Alimentazione

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Testo

Relazione di Roberta Murroni, III C
Gennaio 2001

• Storia dell’alimentazione
Breve excursus storico
Approfondimento sul medioevo
• Gli Alimenti
• Il Metabolismo
• La dieta
• Come spendere energie
• Alimentazione, dieta e sport
• La dieta dello sportivo

La storia dell'alimentazione
La storia dell'alimentazione costituisce un gran capitolo della storia totale, se con questo intendiamo la sua capacità di essere punto di raccordo di una grande quantità di altri percorsi di conoscenza relativi al passato nel suo rapporto vivente con il presente.
L'alimentazione è in effetti un fatto fondamentale nella vicenda storica umana. Ridotta ai suoi aspetti essenziali, essa ruota da sempre attorno all'esigenza di soddisfare lo stimolo fisiologico della fame attraverso l'assunzione di alimenti. Ma la disponibilità di cibo ha richiesto all'uomo, nel corso del tempo, azioni ed interventi non privi di importanti conseguenze più generali.
"…In tempi preistorici gli uomini sopravvivevano adattandosi alle risorse disponibili: raccogliendo e cacciando. I loro successori conseguirono un maggiore controllo sul cibo quando inventarono l’agricoltura sedentaria e l’allevamento del bestiame…." .
Per alimentarsi l'uomo ha dovuto innanzi tutto cercare il cibo e poi produrlo e con ciò siamo obbligati a collegare la storia dell'alimentazione a quella dell'agricoltura ma anche alla geografia storica, perché non tutto si produce dappertutto, e alla storia dei commerci e dei trasporti, per studiare le forme e i modi di distribuzione, nel tempo e nello spazio, dei prodotti dell'alimentazione.
L'alimentazione è poi anche produzione e quindi tecnica e storia delle tecnologie alimentari e ancora, è modello culturale perché, a parità di disponibilità, essa ha una variabilità estrema in relazione ai diversi comportamenti culturali.
La storia alimentare è una storia di incroci e diramazioni che richiede collegamenti costanti con altri settori della ricerca storica e con quelle discipline scientifiche che studiano le caratteristiche dell'alimentazione umana nel presente.
Le ricerche storiche su questi tema così importante hanno potuto fare affidamento, soprattutto per le epoche più lontane, su ben poche testimonianze attendibili, il che ha dato spesso luogo ad interpretazioni inadeguate, fondate su dati di natura aneddotica o impressionistica.
Diverso è invece il discorso per le epoche più recenti, per le quali la presenza di dettagliate documentazioni statistiche, l’uso di più moderni criteri metodologici di ricerca storica, demografica e sociologica e soprattutto i risultati della ricerca nel campo delle scienze dell’alimentazione e di altre discipline scientifiche ad essa collegate, hanno permesso di evidenziare il contributo che alla ricerca storica può essere dato da un contesto interdisciplinare.
Infine la terza direzione di ricerca era quella relativa agli aspetti culturali dell'alimentazione. Gli alimenti sono dei beni culturali, che fanno parte stabilmente di un ecosistema sociale ma sono anche frutto di importazioni continue.
Una cultura può fare delle scelte alimentari: il frumento al posto dei cereali poveri come è accaduto nell'Italia del XVI-XVII secolo, il pane anziché la farina di cereali.
E ancora, alimentarsi è anche un rito con i suoi codici simbolici: la preparazione e la consumazione dei pasti, il calendario degli usi alimentari (feste e quaresime), la messa in scena del rito alimentare, costituiscono chiari elementi di identificazione socio-culturale.
Per quanto riguarda il panorama storiografico più vicino ai nostri giorni, i progressi fatti nel campo della ricerca nutrizionale, applicata alle società contemporanee, permettono agli storici di conoscere meglio i meccanismi di interazione tra offerta di cibo, consumo di cibo e condizione umana. E' come se essi fossero entrati in possesso di una stele di Rosetta, capace di facilitare l'interpretazione del materiale documentale disponibile e per meglio indagare sui problemi relativi al cibo e alla nutrizione nel passato.
Riguardo agli ultimi sviluppi di questo settore della storiografia, particolare attenzione meritano alcuni problemi, come ad esempio il rapporto tra nutrizione e crescita demografica, le cause e le conseguenze delle carestie, gli effetti delle carenze vitaminiche e minerali, il rapporto tra nutrizione e capacità cognitive e di apprendimento dell'uomo. Sono i temi di ricerca sui quali si dovranno cimentare, nei prossimi anni, gli storici dell'alimentazione.
Breve excursus storico
PREISTORIA
L'uomo primitivo si nutre di vegetali che raccoglie e di animali che riesce a cacciare. La sua dieta è molto varia: erbe, radici , frutti, semi , insetti, larve, uova... La curiosità e la necessità di completare il suo pasto, lo spingono alla pesca e alla caccia .Con la caccia l'uomo riesce ad avere abbondanti riserve di carne che deve però riuscire a conservare. Scopre quindi l'essiccamento, la salagione e, dove è possibile, il congelamento.
Mentre l'uomo si dedica alla caccia, la donna raccoglie frutti, foglie commestibili , radici , tuberi e scopre l'arte di trasformarli attraverso lo schiacciamento, la frantumazione, la macinazione e la cottura .La scoperta del fuoco risolve gran parte dei problemi alimentari dell'uomo. I cibi cotti si digeriscono meglio, si conservano più a lungo e consentono maggiore varietà.

ROMANI
I primi abitanti del Lazio hanno una alimentazione prevalentemente vegetariana, costituita da polente di cereali, fave, lenticchie, piselli, ceci, cipolla e aglio.Roma si rifornisce di cereali soprattutto dall'Egitto e dall'Africa . Per molto tempo i cereali sono usati dai Romani sotto forma di polente. Il pane viene considerato per molti anni una novità, e solo a partire dall'Era Cristiana comincia ad essere largamente usato : la massa impastata é fatta fermentare per mezzo di lievito , rappresentato da una pasta conservata da una lavorazione precedente. Come produttore di latte, i Romani utilizzano la capra; il latte di asina è usato a Roma specialmente come medicamento o cosmetico. La cucina romana abusa in condimenti : il sale proviene dagli stagni salati.Si fanno aceti di vino , di pere ..... Il miele è il principale edulcorante . I Romani non tardano a diventare carnivori . Di tutti gli animali domestici ,il porco è forse il più gradito per la sua carne saporita . A Roma raramente si beve acqua, ma quasi esclusivamente vino,ottenuto da viti coltivate con attenzione . I Romani portarono l'arte culinaria ad un altissimo livello di perfezione e raffinatezza. Basti pensare ai pranzi di Lucullo che... a distanza di tanti secoli hanno mantenuta intatta la loro fama . La nascita della gastronomia, cioè l'arte di ben preparare e di cucinare i cibi, è forse legata alla civiltà romana?
MEDIOEVO
La cucina medievale è abbondantissima, ma sostanzialmente monotona. Dominano le carni cucinate con numerose spezie esotiche ( ginepro, cannella, pepe, noce moscata, zafferano ... ) che riescono con i loro intensi aromi a coprire il sapore spesso cattivo dei cibi andati a male. L'unico prodotto conservato in grandi quantità e trasportato in luoghi lontani è il pesce : appena pescato viene stipato in barili sotto sale dove può rimanere per molto tempo senza alterarsi. Il pane è l'alimento fondamentale per tutta la popolazione: ogni famiglia lo prepara in casa propria impastando farina integrale, acqua, sale, lievito per poi cuocerlo nel forno a legna. Si consuma una grande quantità di frutta e verdura. La pasticceria comincia ad essere prodotta su larga scala: vengono messi in commercio bignè, cialde, ciambelle, biscotti, marzapane e croccanti...Per fare la pasticceria, come per gli altri usi culinari, il grasso più usato è il lardo e il dolcificante più impiegato, lo zucchero di canna.
RINASCIMENTO
Il 1500, oltre a essere il secolo degli artisti e dei letterati è caratterizzato , nel campo dell'alimentazione, dalla comparsa di nuovi alimenti. Con le grandi scoperte geografiche di Colombo , Vasco de Gama e Magellano , termina la monotonia delle carni e dei pasticci di selvaggina . In Europa arrivano pomodori, patate, mais, fagioli, cacao, peperoni ... . Mais e patate all' inizio sono riservati all'alimentazione del bestiame, poi cambiano radicalmente le abitudini alimentari degli europei. Le patate sono largamente coltivate nei campi del Nord Europa; i pomodori si diffondono tra i popoli mediterranei e il mais è coltivato in Italia nelle pianure venete. Un altro alimento molto apprezzato è il gelato: viene fabbricato all'inizio in Toscana e poi si diffonde largamente in tutta Europa . Dal 1600 in poi comincia l'arte dello" stare a tavola" . Presso i ricchi la forchetta diviene di uso comune e si cominciano a usare bicchieri di vetro pregiato.
OGGI
Di fondamentale importanza per l'alimentazione è la scoperta di Nicholas Appert, che dopo numerose osservazioni , pubblica nel 1810 una memoria con la quale rende noto che alimenti animali e vegetali, trattati col calore e tolti dal contatto con l'aria, si conservano per molti anni. In seguito a questa osservazione , alla quale ancora non si sa dare una spiegazione scientifica, nasce l'industria della conservazione dei cibi col calore , che alla fine del 1800 diviene fiorentissima negli Stati Uniti. Il nostro secolo è proprio caratterizzato dall'intervento massiccio dell'industria nel settore alimentare, (industria della pasta, del latte e dei latticini....). Lo sviluppo delle industrie frigorifere ha messo a disposizione di tutte le popolazioni del mondo una maggiore quantità e varietà di alimenti e favorito lo scambio tra paesi , anche molto distanti , di carni, pesci e frutta. Oggi gli alimenti sono merci prodotte e scambiate a livello internazionale. Tutti abbiamo la possibilità di comperare in ogni periodo dell'anno qualsiasi alimento, anche proveniente da molto lontano.
Approfondimento sul Medioevo
ALIMENTAZIONE E CULTURA NEL MEDIOEVO
IL PECCATO DI ADAMO
il rapporto tra gola e lussuria è sentito molto stretto nella cultura cristiana del medioevo. Il peccato di Adamo ricondotto a dimensioni corposamente materiali, collegato alla sessualità : il molto mangiare provoca una sovrabbondanza di umori che si traduce in eccitazione sessuale (convinzione espressa nei testi scientifici dell’antichità e del medioevo).
L’immagine del mangiare è anche vista come momento di convivialità, di forte coesione, di affettuosa socializzazione: e la gola è il primo dei vizi.
2.BARBARI E ROMANI
E’ un incontro - scontro.
ROMANI
BARBARI
civiltà greco - romana
popolazioni celtiche e germaniche
Mediterraneo
Europa continentale
stabili
semi - nomadi
cerealicoltura
caccia e pesca (poca cerealicoltura)
arboricoltura
raccolta frutti spontanei
pastorizia (ovina)
allevamento brado del bestiame
vino
birra
PANE
CARNE
Si ha un processo di integrazione, difatti la cerealicoltura, la viticoltura e l’ovicoltura si espandono nel Nord Europa. L’atteggiamento germanico nei confronti della natura (gli spazi incolti avvertiti non come ostacolo ma come luoghi anch’essi produttivi) e i suoi modelli produttivi entrano nella civiltà classica.
Esiste un sistema produttivo misto, agro - silvo - pastorale:
* importanza nuova per la carne e per il pesce
* decadenza del frumento, soppiantato da orzo, avena, miglio e segale, perché hanno resa maggiore e sono + facili da coltivare.
* pane sostituito in tanti casi da polente e zuppe
Le 2 culture mantengono una loro identità e originalità infatti nelle regioni centro - meridionali persiste la coltivazione del frumento e dell’orzo...
Ognuno instaura un rapporto corretto e razionale con la propria alimentazione ( questo soprattutto per la civiltà greco – romana).
Molti interessanti si presentano gli Ambienti ecclesiastici; nel Nord Europa erano molto sensibili al problema del mangiare molto mentre nel nel Mediterraneo possedevano il senso della misura
3.IL LINGUAGGIO DEL CIBO
Il cibo ha varie valenze linguistiche
L’alimentazione è la prima occasione per gli strati dominanti della società di manifestare la loro superiorità.
• il potens mangia di più e meglio. Mangia carne
• il pauper mangia meno e peggio.
Un altro modello di comportamento alimentare è quello monastico:
per distinguersi ed elevarsi rispetto all’aristocrazia carnivora, la regola monastica prescrive di mangiare poco, digiunare e non consumare carne. Questo in teoria.
Infatti la regula magistri prevede per i giorni di festa distribuzioni supplementari e alimenti dolci. La regula di san Benedetto collega alimentazione e lavoro e più cibo per chi lavora nei campi.
E’ forte il simbolismo del pane: si ha una identificazione fra pane terreno e pane celeste.
Esiste una gerarchia sociale a tavola: vicinanza al capo in ordine di importanza. Lo stesso anche in convento
Le offerte di cibo possono avvenire in due modi:
• dall’alto verso il basso per salvarsi l’anima
• dal basso verso l’alto (signa) per sancire uno stato di
inferiorità.
4.MANGIARE GLI ANIMALI
Paesaggio, economia, alimentazione
Il regime alimentare nel Medioevo è più ricco e variato che nei secoli successivi (quando si espanderà l’agricoltura e l’alimentazione si baserà solo su cereali). Questo sorpattutto per gli strati inferiori della popolazione.
Si hanno spesso carestie forestali e carestie agricole.
Animali per il cibo, animali per la fatica
• bestie minute
a. pecore e capre per il latte e la lana. Poi per la carne.
b. maiale, l’animale da carne per eccellenza.
c. tutti e tre utili per grassi animali = lardo e strutto
• bestie grosse
a. bovini ed equini come forza - lavoro.
(Solo a fine ciclo lavorativo vengono macellati).
b. umanizzazione del cavallo
• animali di bassa corte (galline, oche, anatre)
a. consumi alti di pollame domestico
• caccia
a. cervo, capriolo, cinghiale,
camoscio, stambecco, orso, bue
• pesce
a. allevato con facilità
b. scappatoia alla proibizione monastica della carne.
Pesi, misure. Tecniche di conservazione e preparazione
• ritmo di crescita degli animali più lento.
• tecniche di conservazione: 1. Salagione
2. affumicatura
3. insaccamento
Non si hanno informazioni certe sulle tecniche di taglio,
però si sa che venivano utilizzati utensili pesanti.
• preparazione delle carni
1. soprattutto bollitura
2. arrosto, fritto, stufato
3. tecnica delle colture plurime = bollitura poi altri eventuali trattamenti
4. impiego vastissimo di erbe e spezie
La carne, il pesce. Potere e santità.
L’esclusione di carni nei monasteri era a volte obbligatoria, a volte raccomandata,; ma a volte vi era distinzione tra carnes e pulli
La scelta del pesce si afferma a poco a poco nei secoli dell’alto medioevo.
La carne veniva proibita per vari scopi:
* scopo ascetico purificatorio
* scopo punitivo
La punizione base era pane, acqua e cibi innocenti ( come gli ortaggi).
La carne sacra
Il pasto rituale di carni consacrate alle divinità pare essere un aspetto importante della religiosità pagana, denunciato e combattuto dalle autorità ecclesiastiche.
5.DIETE MONASTICHE
Il cibo negato
Persisteva un comune atteggiamento culturale nei confronti del cibo: l’idea, cioè, della privazione alimentare
Scopo del sistema delle privazioni (è la mortificazione del corpo: il cibo del corpo si contrappone al cibo dell’anima
In particolare perdura la privazione della carne, che è nutrimento della carne, ma che è simbolo della forza e del potere per alcuni gruppi sociali.

