARMIGIANO
10
38
GNOCCHI AL RAGU'
310
663
GNOCCHI DI PATATE
200
273
RAGU'
100
352
PARMIGIANO
10
38
TORTELLINI AL SUGO DI POMODORO
225
479
TORTELLINI
110
331
SALSA DI POMODORO
95
20
OLIO
10
90
PARMIGIANO
10
38
RISOTTO AL POMODORO
210
509
RISO
100
362
SALSA DI POMODORO
90
19
OLIO
10
90
PARMIGIANO
10
38
CANNELLONI RIPIENI DI CARNE
235
308
3 CANNELLONI
75
169
SDALSA DI POMODORO
60
13
BESCIAMELLA
90
88
PARMIGIANO
10
38
PASTA E FAGIOLI
82
309
PASTA
45
160
FAGIOLI SECCHI
20
62
PANCETTA
6
40
CIPOLLA
6
2
OLIO
5
45
MINESTRONE CON RISO
195
254
ORTAGGI MISTI
150
63
RISO
35
127
OLIO
5
45
PARMIGIANO
5
19
LA PIZZA
.
GR.
KCAL.
PIZZA MARGHERITA CON MOZZARELLA
210
570
LE PIETANZE CON CARNE E CONTORNO
.
GR.
KCAL.
BISTECCA AI FERRI CON INSALATA
220
281
VITELLONE MAGRO
160
181
LATTUGA
50
10
OLIO
10
90
SCALOPPINE ALLA MILANESE CON PATATINE FRITTE
300
568
VITELLONE MAGRO
125
136
PANE GRATTUGIATO
15
58
UOVO
15
23
BURRO
15
114
PATATE
120
102
OLIO
15
135
ARROSTO DI VITELLO
160
228
3 FETTE DI VITELLO MAGRO
150
138
OLIO
10
90
SPEZZATINO CON PATATE AL SUGO DI POMODORO
320
445
MANZO SEMIGRASSO
120
257
PATATE
90
77
SALSA DI POMODORO
100
21
OLIO
10
90
POLLO E PATATE ARROSTO
335
472
UN QUARTO DI POLLO
250
260
PATATE
90
77
OLIO
15
135
COTECHINO CON LENTICCHIE
225
904
3 FETTE DI COTECHINO
180
700
LENTICCHIE SECCHE
35
114
OLIO
10
90
LESSO MISTO CON PURE' DI PATATE
350
506
MANZO SEMIGRASSO
50
107
LINGUA
30
69
UNA COSCIA DI POLLO
85
88
PATATE
100
85
LATTE
70
43
BURRO
15
114
LE PIETANZE CON INSACCATI E CONTORNO
.
GR.
KCAL.
WURSTEL CON CRAUTI
170
247
3 WURSTEL
90
232
CRAUTI
80
15
SALSICCE E BROCCOLETTI
385
690
3 SALSICCE
180
601
BROCCOLETTI DI RAPE
200
44
OLIO
5
45
LE PIETANZE CON PESCE E CONTORNO
.
GR.
KCAL.
SOGLIOLA ARROSTO CON SPINACI
505
298
UNA SOGLIOLA INTERA
240
99
SPINACI
250
78
OLIO
5
45
BURRO
50
76
MERLUZZO LESSO CON ZUCCHINE
465
292
MERLUZZO INTERO
250
135
ZUCCHINE
200
22
OLIO
15
135
TRANCIO DI PALOMBO LESSO CON FAGIOLINI
415
331
PALOMBO
200
159
FAGIOLINI
200
37
OLIO
15
135
LIMONE
Q.B.
-
FRITTURA MISTA
225
214
GAMBERI
70
23
CALAMARI
70
31
SEPPIE
70
35
OLIO
15
135
FARINA
Q.B
-
TROTA AI FERRI CON RADICCHIO ROSSO
300
212
TROTA INTERA
240
115
RADICCHIO
50
7
OLIO
10
90
LE INSALATE
.
GR.
KCAL.
CAPRESE
310
480
MOZZARELLA
150
365
POMODORI
150
25
OLIO
10
90
BASILICO
-
-
INSALATA E POMODORI
90
104
CAPPUCCINA
20
4
POMODORI
60
10
OLIO
10
90
CAROTE E FINOCCHI
175
115
CAROTE
45
15
FINOCCHI
120
10
OLIO
10
90
FAGIOLI CONDITI
60
275
FAGIOLI SECCHI
45
140
OLIO
15
135
CIPOLLA
Q.B.
-
BIETA ALL'AGRO
210
124
BIETA
200
34
OLIO
10
90
LIMONE
Q.B.
-
I FORMAGGI
.
GR.
KCAL.
FIOR DI LATTE
300
795
BOCCONCINI
150
398
EMMENTHAL
60
242
GRANA PADANO
50
190
CACIOTTA
80
292
PROVOLONE
40
146
GORGONZOLA
40
144
FONTINA
40
138
LA FRUTTA
.
GR.
KCAL.
MELA
250
105
PERA
220
81
ARANCIA
220
62
BANANA
220
86
4 ALBICOCCHE
300
78
4 PRUGNE
240
90
CILIEGIE
300
98
4 FICHI
280
98
PESCA
160
39
2 KIWI
200
90
UVA
250
143
UN QUARTO DI ANANAS
350
80
I DESSERT
.
GR.
KCAL.
FRAGOLE CON PANNA
110
121
BABA' AL RHUM
70
161
CANNOLO ALLA CREMA
60
221
FETTA DI CROSTATA
80
272
SEMIFREDDO AL CACAO
70
201
GELATO AL LATTE
125
277
CASSATA
100
243
Vuoi sapere che tipo sei? Calcola il tuo indice di massa corporea.
Indice di massa corporeo
Peso in kg
(altezza)
55/ (1.60) = 55 / 2,56 = 21,48 IMC
IMC compreso 18,5 – 24,9 normale
IMC inferiore 18,5 sottopeso
IMC compreso 25 – 29,9 sovrappeso
IMC superiore 30 obesità