Negarsi la carne significa allontanarsi dal cibo degli uomini per intervenire sull’equilibrio psico - fisiologico degli individui in funzione della continenza sessuale, per preservare la verginità.
L’eden era vegetariano.
La regula di Benedetto proibisce solo carne di quadrupede (rossa), mentre implicito è il permesso di consumare carne di volatili (bianca) , forse per il tabù del sangue.
6.MODELLI DI CIVILTA’ : IL CONSUMO DI CEREALI
I cereali perdono nell’alto medioevo quella centralità produttiva e alimentare di cui avevano indubbiamente goduto in epoca romana.
Si verifica anche un crollo clamoroso della produzione di frumento nell’alto medioevo.
Però nell’Italia del sud la distribuzione di cereali non sembra essere mutata dall’epoca classica a quella barbarica o medievale, per la sua connotazione fortemente commerciale e urbana della cerealicoltura (il frumento è nel sud il comune cereale da pane)
Si ha una penuria di cereali, il consumo alimentare subisce un impoverimento qualitativo; l’orzo non perde da noi la sua connotazione di cibo destinato in primo luogo agli animali.

GLI ALIMENTI E LA LORO FUNZIONE
Gli alimenti sono sostanze che, introdotte nell'organismo, ne permettono l'accrescimento e il mantenimento in buona salute, fornendogli i materiali necessari per i processi costruttivi e riparativi dei tessuti e l'energia per le diverse manifestazioni vitali. Gli animali, compreso l'uomo, sono organismi eterotrofi che, al contrario delle piante verdi (organismi autotrofi), possono vivere solo introducendo tutti i costituenti organici essenziali per la loro nutrizione, siano essi di provenienza vegetale (erbivori) o animale (carnivori).
FABBISOGNO ALIMENTARE
1. Fabbisogno calorico
Anche in assoluto riposo l'organismo consuma una certa quantità di energia per far funzionare gli organi e i sistemi la cui attività è indispensabile per la vita (attività cardiaca, respirazione, mantenimento della temperatura corporea, tono muscolare, ecc.).
Il dispendio energetico dell'organismo in queste condizioni (assoluto riposo della muscolatura scheletrica e delle funzioni digestive - digiuno da circa 14 ore - condizioni di temperatura ambiente che non costrigono a spendere una sensibile quota di energia per la termoregolazione ) è detto metabolismo basale e viene misurato con metodi calorimetrici. Esso dipende dall'età, dal sesso, dallo stato di nutrizione e di salute e da altri fattori, ed è in ogni caso propozionale alla superficie corporea (da cui dipende la dissipazione del calore organico). In un individuo normale di sesso maschile e di età fra i 25 e i 50 anni, esso è pari a 37-40 Ca/metro quadrato di superficie corporea e per ora. Corrisponde in media a 1500 Cal al giorno.
Nelle condizioni ordinarie di vita, al dispendio energetico basale si deve aggiungere quello necessario per il lavoro muscolare, proporzionale quindi all'attività svolta dal soggetto ed anch'esso misurabile con metodi calorimetrici. Lo studio calorimetrico ha permesso di osservare che, se a un individuo in condizioni basali si somministra una certa quantità di protidi, di glicidi e di lipidi, la quantità di calore prodotto dall'organismo durante il metabolismo dell'alimento introdotto è più elevata di quella che l'alimento avrebbe fornito se fosse stato ossidato fino allo stesso grado fuori dell'organismo, in una bomba calorimetrica.
Più precisamente, per 100 Cal di protidi introdotti il corpo emette calore pari a circa 125 Cal, e per 100 Cal di lipidi e di glicidi l'emissione è rispettivamente di 108 Cal e di 104-105 Cal. Questo fenomeno, particolarmente evidente dopo l'introduzione di cibi carnei (protidi), è denominato azione dinamico-specifica. La sua entità è pari a circa il 10% delle calorie introdotte con la razione media (cioè somministrando per esempio 2000 Cal, se ne consumano 2200). Nello stabilire l'apporto calorico di una razione alimentare è necessario quindi tener conto dell'azione dinamico-specifica, in quanto la maggior quantità di energia spesa dall'organismo è resa esclusivamente sotto forma di calore. Come tale non è utilizzabile se non per il mantenimento dell'omeotermia e solo ad una temperatura ambiente inferiore a quella della della neutralità termica.
In altre parole, l'azione dinamico-specifica è utile in clima freddo, ma è fonte di effetti sgradevoli in caso contrario. Si deve inoltre accennare agli inevitabili sprechi, che fanno sì che una razione di un certo numero di Calorie subisca una decurtazione di circa il 10% del suo valore calorico, per le perdite di principi alimentari occorse nella preparazione culinaria dei cibi e per la loro mai perfetta digeribilità.
Per una maggiore esattezza nel calcolo del fabbisogno calorico si deve tener conto di altri fattori, quali la temperatura ambientale e il ritmo del lavoro (il freddo e i movimenti rapidi aumentano il dispendio calorico), nonchè lo stato di allenamento e la stanchezza del soggetto. Un individuo non allenato o affaticato consuma un numero maggiore di Calorie per la scarsa coordinazione e precisione dei movimenti. Il lavoro intellettuale non comporta un consumo più elevato di energie; per questo tipo di attività sono sufficienti le calorie necessarie a svolgere una attività sedentaria, vale a dire sulle 2500 Cal al giorno.
2. Fabbisogno qualitativo
Fissato l'ammontare di calorie della razione alimentare, bisogna esaminare la composizione qualitativa. Non basta infatti che la razione alimentare apporti una quantità di Calorie sufficienti a coprire il fabbisogno calorico dell'individuo, ma è necessario anche che essa assicuri l'introduzione di una quantità ottimale di protidi (e, tra questi, di protidi di alto valore biologico), di glicidi, di grassi, di sali minerali e di vitamine: deve cioè essere equilibrata nei suoi costituenti.
L'uomo è onnivoro e la varietà della sua dieta è estremamente grande sotto tutte le latitudini, determinata dalla disponibilità, dagli usi, ecc.
Esistono popolazioni quasi esclusivamente carnivore, ad esmpio gli Esquimesi, che consumano enormi quantità di carne e fino a 300 g di grassi al giorno; altre, invece, pressoché del tutto vegetariane (tribù Akikuyu dell'Africa, alcune popolazioni indù). Il termine "vegetariano" è nell'uso corrente spesso impiegato in maniera impropria, in quanto molti di coloro che si definiscono tali consumano abbondantemente proteine animali, quali quelle contenute nelle uova, nel latte, e nei suoi derivati. Le proteine animali sono quelle a più alto valore biologico, cioè ricche di aminoacidi. Esistono anche dei vegetali piuttosto ben forniti di questi aminoacidi (legumi, frumento, mais, ecc.), ma in quantità e in rapporti decisamente minori.
La dieta ottimale per l'uomo è quindi mista.
La quantità ottimale di proteine nella razione giornaliera dell'adulto è di circa 1 g per Kg di peso corporeo. Le proteine di alto valore biologico, cioè quelle animali (carne, latte, uova), devono ammontare al 20-25% della quota proteica totale.
Dal punto di vista calorico i lipidi (grassi), sarebbero teoricamente sostituibili con i glucidi, ma in pratica si è visto che una certa quantità di essi è indispensabile. Ciò per diverse ragioni: i grassi entrano nella costituzione delle membrane cellulari e dei tessuti nervosi, fungono da veicolo delle vitamine liposolubili e inoltre presentano tracce di azoto e fosforo. La quantità ottimale di lipidi nella dieta giornaliera dell'adulto è 50-60 gr.
I glucidi sono indispensabili quali combustibili di pronto impiego e quali fattori di risparmio protidico. La quantità indicata nella razione giornaliera media è di circa 500 g.
In una dieta mista di tipo medio i sali minerali sono in genere già contenuti nei quantitativi necessari al mantenimento di un buono stato di nutrizione.
Anche le vitamine, in una dieta mista e ben preparata, sono quasi sempre presenti in quantità sufficiente. Il maggior contenuto vitaminico è negli alimenti crudi. Il fabbisogno quotidiano è di alcune decine di milligrammi.
COMPOSIZIONE DEI NUTRIENTI
GLUCIDI
I glucidi sono i costituenti principali degli organismi vegetali e occupano un posto assai importante nella vita animale. Chimicamente sono formati da carbonio, idrogeno e ossigeno. Si considerano due principali sottogruppi:
1. gli zuccheri, composti di basso peso molecolare, di natura cristallina e sapore dolce, solubili in acqua;
2. i polisaccaridi, di alto peso molecolare, di struttura amorfa e sapore insipido, in genere insolubili in acqua.
A loro volta gli zuccheri vengono divisi in "semplici" e "composti".
Gli zuccheri semplici più importanti sono quelli da cinque o sei atomi di carbonio (pentosi ed esosi). I pentosi (xilosio, arabinosio, ribosio...) abbondano nei vegetali; gli esosi comprendono il glucosio, o zucchero d'uva, in cui vengono trasformati dall'organismo tutti gli altri zuccheri, per il trasporto del sangue e l'utilizzazione da parte di tessuti; il fruttosio, contenuto nei vegetali e nel miele; il mannosio, ed altri.
Fra gli zuccheri composti più importanti per l'alimentazione umana vanno annoverati alcuni disaccaridi, cioè il saccarosio (zucchero di canna o di barbabietola); il lattosio (contenuto nel latte); il maltosio (derivante dalla scissione dell'amido ed abbondante nei cereali germogliati).
Fra i polisaccaridi va innanzitutto annoverato l'amido, carboidrato di riserva degli organismi vegetali ed alimento ottimo dal punto di vista energetico per gli animali; per scissione da le destrine, il maltosio e il glucosio. Altro polisaccaride è il glicogeno, carboidrato di riserva degli organismi animali (amido animale), che è contenuto principalmente nel fegato e nei muscoli; per scissione dà il glucosio. Vanno infine nominate la cellulosa, le pectine, le mucillagini, eccetera.
PROTEINE
Le proteine sono sostanze organiche azotate, componenti fondamentali del protoplasma e costituenti importanti della dieta. Contengono carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto e di solito anche zolfo. Alcune proteine speciali contengono ferro, fosforo o iodio o altri minerali. Le proteine vengono distinte in semplici e coniugate.
Le proteine semplici (albumine, globuline, gluteline, prolamine, scleroproteine, istoni e protamine) sono quelle che per scissione danno luogo ad aminoacidi.
Le proteine coniugate (nucleoproteine, glicoproteine, cromoproteine, fosfoproteine e lipoproteine) per scissione danno luogo a proteine semplici e ad altre sostanze di natura non proteica.
Dal punto di vista nutritivo le proteine alimentari possono essere classificate in complete, parzialmente incomplete e totalmente incomplete.
Le proteine complete sono quelle che contengono gli aminoacidi "essenziali" in quantità sufficienti da permettere all'organismo adulto di mantenere l'equilibrio azotato e all'organismo in sviluppo di accrescersi normalmente. Proteine del genere sono quelle del latte, delle uova e della carne.
Le proteine parzialmente incomplete, sono quelle che mantengono in vita l'organismo per un periodo abbastanza prolungato, ma che non permettono un accrescimento regolare. La gliadina, una proteina dei cereali, appartiene a questa categoria.
Le proteine totalmente incomplete, come la gelatina o la zeina, sono quelle che da sole non sono sufficienti al mantenimento della vita.
Il valore calorico delle proteine è di 4,1 Cal per grammo, pari a quello dei glucidi.
LIPIDI
I lipidi sono sostanze organiche costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno, talvolta anche da fosforo e azoto. Si distinguono lipidi semplici (grassi neutri, steridi e cere) e composti (fosfolipidi, cerebrosidi). I più importanti lipidi dal punto di vista alimentare sono i grassi neutri, gli steroli e i fosfolipidi. I grassi neutri contengono nella molecola un alcool della serie alifatica (glicerina) esterificato da acidi grassi di vario tipo; in base alle caratteristiche e alla disposizione degli acidi grassi, cambiano il colore, il sapore, la consistenza, il punto di fusione e gli altri caratteri fisici ed organolettici dei gliceridi. A seconda della consistenza si distinguono olii, burri, grassi veri e propri. Fra gli steroli più importanti va annoverato il colesterolo, presente nel sangue e nelle cellule animali; abbonda nella sostanza nervosa e nel rosso d'uovo. Da un punto di vista generale i lipidi presenti nella carne, nel cervello e negli organi interni, sono prevalentemente fosfolipidi e steroli, mentre il grasso di deposito è formato quasi completamente da gliceridi.
I grassi sono molto importanti da un punto di visto alimentare; fra l'altro il loro valore calorico è molto elevato (9,3 Cal per grammo) ed essi fungono da solventi per diverse vitamine. Alcuni acidi grassi insaturi vengono considerati essi stessi di natura vitaminica.
ACQUA
L'acqua è il costituente principale del protoplasma e rappresenta il 70% del peso corporeo; il 50% dell'acqua dell'organismo è contenuto nel tessuto muscolare. L'acqua partecipa alla regolazione della temperatura corporea, permette l'eliminazione delle scorie metaboliche e di tutte le sostanze nocive, funge da veicolo e da mezzo in cui sono disciolti o sospesi i principi fondamentali della materia vivente. Le vie di eliminazione dell'acqua sono l'urina, le feci, i polmoni, la cute. Le perdite vengono compensate per la maggior parte mediante l'alimentazione (acqua esogena) e per il resto mediante la produzione di acqua da parte dello stesso organismo durante le reazioni metaboliche (acqua endogena).
SALI MINERALI
I minerali rapresentano il 4% del peso corporeo; i più abbondanti nell'organismo umano sono il calcio e il fosforo. I minerali introdotti con l'alimentazione sono: calcio, fosforo, potassio, solfo, cloro, magnesio, ferro e, in quantità infinitesimali, litio, rame, cobalto, fluoro, iodio, zinco, manganese ed altri. Le funzioni esplicate dai minerali sono:
1. regolazione dell'equilibrio acido-basico;
2. regolazione dell'attività muscolare nervosa (calcio, magnesio, sodio, potassio);
3. funzione catalizzatrice enzimatica;
4. partecipazione alla struttura di molte molecole organiche (emoglobina, ormoni, eccetera).
Ricchi di minerali sono l'acqua e vari cibi, specie di natura vegetale.
VITAMINE
Le vitamine sono composti organici contenuti nei cibi in piccolissime quantità. Non esplicano funzione plastica o energetica, ma sono indispensabili al benessere dell'organismo perchè ne regolano in vario modo i processi vitali, spesso partecipando alle reazioni metaboliche in forma di coenzimi. La mancanza o la carenza di vitamine provoca sindromi morbose riunite rispettivamente sotto il nome di avitaminosi ed ipoavitaminosi. Le vitamine vengono classificate in due grandi gruppi: quelle solubili nei grassi (liposolubili) e quelle solubili in acqua (idrosolubili), rispettivamente A-D-E-F-K e complesso B-C.
La vitamina A (retinolo) è presente principalmente nel fegato di alcuni pesci, nel rosso d'uovo, nel grasso del latte; la vitamina D (calciferolo) nel fegato di alcuni pesci; la vitamina E nel germe di grano e nella lattuga; la vitamina F nelll'olio di oliva; la vitamina K negli spinaci, pomodori, crusca; il complesso B, che comprende almeno una dozzina di princìpi dalla costituzione chimica del tutto diversa nei lieviti; la vitamina C (acido ascorbico) negli agrumi.
CLASSIFICAZIONE
DEGLI ALIMENTI
CARNI - PESCE - UOVA
CARNI
Le carni alimentari sono costituite dalle masse muscolari dei mammiferi cosiddetti "da macello" (bue, vitello, cavallo, maiale, pecora, eccetera). La carne è un alimento di valore particolarmente pregiato, pur variando i suoi componenti nei diversi animali in rapporto a vari fattori (specie. età, sesso, eccetera).
Il contenuto di proteine va dal 15 al 20%: si tratta di proteine di alto valore biologico, cioè ricche di aminoacidi essenziali. I glucidi sono scarsi e sotto forma di glicogeno muscolare (ne è più ricca la carne di cavallo). I grassi abbondano nella carne di maiale e di pecora (30% o più). I sali sono poco abbondanti: prevalgono i fosfati acidi. L'ammontare di vitamine è scarsamente significativo (gruppo B). L'acqua costituisce il 72% del muscolo. Al pari dei caratteri chimici, le proprietà organolettiche della carne sono molto variabili in relazione alla specie dell'animale, alla razza, al sesso, all'età, allo stato di salute e di nutrizione: considerevole importanza ha anche la regione anatomica da cui proviene il pezzo.
La qualità ha importanza ai fini del valore nutritivo e varia a seconda dell'animale, in relazione ai già ricordati fattori che influenzano le caratteristiche organolettiche e la composizione chimica della carne.
Ad esempio, la carne bovina di prima qualità proviene da animali maschi castrati (manzi) di 4-8 anni di età; quella di seconda qualità è data dai buoi di 8-10 anni e dalle vacche di 5 anni.
La categoria invece dipende dalla regione anatomica da cui il pezzo viene prelevato, ed ha importanza principalmente ai fini dell'utilizzazione culinaria del pezzo. La prima categoria (polpa) viene adoperata per bistecche e arrosti; la seconda e la terza sono più ricche di tendini e di ossa e per essere ben accette devono subire manipolazioni più elaborate.
La macellazione degli animali viene effettuata in genere con pistole con punte a scatto. L'animale viene poi dissanguato, eviscerato e sezionato in diverse parti. Prima del consumo è necessario il controllo veterinario; deve inoltre trascorrere un certo numero di ore per far perdere alla carne la rigidità cadaverica e renderla più gustosa e digeribile, in seguito ai fenomeni di autodigestione dovuti ai fermenti che si liberano con la disgregazione delle cellule (frollatura).
La carne può essere conservata per mesi o anni a seguito di uno dei seguenti procedimenti: congelazione, sterilizzazione, essiccamento.
L'essiccamento ha origine antichissima ma, tranne che nell'industria dei salumi, è stato quasi del tutto abbandonato.
L'industria salumaria si basa su diversi procedimenti di conservazione: l'essiccamento, la salatura, l'affumicamento, l'aggiunta di droghe (pepe, anice, noce moscata, zenzero ecc.) o di aromi (alloro, rosmarino, finocchio) ed impiega quasi esclusivamente carne di maiale, che può venire conservata in parti intere (prosciutti, spalle, pancetta, ecc.) o in pezzi tritati ed insaccati (salami, salsicce, mortadella, ecc.).
Il prosciutto viene salato a secco, cospargendolo di sale, o in umido, immergendolo in salamoia.
I salami vengono preparati tritando la carne, cui viene aggiunta una quantità variabile di lardo, nonchè sale, droghe e salnitro, si introduce poi l'impasto in involucri, rappresentati da budella animali (salsicce), dalla cotenna del maiale (cotechino), o da involucri artificiali (mortadelle, wurstel). Sia i prosciutti che gli insaccati vengono poi sottoposti all'affumicazione e alla stagionatura, che include processi di essiccamento e di maturazione in cui le carni subiscono profonde modificazioni fisico-chimiche; queste conferiscono ai salumi il loro caratteristico gusto gradevolmente sapido e ne permettono la prolungata conservazione.
A proposito dell'essiccamento e della salatura delle carni va ricordata l'industria degli estratti di carne e dei dadi per brodo. L'estratto viene preparato evaporando sotto vuoto il brodo di carne addizionato di sale e di aromi vari, fino a raggiungere una densità vischiosa. Particolarmente importante è la presenza di acido glutammico, che conferisce all'estratto la sua sapidità. I dadi si ottengono essiccando un impasto costituito da estratto di carne, grasso e sale. Le tavolette di carne vengono preparate condensando gli estratti gelatinosi ottenuti dalla cottura di carne e ossa.
PRODOTTI ITTICI
I prodotti ittici commestibili sono le carni dei pesci, dei crostacei e dei molluschi. Le carni di pesce sono ricche di proteine di alto valore biologico (15-24%).
Il contenuto glucidico è insignificante e quello lipidico assai vario; i pesci vanno distinti in grassi (anguilla, salmone), semigrassi (aringa, sardina, cefalo) e magri (sogliola, merluzzo, dentice). Da notare che nei pesci il grasso è commisto con le masse muscolari e quindi non è facilmente distinguibile e separabile, al contrario di quanto accade nella carne dei mammiferi e degli uccelli. Come nella carne, i sali minerali non abbondano: prevalgono il calcio, il fosforo e lo iodio. Fra le vitamine, abbastanza rilevante il contenuto di complesso B e di principi liposolubili (vitamine A e D), specie nel fegato di alcuni pesci; manca la vitamina C.
Le caratteristiche della carne di pesce variano a seconda della specie, dell'ambiente di vita, dell'alimentazione e dell'epoca della vita riproduttiva.

Il pesce è altamente deperibile, per cui i problemi della conservazione sono particolarmente complessi. Molto sfruttate sono la refrigerazione e la congelazione, la quale, attraverso la "catena frigorifera", permette il trasporto dei pesci da mari lontanissimi; l'essiccamento e la salagione sono utilizzati specie per il merluzzo, che viene disseccato (stoccafisso) o salato e disseccato (baccalà). Altri metodi di conservazione sono l'affumicamento, l'inscatolamento e la sterilizzazione al calore, la conservazione sott'olio.
Oltre al pesce vengono diffusamente consumati i crostacei (aragoste) e i molluschi, distinti in cefalopodi (calamari, seppie) e lamellibranchi o frutti di mare (ostriche, vongole).
Altri alimenti ittici sono le uova di pesce (salmone, aringa); il caviale è formato dalle uova di storione salate e disseccate. L'olio di organi di pesci o di mammiferi marini (fegato) è ricchissimo di vitamine A e D.
UOVA
Per uova si intendono comunemente le uova di gallina, sebbene anche quelle di altri uccelli siano perfettamente commestibili.
Il guscio è costituito prevalentemente da carbonato di calcio; l'albume da acqua e da sostanze proteiche, di cui la più abbondante è l'ovoalbumina; il tuorlo contiene grandi quantità di lipidi fosfati (lecitine), colesterolo e composti proteici ricchi di aminoacidi essenziali. L'uovo contiene molti minerali: oltre al ferro e al fosforo abbondano calcio, potassio, sodio, cloro e magnesio. Il contenuto vitaminico è variabile: predominano il complesso B e le vitamine A e D.
I metodi di conservazione si basano sull'abolizione degli scambi che avvengono attraverso il guscio (lavaggio, sterilizzazione) e sulla refrigerazione che blocca le attività enzimatiche responsabili dell'invecchiamento e lo sviluppo dei germi. Un altro metodo di conservazione delle uova è l'essiccamento seguito dalla polverizzazione; generalmente queste polveri vengono adoperate nell'industria dolciaria.
LATTE E DERIVATI
LATTE
Commercialmente con il solo termine "latte" si intende il latte di mucca; diversamente viene indicato il nome dell'animale.
Il latte contiene un elevatissimo numero di componenti, alcuni contenuti solo in tracce. In quantità rilevante sono presenti tre fondamentali principi nutritivi: protidi, lipidi e glucidi.
I protidi sono costituiti da proteine, rappresentate prevalentemente da caseinogeno, lattoalbumina e lattoglubulina, e da aminoacidi liberi. E' importante rilevare che le proteine del latte hanno un alto valore biologico, per la preminenza di aminoacidi essenziali, come la lisina, la mentionina e il triptofano, che sono indispensabili all'accrescimento e alla nutrizione dell'uomo.
I lipidi sono prevalentemente costituiti da trigliceridi degli acidi palamitico, stearico e oleico. Inoltre il latte contiene vitamine, sali minerali (importante fra questi il calcio: 1,7 grammi per litro), enzimi, gas disciolti, elementi citologici (cellule del sangue e degli epiteli secretivi), nonchè cellule batteriche.
Il latte delle diverse specie animali varia considerevolmente per composizione; anche nell'ambito della stessa specie la sua composizione varia a seconda delle razze, dell'ambiente, dell'alimentazione dei soggetti.
Il valore nutritivo del latte è molto elevato: esso è il primo nutrimento dei mammiferi e basta al sostentamento e all'accrescimento della prole nella prima età. Conferisce ai piccoli un potere immunitario contro le malattie, grazie al suo contenuto in anticorpi, che passano nel latte dal sangue materno.
Dal latte intero, togliendo il grasso, si ottengono i tipi di latte scremato e parzialmente scremato.
Concentrando il latte sottovuoto si ottiene il latte condensato (che è anche zuccherato) ed evaporato e con un ulteriore processo in camere di essiccazione si produce il latte in polvere.
Lo yogurth è un prodotto ottenuto insiemizzando il latte con speciali fermenti acidificanti.
Per la sicurezza del consumatore, il latte viene pastorizzato in modo da assicurare la distruzione di tutte le forme microbiche.
La pastorizzazione consiste nel riscaldamento del latte effettuato da speciali apparecchiature installate presso le "centrali del latte", che provvedono appunto al controllo, al trattamento termico e al confezionamento del prodotto. Il riscaldamento viene effettuato a temperature di 72-75°C per quindici secondi, oppure a 80-81°C per due secondi, in strato sottile, così da assicurare l'azione del calore su tutte le particelle del latte.
Il latte sterilizzato viene portato a temperature superiori ai 100°C in modo da assicurare la distruzione totale dei germi. Il trattamento di sterilizzazione più moderno è quello a temperature cosiddette "ultraelevate" (140°C) per brevissimo tempo, in modo da rispettare, il più possibile, l'integrità dei principi nutritivi.
BURRO
Si ottiene dalla lavorazione della crema di latte, sottoponendo quest'ultima a trattamenti speciali, consistenti prevalentemente nell'agitazione meccanica. Lo sbattimento della crema provoca l'agglomeramento della sostanza grassa, che si separa da un liquido giallognolo, detto latticello.
Il metodo moderno di preparazione del burro comprende le seguenti fasi: scrematura del latte, pastorizzazione e degasazione della crema, maturazione della crema, sbattimento, raccolta e confezionamento del burro. La pastorizzazione della crema è importante al fine di assicurare l'igienicità del prodotto; la crema viene riscaldata a 80° circa in appositi impianti in modo da ottenere la distruzione delle specie batteriche patogene eventualmente presenti nella crema cruda ottenuta dal latte.
La maturazione viene generalmente ottenuta aggiungendo alla crema fermenti lattici selezionati.
L'agitazione viene prodotta a mezzo di zagole di forma diversa, un tempo di legno, ora di acciaio inossidabile.
Il burro appena formato viene irrorato con acqua fredda per favorirne la consistenza e poi raccolto e avviato alla confezione di vendita.
Il contenitore deve evitare la filtrazione di luce, che danneggia il prodotto, dando luogo a processi ossidativi.
Il burro è altamente energetico, ricco di vitamina A. La sua composizione media è: acqua 14%, grasso 85%, proteine 0,5%, lattosio 0,4%, ceneri 0,1%.
FORMAGGI
Il formaggio è il prodotto della concentrazione della materia secca del latte, che si separa dalla parte acquosa mediante la coagulazione naturale o artificialmente provocata.
Il liquido residuo contiene ancora sostanze proteiche, lattosio, tracce di grasso e di sali che precipitano con riscaldamento a 75°C, dando la cosiddetta ricotta. La massa coagulata subisce ulteriori trasformazioni di natura biologica e chimico-fisica piu' o meno varie a seconda del tipo di conservazione.
La prima operazione nella fabbricazione del formaggio è la coagulazione del latte. Essa è condizionata dalla temperatura e dall'intervento degli agenti enzimatici, in particolare del caglio o presame (chimosina o labfermento o rennina). La coagulazione ha luogo in grosse vasche, dove la massa coagulata, tenuta in agitazione, viene poi frantumata con appositi attrezzi e precipita al fondo liberando il siero. La rottura della cagliata può avvenire in diversi frammenti, di dimensioni fino ad un grano di riso (formaggio grana).
A questo punto il formaggio è raccolto e stretto in apposite fasce, che gli danno la forma voluta, e quindi sottoposto a salatura in bagno di salamoia, dove rimane per tempi varianti da uno a venti giorni a seconda dei tipi di formaggio.
Segue poi la fase di maturazione durante la quale i componenti del formaggio subiscono profonde trasformazioni e denaturazioni. La fermentazione propionica del lattosio dà luogo alle grosse occhiature tipiche del formaggio emmenthal e gruyere con la formazione del caratteristico aroma, mentre le sostanze proteiche vengono degradate, ad opera di processi idrolitici, in elementi più semplici: peptoni, polipeptidi, aminoacidi; si formano anche piccole quantità di ammoniaca.
I grassi subiscono pure rilevanti modificazioni scindendosi in acidi grassi e glicerina. Gli acidi grassi volatili (valerianico, capronico, caprilico, eccetera) danno luogo al piccante sapore di certi formaggi invecchiati. Ogni tipo di formaggio ha un periodo adatto di stagionatura (da poche settimane a qualche anno) durante il quale richiede uno speciale trattamento di umidità, aerazione e temperatura. Alcuni formaggi tipici, come il gorgonzola, vengono anche seminati per infissione con speciali colture di muffe.
I formaggi si classificano in base a diverse caratteristiche. Considerando, ad esempio, la consistenza, si distinguono formaggi a pasta molle, semimolle o dura; dal punto di vista del contenuto in grasso si possono catalogare in grassi, semigrassi e magri; a seconda del periodo di maturazione si hanno formaggi freschi o a breve e a lunga stagionatura. Tuttavia il criterio tecnicamente più esatto è quello che tiene conto dei metodi di lavorazione e precisamente del tipo di acidità all'atto della lavorazione (formaggi ad acidità naurale o ad acidità di fermentazione) e del grado di temperatura a cui viene ottenuta la cagliata, distinguendo in tal caso i formaggi in crudi (temperatura non superiore a 38°C), semicotti (temperatura non superiore a 48°C) e cotti (temperatura oltre 48°C). Sono formaggi crudi in genere quelli freschi a breve stagionatura (robiola, italico, gorgonzola, provolone) semicotti la fontina e il pecorino, cotti l'emmethal e il grana.
Alcuni formaggi vengono fabbricati modellando in acqua calda la cagliata dopo adeguata acidificazione, e si dicono perciò "a pasta filata". Ne è un esempio la mozzarella.
Il formaggio è un alimento di grande valore, in quanto contiene concentrati principi nutritivi essenziali. Le sue proteine sono ricche di aminoacidi essenziali, per cui il formaggio ha spesso un valore biologico superiore a quello della carne. Tra i sali minerali, sono abbondanti quelli di calcio. Il valore calorico varia a seconda del tipo di formaggio: le maggiori quantità di calorie sono fornite dai formaggi grassi.
CEREALI E DERIVATI
I cereali sono le cariossidi (frutti) di varie piante appartenenti alla famiglia delle Graminacee. Forniscono alimenti di alto valore energetico, essendo ricchi di amido; contengono inoltre proteine di alto valore biologico ma in quantità non abbondante; scarseggiano il calcio e le vitamine.
FRUMENTO
E' la cariosside di Triticum sativum, che viene distinto in due varietà, grano duro e grano tenero, il primo più ricco di proteine e più diffuso nelle zone a clima caldo.
Le proteine più importanti del chicco di frumento sono rappresentate dal glutine, formato dalla gliadina e dalla gluteina, che si integrano a vicenda per dare una sostanza proteica contenente tutti gli aminoacidi essenziali. I grani duri sono caratterizzati da un contenuto maggiore di glutine. I lipidi sono ben forniti di acidi grassi essenziali; i glucidi sono rappresentati da amido in forte quantità, da destrine e da cellulosa. Le vitamine sono contenute per la maggior parte negli strati esterni del chicco (complesso B) e nel germe (vitamina E); i sali sono scarsi: prevale il fosforo.
Dopo la lavatura e liberazione dalle mondiglie (pietruzze, semi estranei...), il grano viene macinato. Nella macinazione si effettua una separazione del nucleo amilaceo del chicco (endosperma) dagli strati esterni e dal germe. L'operazione può essere efffettuata col metodo detto di "bassa macinazione", dove il prodotto è unico (farina integrale), oppure di "alta macinazione", che comprende le operazioni di abburattamento in cui, mediante setacci, il macinato derivante dalla parte esterna del chicco, ricco di proteine e di vitamine ma anche di cellulosa, poco digeribile, viene separato dal macinato derivante dal nucleo interno, ricco di amido e di glutine. Si ottengono così diversi prodotti: crusche che provengono dalla macinazione dell'involucro e farine che sono i prodotti più sottili e derivano dall'endosperma.
Le semole sono il prodotto più grossolano della macinazione del chicco di grano e contengono tutti i suoi componenti.
A seconda del grado di abburattamento le farine vengono distinte in tipo 00, 0, 1 e 2, il cui contenuto di cellulosa, sali e proteine va aumentando dal prodotto più raffinato (tipo 00) a quello più grossolano (tipo 2).
La farina è l'ingrediente base per la produzione del pane, alla quale si aggiungono acqua, lievito di birra e sale. La preparazione ha luogo in vari tempi:
1. Impasto: gli ingredienti vengono mescolati in modo che le proteine contenute nel frumento si leghino con l'acqua e formino il glutine, una proteina elastica che ingloba molecole di acqua e amido.
2. Lievitazione: la pasta si lascia riposare per alcune ore; una parte dell'amido si trasforma in anidride carbonica per azione degli enzimi prodotti dal lievito; lo sviluppo del gas provoca la dilatazione dell'impasto.
3. Pezzatura: la pasta lievitata viene tagliata e modellata in diverse forme, poi lasciata riposare in attesa di essere infornata.
4. Cottura: i pezzi vengono messi nel forno dove avviene la cottura, ad una temperatura di circa 250°C.
Esistono numerosissimi tipi e qualità di pane. La legge prevede una suddivisione a seconda della farina impiegata. Dalle farine 0, 1 e 2 si ottengono rispettivamente il pane bianco, quello comune e quello scuro; con le farine non abburattate si confeziona il pane integrale e con le farine fini, con aggiunta di burro, olio, latte, ecc. il cosiddetto "pane speciale".
Altri prodotti della panificazione sono i biscotti, i grissini, le gallette, i crackers, ecc.
PASTE ALIMENTARI
Sono fabbricate con semole di grano duro, essendo assai importante l'alto contenuto di glutine, che deve formare lo "scheletro" della pasta. La lavorazione comprende le seguenti fasi: impasto (semolino 75%, acqua 25%), gramolatura (compressione), raffinazione o laminazione, trafila (da cui si ottengono le diverse forme), essiccamento (che assicura la buona qualità della pasta e ne permette una lunga conservabilità).
Le paste possono essere ordinarie, glutinate (ricche di proteine), speciali (all'uovo, ripiene, ecc.).
ALTRI CEREALI
Il riso è una cariosside che viene consumata come tale, al contrario degli altri cereali di cui vengono prevalentemente utilizzati i prodotti di macinazione. Il chicco ha una struttura analoga a quella delle altre cariossidi. Rivestito dalle glumelle è quello detto "risone"; questo viene "sbramato" e quindi imbiancato e decorticato (i residui costituiscono la pula), lucidato e brillato, agitandolo con olio di lino e glucosio o altre sostanze che gli conferiscono l'aspetto brillante. Con queste operazioni il riso viene privato della parte esterna, ricca di proteine, grassi, minerali e vitamine.
Il mais o granoturco contiene amido, cellulosa, una forte quantità di lipidi, proteine di scarso valore biologico, vitamine, sali. Il mais, trasformato in farina
è utilizzato per consumo alimentare umano (polenta) e per i mangimi animali; viene usato inoltre per la produzione di olio. La dieta a base di polenta produce la pellagra (carenza di vitamina PP).
Per il suo alto contenuto di lipidi la farina di mais è facilmente soggetta all'irrancidimento.
L'avena viene adoperata per la fabbricazione della birra e per preparare farine e "fiocchi" per minestrine.
La segale è utilizzata per la fabbricazione del whisky; la farina,
che, dopo quella del grano è la più ricca di glutine, può servire anche per confezionare il pane.
L'orzo è usato per la fabbricazione della birra, per preparare farine per pane e minestrine e come surrogato del caffè. Viene inoltre usato come foraggio verde e per produrre il malto.
LEGUMI SECCHI
I legumi secchi più diffusi nei nostri climi sono i fagioli, le lenticchie, i piselli e i ceci. Per la loro composizione i legumi secchi rappresentano un alimento altamente nutritivo: le proteine hanno un alto valore biologico, le vitamine del gruppo B sono abbondanti, come anche i minerali (fosforo, magnesio, potassio, ferro). Scarso invece è il calcio. I legumi secchi sono alimenti preziosi, anche se in realtà il loro valore nutritivo risulta inferiore a quello calcolabile teoricamente, in quanto il ricco contenuto di amido e di cellulosa li rende poco digeribili e non completamente utilizzabili dall'organismo.
GRASSI ANIMALI
Fra i grassi animali uno dei più diffusi è il burro. Il lardo è il tessuto adiposo sottocutaneo del maiale, che si conserva salato e ricoperto dalla cotenna dell'animale, per essere utilizzato come condimento; il grasso della parete addominale può invece essere consumato direttamente, contenendo diversi strati carnei (pancetta). La sugna è l'adipe che riveste gli organi interni dei suini: da essa si prepara lo strutto. Il sego o sevo è la sugna dei buoi, dei montoni e di altri animali. Altri grassi animali sono quelli di mammiferi marini e di pesci, incorporati talvolta nelle margarine dopo opportune modifiche.
GRASSI VEGETALI
OLIO
L'olio si ricava dalle drupe dell'olivo e, praticamente, soltanto dalla loro polpa.
L'olio della polpa è contenuto nelle cellule del suo tessuto sotto forma di gocciolette: col progredire della maturazione, aumentano il loro volume e la quantità complessiva d'olio, mentre diminuisce l'acqua.
La maturazione può essere divisa in tre stadi:
1° Stadio: olive con epicarpo verde e polpa
bianco-lattea, molto consistente al tatto;
2° Stadio: olive chiazzate o punteggiate di macchioline rossastre fino ad assumere una colorazione rossastra più o meno diffusa e scura, e polpa che diventa gradualmente di colore vinoso a partire dall'erpicapo;
3° Stadio: olive di tinta nerastra più o meno accentuata, lucida od opaca, polpa rosso-cupo sempre più intenso e facilmente spoltigliabile.
Il momento più opportuno per iniziare la raccolta è nel secondo stadio (possibilmene abbastanza avanzato).
L'oleificazione si articola nelle seguenti fasi fondamentali: preparazione delle paste di oliva; esaurimento delle stesse, con fuoriuscita di olio ed acqua di vegetazione (mosto oleoso); separazione dell'olio dall'acqua di vegetazione.
Preparazione delle paste. Consiste nella frangitura delle olive e nella gramolatura del magma pastoso che ne risulta,
cioè nella rimescolatura, per un certo tempo, della massa infranta con lo scopo di costringere le gocciolette d'olio, così come sono nel frutto, a fondersi fra loro. La gramolatura è operazione essenziale per mettere le paste in condizioni di cedere facilmente il loro olio.
Esaurimento delle paste. Può farsi con: spremitura (discontinua e continua), centrifugazione (discontinua o continua), sgocciolamento.
Il mezzo classico e predominante è quello della spremitura.
La prima spremitura è piuttosto blanda e con essa si ricava l'80-85% dell'olio che si ottiene globalmente completando il lavoro con la seconda spremitura. L'olio di prima spremitura ha tonalità di colore molto più leggere di quelle dell'olio di seconda ed è sensibilmente meno acido.
La centrifugazione delle paste per estrarre mosto oleoso, è entrata in uso più di recente, con lavorazioni ad alto grado di automazione.
Lo sgocciolamento si avvale di estrattori la cui parete è in gran parte finestrata con una serie di piccole feritoie attraverso le quali scorrono linguette metalliche con movimento che, alternativamente, le porta a contatto con la pasta (mantenuta in continuo movimento nell'interno dell'estrattore) e a sporgere verso l'esterno. In seguito l'olio viene asportato dalle lamine immerse nella pasta e quindi sgocciolato all'esterno dell'estrattore.
Separazione dell'olio dall'acqua di vegetazione. Si fa con separatori centrifughi, che riducono a minima entità l'olio che rimane nelle acque di vegetazione.
Chiarificazione e conservazione dell'olio. La chiari-ficazione è necessaria prima di mettere l'olio in conservazione, allo scopo di liberarlo dalle particelle solide più o meno minute che restano in sospensione. Una chiarificazione rapida è la filtrazione con filtri a cartone o con filtri-pressa a tele e carta.
La conservazione dell'olio va fatta in condizioni tali da evitare l'influenza della luce e dell'eccessiva aereazione, perchè favoriscono alterativi che portano all'irrancidimento.
Gli olii vergini di oliva che hanno acidità superiore al 4% non sono commestibili; ma possono diventarlo con una serie di trattamenti fisico chimici che costituiscono la rettificazione. L'olio di oliva vergine è per circa il 99% una miscela di vari gliceridi di acidi grassi saturi ed insaturi.
ORTAGGI E FRUTTA
Sono rappresentati da vegetali di cui vengono utilizzati i tuberi (patate), i bulbi (cipolle), le radici (carote), le gemme (asparagi), i fiori (carciofi), i frutti (peperoni), le foglie (spinaci).
La frutta può essere: polposa, distinta in acidula (agrumi) e zuccherina (pesche); amilacea (castagne); oleosa (noci).
I prodotti ortofrutticoli sono prevalentemente costituiti da acqua e, a seconda della specie, da quantità
variabili di zuccheri, sostanze oleose, amido, cellulosa, sali e vitamine.
Vanno consumati crudi o cotti, nel qual caso perdono parte del loro valore biologico (distruzione di vitamine), pur migliorando la loro digeribilità. I difetti della cottura vengono in parte rimediati utilizzando l'acqua in cui i vegetali sono stati cucinati, in quanto in essa passano parte degli zuccheri, delle vitamine e dei sali. I prodotti ortofrutticoli, in genere, non hanno un grande valore calorico, per cui la loro utilità consiste nell'apporto di sali e di vitamine e nel rendere più variati ed appetibili i cibi servendo da contorni (insalate); la frutta in particolare è un alimento dissetante e rinfrescante.
I prodotti ortofrutticoli sono però in grado di arrecare danni al consumatore qualora siano stati contaminati da agenti batterici e parassitari o da veleni antiparassitari, o quando non sono in un perfetto stato di maturazione.
TECNICHE DI CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI
La necessità di creare delle scorte di viveri sufficienti per la sempre più numerosa popolazione del globo; l'abitudine di disporre in ogni epoca dell'anno di derrate prodotte con ritmo stagionale; il trasporto di generi alimentari in luoghi spesso enormemente distanti dalla sede di produzione; questi ed altri motivi rendono oggi di notevole importanza il problema della conservazione degli alimenti.
La deperibilità dei generi alimentari è determinata da fenomeni fisici, chimici e specialmente biologici. Responsabili di questi ultimi sono gli enzimi, presenti normalmente negli alimenti naturali, e i parassiti invasori.
L'attività enzimatica, nonchè l'attecchimento dei germi, sono enormemente favoriti dalla scomparsa delle difese vitali del substrato; i fattori condizionanti sono: la natura dell'alimento, il suo contenuto idrico e la reazione; la temperatura e l'ossigenazione dell'ambiente, ed altri.
La conservazione ha il fine di mantenere integro il prodotto, sia dal punto di vista dei caratteri organolettici che da quello del suo valore nutritivo; deve inoltre impedire che l'alimento funga da veicolo di diffusione di agenti patogeni.
Per raggiungere tali obbiettivi i mezzi di conservazione devono:
1. eliminare o attenuare la popolazione microbica e l'attività enzimatica presenti nei generi alimentari;
2. evitare le condizioni ambientali favorevoli ai fenomeni di decomposizione e all'attecchimento dei germi patogeni.
Il freddo viene utilizzato in due modi. La refrigerazione, intorno a 0°C, è adatta alla conservazione di derrate alimentari per brevi periodi di tempo. La congelazione avviene invece a temperature assai più basse (fino a circa -40°C) e permette una conservazione pressochè illimitata, soprattutto di carne, pesce e vegetali. Deve avvenire rapidamente, in modo da causare la formazione di cristalli di ghiaccio assai minuti che, al contrario di quelli voluminosi, non provocano danni cellulari. Inoltre la congelazione deve essere praticata al più presto, sul luogo di produzione, e va mantenuta fino al momento del consumo, pena la ripresa delle attività batteriche ed enzimatiche. Infatti il freddo non ha potere sterilizzante, ma solo inibente lo sviluppo dei batteri, che sono assai resistenti all'azione delle basse temperature.
L'uso del calore per sterilizzare i cibi rinchiusi in recipienti ermetici prende il nome di metodo Appert, dal cuoco francese che per primo lo applicò empiricamente all'inizio del XIX secolo. I cibi vengono chiusi in scatole di latta stagnata o in recipienti di vetro a tenuta ermetica e poi sottoposti all'azione del calore; la temperatura (75°-125°C) e la durata del procedimento dipendono dalle caratteristiche del prodotto e sono state stabilite in base all'esperienza. All'occorrenza quindi si può adoperare una temperatura più bassa per un periodo più prolungato. Anche il volume delle scatole ha la sua importanza, infatti il calore raggiunge con difficoltà la parte centrale dei recipienti molto voluminosi.
La tindalizzazione è una sterilizzazione frazionata a temperature non superiori ai 100°C, adoperata per quegli alimenti liquidi che vengono danneggiati dal calore oltre i 100°C. Il liquido viene sottoposto 2-4 volte, a intervalli di 12-24 ore, a un riscaldamento fra i 60° e i 100°C per un periodo di 10-20 min; in tal modo le spore sopravvissute al primo riscaldamento possono germinare nell'intervallo; le forme vegetative vengono poi distrutte nel secondo riscaldamento e così via, fino alla sterilizzazione.
La pasteurizzazione è un metodo indicato per la conservazione di liquidi i cui princìpi nutritivi sono deperibili alle alte temperature (latte, vino, succhi di frutta, ecc.). La pasteurizzazione può essere rapida o lenta; nella prima, che dura 3-5 minuti, si ricorre a temperature di 65-85°C; nella seconda il liquido viene tenuto a circa 63°C per 30 min e poi refrigerato rapidamente a 5-7°C. Il metodo provoca la distruzione dei germi patogeni e una enorme riduzione della flora saprofitica e dell'attività enzimatica.
La stassanizzazione raggiunge gli stessi obbiettivi della pasteurizzazione provocando minori trasformazioni a carico dei principi nutritivi.
L'affumicamento è un metodo utilizzato per la carne e il pesce, spesso in associazione alla salagione e all'essiccamento. L'esposizione al fumo è efficacie proprio per l'azione essiccante del procedimento.
L'essiccamento consiste nella sottrazione di acqua ed è un mezzo efficacie di conservazione, soprattutto per i prodotti ortofrutticoli, ma anche per la carne e il pesce.
La liofilizzazione, o crio-essiccamento, consiste nel congelare il prodotto e nel far poi sublimare una certa aliquota del suo contenuto idrico, provocando cioè il passaggio diretto dell'acqua dallo stato di ghiaccio a quello di vapore. Il metodo non altera i princìpi nutritivi termolabili dell'alimento.
Anche la concentrazione si basa sul principio della disidratazione, a cui concorre la frequente associazione di soluzioni ipertoniche di sale o di zucchero.
Radiazioni: per inattivare la carica microbica dei cibi e per prolungarne la conservazione si è ricorsi anche ad alcuni tipi di radiazioni: l' ultravioletto (U.V.), i raggi x duri, i raggi beta e i raggi gamma. Si è visto che i raggi U.V. permettono la sterilizzazione e la conservazione a temperatura ambiente in recipienti sterili per periodi di tempo che arrivano ad alcuni mesi. Impiegando i raggi x, beta o gamma, la conservazione si prolunga, nelle stesse condizioni, anche per due anni. I princìpi nutritivi non subiscono alterazioni maggiori che con gli altri metodi, anzi, spesso assai minori.
PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
La dietetica può essere definita come la razionale interpretazione e applicazione dei princìpi della scienza dell'alimentazione al fine di stabilire i regimi alimentari più idonei da attuarsi nelle diverse condizioni fisiologiche e patologiche. Le ricerche sull'alimentazione procedono oggi incessantemente in tutto il mondo: è comprensibile perciò come la dietetica sia in continua e rapida evoluzione.
La statistica si è dimostrata particolarmente utile in questo campo, ad esempio, per gli studi compiuti su popolazioni la cui alimentazione desta un particolare interesse, come quella di alcune tribù indigene o anche di certi animali. E' anche grazie a questi studi che negli ultimi decenni si sono compiuti progressi rilevanti nell'alimentazione e nell'igiene di vaste comunità (ospedali, scuole, eccetera) e nei singoli nuclei familiari.
La dietetica è dunque una scienza di somma importanza per la salute pubblica e fa parte integrante della medicina preventiva.


IL METABOLISMO
Si dimagrisce quando si introducono meno energie di quante se ne spendono. Quindi, quando le spese di energia sono superiori alle entrate, che sono costituite dal cibo. Per ottenere questo risultato, si possono seguire due strade: ridurre la quantità di energie introdotte col cibo (è la dieta), oppure aumentare le spese.

Molti preferirebbero aumentare il dispendio di energie che non dover seguire una dieta. In altre parole, molti preferirebbero mangiare quello che vogliono ed andare di più a sciare, o in piscina. L’aumento delle spese da solo tuttavia non ha mai dato dei grandi risultati, perché pare che aumentando le spese si aumentino anche le richieste, e venga più fame.
Ma anche seguire una dieta rigorosa (diminuire le entrate) può essere inutile se si riducono le spese, ossia se si fa una vita più sedentaria. Occorre sempre abbinare le due cose. La maggior parte di queste pagine è dedicata alla dieta: non posso mancare di fare un discorso anche sul dispendio di energie.
La domanda è: quante calorie si spendono se uno aumenta l’attività fisica?
I fisiologi dimostrano facilmente come il consumo di energie cresca rapidamente al crescere dell’attività fisica; e d’altra parte questa attività più o meno intensa è distribuita in modo molto disuguale a seconda dello stile di vita, del tipo di lavoro, delle abitudini di ciascuno.
Vi sono persone che hanno un lavoro relativamente pesante e che nel tempo libero praticano dello sport, che possono avere un consumo di energie doppio rispetto ad altri che conducono una vita sedentaria: ad esempio, lavorano in casa e non praticano sport, si muovono in macchina, eccetera. Il che vuol dire che hanno bisogno del doppio di energie o possono mangiare il doppio senza ingrassare. Il doppio non è poco....
Quindi, coloro che si ritrovano nel secondo caso, per dimagrire basterebbe che mangiassero le stesse cose e che si sostituissero alle persone del primo caso... O anche solo che aumentassero l’attività fisica a parità di alimentazione.
Per analizzare il dispendio di energie con una ragionevole accuratezza, la giornata viene spesso divisa in tre parti: la prima è dedicata al riposo,
la seconda ad un’attività di svago o di relazioni interpersonali,
la terza ad un’attività lavorativa.
1-Il primo periodo è caratterizzato da un dispendio di energie che dipende dal metabolismo basale della persona esaminata, ma si hanno degli scartamenti relativamente ridotti. Il “metabolismo basale” è un valore molto interessante ma che richiederebbe un certo approfondimento: metto una nota a piè pagina, intanto si può andare avanti.
2-Studi condotti sul secondo periodo indicano delle variazioni più consistenti, e piuttosto difficili da quantificare: si usa spesso tuttavia un valore unico ottenuto su base statistica, che viene applicato a tutti. In genere si calcola il secondo periodo come caratterizzato da un aumento del 30-35% rispetto a quello del metabolismo basale. Quindi, il consumo a riposo aumentato di un terzo.
1-Il terzo periodo è quello che presenta le maggiori variazioni, ma non è così difficile da quantificare come nel secondo. Sono infatti state composte delle tabelle che riportano dei valori per ciascun tipo di lavoro, che permettono di ottenere un dato che ha un’approssimazione ancora accettabile. Un lavoro normale (anche se non particolarmente pesante) può comportare un aumento delle spese energetiche anche del triplo rispetto alle condizioni di riposo. A questo punto occorre aggiungere eventuali periodi di dispendio energetico intenso (ad esempio, sport) e distribuire questi valori per il tempo per i quali sono validi.
Ad esempio,
fase a
1-si può attribuire un dispendio energetico nei periodi di riposo che si avvicina alle 40 Kcalorie per metro quadro di superficie corporea per ora.
2-Si può attribuire al secondo periodo un dispendio medio di 52 Kcalorie per metro quadro di corpo per ora.
3-al terzo periodo si può attribuire un valore di 134 Kcal/mq/ora.
fase b
si calcola la superficie corporea della persona in oggetto.
Immaginiamo di avere una persona con una superficie corporea di 1,7 mq.
fase c
si attribuiscono le durate dei periodi: ad esempio, 8 ore per il sonno, 8 ore per la comune vita di relazione, 8 ore di lavoro.
In questo caso si avrebbe:

I=40 (Kcal/mq/ora) x 1,7 (mq di sup. corporea) x 8 (ore) = 544 Kcal
II=52 (Kcal/mq/ora) x 1,7 (mq di sup. corporea) x 8 (ore) = 707 Kcal
III=134 (Kcal/mq/ora) x 1,7 (mq di sup. corporea) x 8 (ore) = 1824 Kcal.
Il totale è di 3075 Kcalorie.

Si è anche osservato che i vari cibi inducono comunque un aumento calorico in modo indipendente dall’attività svolta, e quindi si aggiunge un 10% in più.
Da queste note risulta che un aumento dell’attività fisica ha un ruolo enorme nel bilancio tra entrate e uscite di energia. L’aggiunta di un’ora al giorno di attività fisica intensa (ma anche un’ora in più o in meno di sonno o di lavoro) possono cambiare radicalmente il quadro delle richieste energetiche. Quindi, un cambio di abitudini (ad esempio, compensando un lavoro sedentario con la pratica di uno sport) possono cambiare in modo importante il bilancio totale.
Nota sul metabolismo basale
Il corpo aumenta la necessità di energie a seconda dell’attività svolta: si spendono più energie quando si corre che non quando si dorme. Ma naturalmente anche quando si dorme in condizioni ottimali (ad esempio, ad una temperatura adeguata) si spendono energie. Sono le energie necessarie alle funzioni vitali: alla circolazione sanguigna, al respiro, ai vari processi chimici che si svolgono nell’organismo, e così via.
Il valore di questo dispendio di energie a risposo può variare in modo più o meno rilevante da persona a persona, e (nell’ambito della stessa persona) può cambiare in modo enormemente maggiore a seconda di diversi fattori, tra cui l’influsso di ormoni. Tra questi fattori è importantissimo il ruolo svolto dagli ormoni prodotti dalla tiroide, una ghiandola collocata nel collo.
Il metabolismo basale delle varie persone (nei vari stadi della vita, e in diverse condizioni) può essere misurato nei comuni laboratori di analisi misurando il consumo di ossigeno tramite un’apposita macchina. Questo metodo è chiamato “calorimetria indiretta”, in quanto si calcola il calore sulla base dei risultati della combustione (anidride carbonica nell’aria respirata).
I cibi infatti vengono “bruciati” in modo analogo a quanto avviene in altri casi...
Ad esempio, se si brucia un tronco di legna si consuma ossigeno e si produce anidride carbonica (due atoni di ossigeno e uno di carbonio).
Il legno ha una composizione chimica del tutto analoga al componente maggiore della dieta (farinacei e zuccheri) e quindi si potrebbe approssimare il consumo energetico dell’uomo a questa reazione chimica: si consumano gli alimenti combinando carbonio con l’ossigeno.
Controllando dunque con un apposita macchina la percentuale di ossigeno consumato e trasformato in anidride carbonica, si può controllare “quanta” energia si è consumata sulla base del risultato ottenuto dalle reazione. In parole povere, è un po’ come valutare quanta legna è stata bruciata in un caminetto ( e quindi quanto calore si è ottenuto) verificando quanto fumo è stato prodotto. Naturalmente l’esempio zoppica, ma spero renda vagamente l’idea. Per il fatto che non si misura il calore, ma il prodotto (il fumo) da cui si può risalire al calore, ecco che questo metodo viene chiamato “indiretto”.
Esaminando l’anidride carbonica prodotta dalla combustione dei cibi, e volendo risalire al calore effettivamente prodotto in maniera un po’ più decente rispetto a quanto si può fare con il caminetto, occorre considerare quanto “renda” in termini di energia ciascun componente dell’alimentazione, a spese del quale si è prodotto il calore, corrispondente all’energia.
Lo si fa calcolando il valore calorico specifico dei tre componenti (glucidi, grassi e proteine), valore che tra l’altro viene riportato in un’altra pagine di questo sito, ma che ripeto qui:
glucidi . . . . . . .4,1 cal/grammo,
grassi . . . . . . . 9,3 cal/grammo,
proteine . . . . .4,1 cal/grammo.
Qui si incontra il solito problema delle proteine, che nel corpo non arrivano ad essere bruciate fino in fondo ma si arrestano a livello di urea.
Si risolve il problema con un semplice esame di laboratorio in cui si valuta l’azoto, e si fanno dei calcoli per cui si compensa questa differenza. Si potrebbe anche seguire un’altra strada, quella della calorimetria diretta (ovvero la misura del calore effettivamente prodotto, introducendo l’uomo in una macchina dove si misurano le variazioni di temperatura) ma il primo metodo è comunemente applicato, in quanto ragionevolmente preciso ai fini della misurazione clinica (per fare delle diagnosi) , e molto più semplice del secondo.
Il metodo della calorimetria indiretta descritto per l’esame del metabolismo basale può essere naturalmente applicato anche all’esame del consumo energetico effettuato da una persona durante un’attività più o meno intensa: basta esaminare l’aria respirata (ossigeno e anidride carbonica) e alcuni altri semplici esami alla portata di tutti i laboratori.

CONSIGLI GENERALI PER UNA BUONA ALIMENTAZIONE
Vi sono suggerimenti da dare a chi vuol dimagrire, suggerimenti da dare a chi ha una certa malattia, suggerimenti da dare a chiunque. Il suggerimento che si da a chiunque (indipendentemente dal fatto che si voglia dimagrire o meno) sta nell’equilibrare bene alcuni componenti dell’alimentazione.
In altre pagine di questo sito si parla abbondantemente della percentuale ideale che si deve raggiungere quando si sommano proteine, grassi e zuccheri, siano essi semplici che composti (farine, ecc). Una dieta equilibrata dovrebbe mantenere delle proporzioni ragionevoli tra i componenti, e di questo se ne parlerà in modo approfondito.
Ma prima di affrontare quell'argomento, focalizziamo qui l’attenzione su un paio di aspetti generali dell’alimentazione al di là della necessità di dimagrire.
Anche le persone magre sono soggette ad infarto, a problemi cardiaci e ad arterie e vene.
Una corretta alimentazione non salverà del tutto da questo problema, ma aiuterà a diminuire la probabilità che ci si ammali di malattie cardiocircolatorie, e vi
conserverà delle arterie e vene più “pulite”.
Cosa si puà suggerire per rendere “ottimale” l’alimentazione?
Occorre partire per prima cosa dall’analisi dell’alimentazione reale delle persone.
Vi molte sono persone che sbagliano in certe abitudini alimentari.
Questo può accadere per ciascuna persona di una famiglia, famiglia
per famiglia, città per città. Analizzare l'alimentazione non è per nulla una cosa facile, perché anche nella stessa città vi possono essere abitudini completamente differenti a seconda del tipo di lavoro, di come è stata abituata la famiglia, eccetera.
Ma vi sono delle abitudini comuni che sono localizzate in certe aree geografiche.
Salendo salendo, si arriva ad osservare il consumo di cibi a livello nazionale, e formare delle tabelle come quella riportata qui sotto:
I consumi alimentari degli Italiani

areea Nielsen pasta carne bovina pesce
Nord-occidentale 27.0 26.2 04.2 90.0
Nord-orientale 24.8 22.9 04.6 95.0
Centrale 37.0 26.2 08.0 93.6
Sud e isole 45.7 19.6 11.6 65.0
(valori espressi per Kg/abitante/anno)

Pare che un italiano in media mangi 23 chili di carne, 7 di pesce, beva ottanta litri di vino all’anno. Mangia anche circa trenta chili di pasta.
Il commento è facile: non sarà un’alimentazione ottimale, ma vi sono Paesi che si nutrono in maniera meno sana. Quali sono i piccoli o grossi spostamenti che si dovrebbero compiere per un’alimentazione ancora più sana?
1-L’alimentazione suggerita è quella che fa scarso uso di grassi.
2-Per compensare la mancanza di grassi, è bene aumentare i
cibi con una grande percentuale di fibre
(verdura, frutta, pane integrale....)
Le fibre hanno molti vantaggi, riempiono senza far ingrassare,
aiutano l’intestino, pare addirittura che prevengano
diverse malattie gravi...
Alle fibre è dedicata una pagina di questo sito.
3-Tra i grassi, è meglio usare di meno quelli di derivazione
animale (es. carne grassa, burro, lardo, salumi...),
e aumentare di più quelli di origine vegetale.
In pratica, è bene diminuire i grassi; ma se si deve
usare un po’ di condimento grasso,
è meglio preferire l’olio.
I consigli dietetici in generale vanno sempre presi con molta elasticità. Non è per nulla importante mangiare un piatto di pomodori sconditi al posto di un panino al salame. E’ molto più importante mangiare un po’ di verdura tutti i giorni e un panino col salame meno spesso.
Voglio dire che nel mondo della dieta vale molto di più cambiare una piccola abitudine che fare uno strappo alla regola.
Strappate pure ogni tanto le regole, ma seguite delle buone regole. Ricordate:
E’ importante evitare le regole sbagliate,
non è importante dimenticare ogni tanto le regole giuste...

Quando si decide di formare una dieta, si incontrano alcune difficoltà.
1-Occorre formare una dieta bilanciata, ovvero introdurre tutti i componenti necessari al funzionamento del corpo. Non è difficile ottenere un dimagramento anche ricercando appositamente una dieta molto sbilanciata (es. solo patate per quindici giorni) ma sono diete che contravvengono ad un principio che ho sottolineato fortemente nelle pagine precedenti: una dieta deve essere di lunga durata (spesso mantenuta per la vita) e questa dieta “sbilanciata” non è una dieta che può essere mantenuta a lungo senza creare lesioni biochimiche. E' quindi utile poter fare riferimento a delle tabelle di cibi, seguendo le quali si è sicuri di avere una dieta che (anche se molto restrittiva (ad esempio, che apporta metà delle calorie necessarie) pure non crea carenze e squilibri.
2-Una dieta che impone già di per sè delle restrizioni non può arrivare ad essere punitiva. Occorre che ciascuno possa scegliere tra i vari cibi quelli che più assecondino il proprio gusto. Quindi, serve una dieta che offra delle alternative.
3-Una dieta da seguire per un tempo molto lungo non può essere rigidamente preordinata. Impossibile dire: “tanti grammi di pomodori a mezzogiorno, tanti di minestra e un uovo la sera”. Uno non può andare avanti una vita a pomodori e minestra. Occorre quindi “cambiare musica” ogni tanto, cambiando menu ogni giorno, o facendo dei cicli con la dieta preferita intramezzati da cicli con cibi diversi.

SPENDERE ENERGIE
Oltre che limitare l'introduzione di calorie, è del tutto importante anche instaurare una opportuna strategia di spesa. Le tecniche di allenamento accennate qui di seguito parranno cose da professionisti, e in qualche modo lo sono. Ma le nozioni che stanno alla loro base possono essere utilizzate per mille attività quotidiane: per dosare una camminata, una corsa al mattino, gli esercizi che si fanno in camera o lo sport che si fa qualche volta alla settimana (ad esempio, per strutturare il proprio comportamento in piscina). Da quanto esposto nel capitolo precedente si è visto che le principali fonti per la costruzione dei muscoli sono le proteine, e che la principale fonte per l'energia che serve al lavoro dei muscoli è rappresentata da due tipi di cibi: i glucidi (zuccheri e farinacei) e i grassi. Ciascuno di questi due gruppi di alimenti sono trasformati in energia in modo diverso. Se si fa un'attività moderata (ad esempio, si cammina per alcune centinaia di metri) il corpo ha tutto il tempo per "smontare" le riserve con maggiore energia (i grassi) e trasformarle nell'energia sufficiente alla camminata. Immaginiamo invece che serva una corsa velocissima, per raggiungere o sfuggire ad un malintenzionato. E' una corsa fatta con tutta la velocità e lo sforzo di cui siamo capaci. In questo caso il corpo non ha il tempo di mettere in cantiere l'elaborazione dei grassi, ma ricorre a delle sostanze che sono più vicine all'energia, che costituiscono una riserva meno efficiente a che sono più vicine alle sostanze che liberano energia. In questo secondo caso, il corpo ricorre agli zuccheri.
Da questa osservazione esce una conclusione importante: quando si effettua un esercizio regolare e continuo, senza mettere in campo tutta l'energia di cui siamo capaci, il corpo consuma grassi. Quando invece l'energia viene richiesta al massimo e con uno sforzo improvviso ed intenso, vengono bruciati degli zuccheri.
Il primo tipo di trasformazione viene spesso chiamata anche "respirazione aerobia", il secondo tipo "anaerobica" . Gli esercizi o la ginnastica "aerobica", si prefiggono di far compiere al nostro corpo degli esercizi leggeri, che non impegnano a fondo tutte le capacità muscolari. In questo caso si consumano grassi, e si dimagrisce. Succede spesso che molte persone pensano di fare degli esercizi molto intensi, per consumare molte energie. facendo così sfruttano invece la "respirazione anerobica", e consumano zuccheri al posto dei grassi, che rimangono tali e quali. La mancanza di zuccheri porta inevitabilmente ad una sensazione di fame, essi mangiano di più e tutto resta come prima.
Quindi, quando si vuol perdere peso, non si pretenda di compiere esercizi che impegnino i muscoli al 100% per un'ora.
Invece gli sforzi molto intensi portano ad un aumento della massa muscolare, e quindi ad un potenziamento del vostro corpo.
La scelta dell'allenatore dev'essere fatta con oculatezza, perché gli esercizi giusti possono essere dati solo da persone preparate, che (oltre a una esperienza impagabile) hanno anche una preparazione teorica adeguata.
Gli esercizi (siano essi degli esercizi specifici in palestra o delle semplici camminate) devono essere atti con regolarità e con costanza, senza aggiungere o togliere sforzi a casaccio. Infine, proviamo ad illustrare due differenti scelte che possono essere fatte da due persone diverse.
persona A.
scopo: vuole restare
magra e nello stesso
tempo aumentare la
propria efficienza
fisica.
Scelta: esercizi aerobici, in cui si consumano grassi programma: si reca tre volte alla settimana in piscina, percorre molte volte la vasca con uno stile molto riposante (es. rana) senza sforzarsi troppo. Al primo cenno di fatica pesante si riposa, in modo da non sentirsi mai molto affaticato.
I primi giorni di esercizio sentirà comunque un po' di fatica, perché deve abituarsi agli esercizi, ma dopo una dozzina di volte che si reca in piscina le vasche verranno percorse senza troppo sforzo, e senza impegnare tutte le energie di cui è capace. Se la persona sa nuotare correttamente (ovvero, non deve fare sforzi supplementari per compensare una sua incapacità o alcuni movimenti sbagliati) alla fine questa persona sarà in grado di compiere una cinquantina di vasche senza sforzarsi troppo, e con gli intervalli opportuni.
Persona B
scopo: è una persona gracile
che vuole
incrementare la
propria
forza fisica.
scelta: preferirà darsi agli esercizi di tipo anaerobio programma: si reca come nel caso precedente tre volte alla settimana in piscina, ma le somiglianza finiscono qui. Per i primi giorni di esercizio si limiterà a percorrere diverse vasche a velocitò sostenuta, fin quando si sentirà allenato e pronto ad un esercizio più pesante. Il suo programma di allenamento dopo il periodo di ambientamento consiste nel percorrere una o due vasche ( a seconda delle dimensioni della piscina) a velocità piena, sfruttando il massimo delle energie. Quindi, appoggerà i piedi sul fondo della vasca ed attenderà che le pulsazioni del proprio cuore (che possono essere misurate al polso) scendano sotto un certo valore, e quindi sia in grado di riprendere con un'altra vasca a piena forza.
Non farà quindi una vasca dietro l'altra con continuità, ma alternerà le vasche fatte a tutta forza con periodi di riposo assoluto, fin che le pulsazioni del cuore scendono (ad esempio) al di sotto dei 100/110 battiti al minuto. E' evidente che i casi A e B sono dei casi teorici, ciascun può alternare entrambe le esigenze, e allenarsi sia in aerobica che in anaerobica. Quindi, alternare degli esercizi tipici del caso A con esercizi del caso B. L'importante è che questi esercizi vengono compiuti come tali, e non diventino delle cose intermedie che non sono nè quelli A nè quelli B. Per questo Ricordiamo ancora una volta che per una preparazione atletica ottimale occorre ricorrere alla professionalità di una allenatore preparato ed esperto. Spero di avervi fatto comprendere il perché. Ricordate che ....
1-un esercizio lento, continuo e che non impegna a fondo i vostri muscoli contribuisce a "bruciare" i grassi, e quindi a mantenere il corpo agile ed efficiente. Anche se introducete le stesse calorie, il corpo "impara" a bruciarne di più, e quindi questo è il classico esercizio per chi vuole mantenersi in forma oppure teme di trovarsi in condizioni di sovrappeso.
2-un esercizio che impegna a fondo tutte le vostre energie, ed è intervallato da periodi di riposo che vi consentono di recuperare le energie per l'esercizio successivo L'intervallo può essere considerato anche più importante dell'esercizio, perché quel periodo di riposo vi consente di recuperare le energie per effettuare un altro esercizio. Senza un periodo adeguato di riposo e un esercizio sufficientemente breve voi vi trovate (come si usa dire) "senza fiato" e quindi in condizioni di non poter proseguire nell'allenamento perché siete esausti già dopo pochi minuti. Quindi, la brevità dell'esercizio (che non deve durare abbastanza da mettervi fuori gioco) e il periodo di riposo (che vi permette di ricostituire le scorte energetiche per ricominciare) vi permettono di andare avanti per ore a compiere una quantità di allenamento che altrimenti vi stroncherebbe subito...
Sull'esercizio e l'allenamento fisico vi è un apprfondimento
costituito da un gruppo di pagine Per andare a queste pagine,
scegliere la parte quarta dell'indice.
Alimentazione e sport

Introduzione
Il corpo umano è una macchina complessa dove cellule e tessuti comunicano le une con gli altri e tutte le attività sono coordinate tra loro. Se si pensa alla quantità di funzioni diverse che avvengono contemporaneamente nel nostro corpo si resta stupiti dalla precisione di questo meccanismo. Anche adesso, mentre state leggendo, il vostro cuore batte, pompa il sangue, l'intestino assorbe i nutrienti, i polmoni estraggono ossigeno dall'aria, i muscoli delle braccia reggono il libro mentre il cervello si concentra sulla lettura ed elabora le informazioni. Sebbene vi sembri di non fare assolutamente nulla, il vostro corpo sta affrontando una certa attività. Immaginate ora come cambia il ritmo quando l'attività fisica aumenta. I muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno, di più nutrienti, l'attività metabolica si incrementa e si produce una quantità maggiore di sostanze di scarto. Ma come avviene tutto questo?
IL CORPO CONSUMA ENERGIA PER MUOVERSI
L'alimentazione è il nostro carburante, il mezzo attraverso cui l'uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti, anche l'energia di cui ha bisogno.
Partendo da questi semplici concetti, risulta chiara l'importanza dell'alimentazione in particolare per chi fa sport. A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute.
Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona , una cultura alimentare insufficiente possono infatti non solo aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie ma anche, più in generale, portare ad una scarsa efficienza dell'organismo. La macchina corpo per mantenersi in buona salute e funzionare a pieno regime ha bisogno di ricevere quotidianamente una giusta quantità di nutrienti e di energia alimentare, attraverso il consumo di un'ampia varietà di cibi. I singoli cibi infatti non sono completi dal punto di vista dell'apporto nutritivo ma forniscono solo una parte di quanto richiesto dall'organismo.
Di conseguenza diventa importante introdurre, nel corso della giornata, almeno un componente di tutti i sette gruppi principali di alimenti. Solo così si possono soddisfare appieno le necessità nutritive dell'organismo.
Ricordare che:
Il sistema muscolo-scheletrico è la struttura che permette i movimenti
Il sistema cardiovascolare, attraverso il sangue, fornisce i nutrienti alle diverse cellule del corpo
L'apparato cardiovascolare e quello respiratorio forniscono ossigeno alle cellule e rimuovono l'anidride carbonica
La pelle aiuta a mantenere costante la temperatura corporea attraverso l'evaporazione del sudore dalla superficie cutanea
Il sistema urinario controlla il bilancio dei fluidi e degli elettroliti e regola la pressione del sangue
L'apparato nervoso e quello endocrino coordinano e controllano tutte queste funzioni in relazione ai bisogni del corpo
Tutti questi sistemi vengono fortemente coinvolti e sollecitati nel corso delle attività sportive
Ciascun sistema funziona anche grazie alle sostanze che si trovano in una o più delle 6 classi di nutrienti
Le 6 classi di nutrienti sono: Carboidrati, Proteine, Grassi, Minerali, Vitamine ed Acqua
Alimentazione e sport

Come mangia lo sportivo
L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti. In specifico:
Carboidrati
circa 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero
Proteine
circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport
Lipidi Totali
25 - 30% dell'introito calorico giornaliero
Minerali
secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
Vitamine
>secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
Acqua
almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc.
*LARN: livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana - Società Italiana di Nutrizione Umana '96
Ricordare che:
Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva
Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente
L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo
Le Proteine servono a costruire ed a riparare i tessuti
Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche
I Carboidrati sono la fonte principale di energia per l'organismo
Forniscono una buona quantità di fibra
I grassi sono la fonte di energia alimentare più concentrata
Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi
Trasportano le vitamine lipo-solubili
Le vitamine aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo
Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo
I minerali sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento
Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei
Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti
L'acqua rappresenta circa il 60% del nostro corpo
Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc.
É essenziale assumerla regolarmente perchè non possiamo nè conservarla nè depositarla
Il "carburante" dello sportivo
Gli alimenti che introduciamo servono sia a fornire energia che a fornire materiale per i processi metabolici, per la costruzione e la riparazione dei tessuti, ecc. I processi che avvengono nell'organismo per produrre energia richiedono ossigeno (ossidazione).
L'utilizzazione degli alimenti per la costruzione e il mantenimento dei tessuti e dei depositi corporei viene definita anabolismo. La completa ossidazione degli alimenti porta a prodotti finali che vengono eliminati attraverso le feci, le urine, la sudorazione e la respirazione. Questa sequenza di trasformazioni costituisce il catabolismo.
É importante che gli alimenti vengano assunti in quantità sufficienti a bilanciare le perdite, affinchè sia i depositi di energia che i tessuti corporei rimangano costanti nell'adulto. Ma quali sono i depositi di energia del corpo?
I DEPOSITI CORPOREI DI ENERGIA
Le tre principali classi di nutrienti - proteine, carboidrati, grassi - possono costituire nel corpo depositi di energia; ma attenzione: il loro comportamento è differente. Il deposito di proteine è predefinito, e una loro esagerata assunzione non ne provoca l'accumulo, ma viene smaltito come surplus. Insomma la massa muscolare non aumenta mangiando tante proteine, anzi l'eccesso viene smaltito, obbligando l'apparato renale a svolgere un grosso lavoro.
Anche i depositi di zucchero (glicogeno epatico e muscolare) sono predefiniti nel corpo e non si estendono a dismisura. Troppi zuccheri, se non vengono bruciati con l'attività fisica, si tramutano in grasso.
La prima quota di energia viene prelevata dagli zuccheri presenti nel sangue (glicemia). Il deposito di grasso, pur essendo quantitativamente il più importante e ricco in calorie, viene rilasciato lentamente per produrre energia.
Contrariamente a quanto si pensa, solo in determinate condizioni esso fornisce il maggior contributo di energia.
Occorre infatti che vi sia una grande disponibilità di ossigeno, che il soggetto sia ben allenato, e che l'attività sia moderata e di lunga durata, condizioni tipiche di un'attività di tipo aerobico (corsa, ciclismo, sci da fondo, maratona ...).
Chi vuole bruciare soprattutto grasso deve svolgere un'attività aerobica!
Normalmente le proteine dei tessuti (muscoli ad es.) non vengono intaccate dalla richiesta energetica. Ma attenzione: se lo stress fisico è intenso e duraturo e non adeguatamente sostenuto dai depositi di zucchero e di grassi, anche esse vengono utilizzate per produrre energia. Questo comporta problemi per l'organismo.
Ricordare che:
Ogni eccesso energetico si traduce in grasso
La prima fonte di energia è costituita dai carboidrati
Se assumi carboidrati eviti che vengano bruciate le preziose proteine
Solo in condizioni aerobiche bruci i grassi per produrre energia
Un grammo di proteine e di zuccheri fornisce 4 cal. circa
Un grammo di grassi fornisce 9 cal. circa
Acqua e sali minerali nello sport
L'acqua è un nutriente che non produce calorie ma è importante per mantenerci in vita, seconda in questo solo all'ossigeno. Rappresenta circa il 60% del peso corporeo e si stima che una perdita di acqua intorno al 9-12% (ad esempio, una persona di 70 kg che perde 7 l di acqua) possa compromettere lo stato di benessere.
Il 60-65% di acqua del nostro corpo è all'interno delle cellule, il restante 40% all'esterno, nel plasma, nella linfa e in altri fluidi corporei.
Bastano questi cenni per capire l'importanza dell'acqua, soprattutto per gli sport di lunga durata ed intensità durante i quali si perdono sino a 5-6 litri di fluidi attraverso la sudorazione. Il recupero dei fluidi persi e dei sali è un problema molto vivo per gli atleti.
IL RUOLO DELL'ACQUA NELLO SPORT
I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nell'esercizio scorrendo nel plasma, che è primariamente costituito da acqua.
I nutrienti, descritti nelle pagine precedenti, arrivano ai muscoli grazie al torrente plasmatico e quindi grazie all'acqua. Anche i prodotti finali del lavoro muscolare vengono eliminati attraverso i fluidi corporei. Il volume del plasma è importante: infatti se le perdite di acqua corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di un danno cardiovascolare. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva.
La sudorazione durante l'esercizio è l'evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto negli sport di lunga durata come la corsa, il ciclismo, il fondo, la maratona, occorre bere continuamente piccole quantità, un bicchiere di acqua minerale ad esempio ad intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete.
L'evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea.
L'attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea. Se non si ha un rapido ed efficace raffreddamento si verifica ciò che avviene ad un motore lanciato al massimo dei giri, e non raffreddato adeguatamente: si surriscalderebbe e danneggerebbe ogni parte meccanica.
La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l'attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.
IL FABBISOGNO DI SALI MINERALI NELLO SPORT
Il sudore contiene sali minerali. Soprattutto negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro.
Potassio, Magnesio e Calcio vengono persi invece in minori quantità.
Spesso durante le gare prolungate non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e di sali minerali. Per questo si consiglia acqua minerale o in alternativa bevande isotoniche - cioè simili alla concentrazione salina delle cellule - che contengono le giuste quantità di sali minerali. Occorre comunque sapere che il primo compito è quello di bilanciare i fluidi, continuando a bere abbondante acqua minerale anche nella giornata dopo la gara.
Viceversa, per il riequilibrio dei sali è sufficiente la dieta, a volte integrata con bevande isotoniche o con centrifugati di frutta e verdura.
Ricordare che:
L'acqua è il nostro più importante nutriente
Arrecherai un maggior danno alla salute privandoti di acqua, più che di ogni altro nutriente
É indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non é presente
La sudorazione giusta ti aiuta nella prestazione sportiva poichè mantiene la temperatura corporea
Non vestire con abiti isolanti che non permettano l'evaporazione del sudore: potrebbero causare problemi cardiovascolari
Non assumere bevande ghiacciate o bollenti: potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati
Non assumere tutto d'un fiato grandi quantità d'acqua, o liquidi troppo concentrati in zucchero o sali che potrebbero causare diarrea
Durante l'esercizio i sali minerali vengono persi principalmente attraverso il sudore, mentre a riposo la loro eliminazione avviene normalmente con le urine
É sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara


La dieta nello sport
Vi sono tre periodi ben distinti nella vita dello sportivo - allenamento, gara, recupero - che prevedono altrettanti tipi di razione alimentare. Qui di seguito riportiamo alcuni esempi di dieta relativi alla fase di allenamento e di recupero.
Razione di allenamento uomo
3.000 calorie: Proteine 13,5% - Carboidrati 60% - Grassi 26,5%

COLAZIONE

• Latte intero con 1 cucchiaino di orzo e miele
1 tazza (250 ml)
• Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata
2 fette (60 g)
• Mela :1 frutto grande (180 g)

SPUNTINO

Fette biscottate e 2 cucchiani di marmellata
4 fette (40 g)

PRANZO

• Penne al pomodoro
1 porzione abbondante
(90 g)
• Spigola ai ferri
1 porzione media
(150 g)
• Pomodori in insalata
1 porzione abb.
(200 g)
• Pane di frumento
1 panino
(80 g)
• Caffè zuccherato 1 tazzina
SPUNTINO

• Frullato di frutta con 2 cucchiai rasi di zucchero
1 bicchiere grande
(200 g)

CENA

• Risotto al parmigiano
1 porzione abb.
(80 g)

• Salame
1 porzione media
(80 g)

• Verdure in pinzimonio
1 porzione media
(200 g)

• Pane di frumento
1 panino
(80 g)

SPUNTINO

• Centrifugato di kiwi e arancia
1 bicchiere grande
(200 ml)

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

Olio di oliva
(50 g)

Razione di recupero uomo
2.500 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%

COLAZIONE

• Latte o caffè nero leggero
1 tazza
(250 ml)

• Zucchero o miele
2 cucchiai
(20 g)

• Pane o fette biscottate
2 fette
(60 g)

• Marmellata
2 cucchiai

SPUNTINO

• Succo di frutta fresca o centrifugato di frutta con zucchero
2 bicchieri
(260 ml)

PRANZO

• Patate arrosto
1 porzione
(200 g)

• Insalata di lattuga
1 porzione abb.
(100 g)

• Pane di frumento
1 panino
(100 g)

• Mele cotte
2 frutti grandi
(480 g)

SPUNTINO

• Thè zuccherato
1 tazza
(250 ml)

CENA

• Minestrone di riso con verdure
1 porzione abb.
(80 g)

• Prosciutto crudo
1 porzione media
(80 g)

• Tris di verdure cotte (spinaci, bietole e carote)
1 porzione abb.
(250 g)

• Banana
1
(140 g)

PRIMA DI CORICARSI

Acqua minerale
2 bicchieri
(250 ml)

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

Olio di oliva
(40 g)

RICORDATI CHE
É opportuno variare al massimo gli alimenti sulla propria tavola purchè rientrino nel modello di dieta mediterranea
Razione di allenamento donna
2.500 calorie: Proteine 14% - Carboidrati 58% - Grassi 28%

COLAZIONE

• Latte intero
1 tazza
(250 ml)

• Muesli
4 cucchiai
(20 ml)

• Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata
2 fette
(40 g)

• Pera
1 frutto
(120 g)

PRANZO

• Risotto al pomodoro
1 porzione abb.
(80 g)

• Insalata di carote
1 porzione abb.
(130 g)

• Braciola ai ferri
1 porzione media
(120 g)

• Crostini di pane tostato
3
(60 g)

• Vino rosso
1 bicchiere
(130 ml)

• Macedonia di frutta con zucchero
1 tazza
(150 g)

• Caffè zuccherato
1 tazzina

SPUNTINO

• Banana
1 frutto medio
(140 g)

CENA

• Pasta e ceci
1 porzione media
(70 g)

• Purea di patate
1 porzione abb.
(200 g)

• Prosciutto cotto
1 porzione media
(60 g)

• Pane di frumento
1 panino standard
(60 g)

• Arancia
1 frutto grande
(240 g)

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

Olio di oliva
(35 g)

Razione di recupero donna
2.200 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%

COLAZIONE

• Latte scremato con 2 cucchiaini di zucchero
1 tazza grande
(250 ml)

• Biscotti frollini
8
(40 g)

• Mela
1 frutto
(200 g)

SPUNTINO

• Frullato misto di frutta
1 bicchiere grande
(200 ml)

PRANZO

• Purea di patate al latte
1 porzione abb.
(200 g)

• Insalata di carote grattugiate
1 porzione abb.
(150 g)

• Pane di frumento tostato
1 panino standard
(50 g)

• Mandarini
2 frutti grandi
(150 g)

• Caffè zuccherato
1 tazzina

SPUNTINO

• Yogurt parz. scremato alla frutta
1 vasetto standard
(125 ml)

CENA

• Minestrina di riso
1 porzione media
(40 g)

• Prosciutto cotto
1 porzione media
(70 g)

• Fagiolini in umido
1 porzione abb.
(100 g)

• Pane di frumento
1 panino standard
(50 g)

• Mela
1 frutto medio
(180 g)

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

Olio di oliva
(30 g)

Esempio



  


  1. matteo

    alimentazione nei campi si concentramento


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