Alimentazione

Materie:Tesina
Categoria:Biologia

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Testo

• METABOLISMO
• Componenti
• Unità di misura
• Come calcolare MB
• Come calcolare FETG
• Come calcolare FEAF
• PRINCIPI NUTRITIVI
• Corpo umano
• Sostanze nutritive
• Funzioni
• Gruppi alimenti
• INTEGRATORI
• Vitamine e minerali
• Fibre
• Proteici
• A uso sportivo
• Effetti collaterali
• INTOLLERANZE ALIMENTARI
• Diagnosi
• Intolleranze alimentari vere e proprie
• Principali tipi di intolleranze alimentari
• DIETA
• I principi per una sana alimentazione
• Dieta per la perdita di peso e alcuni esempi
• DISORDINI E MALATTIE ALIMENTARI
• Anoressia
• Bulimia
• Obesità
• Diabete
• Rachitismo
• Anemia
• Ipovitaminosi
• Forme tumorali
• Alterazioni ormonali
• Difetti della vista
• Kwashiorkor
• Osteomalacia
• Encefalopatia porto-sistemica
• Colesterolo
• METABOLISMO
I processi che tengono in vita il nostro organismo richiedono un costante apporto di energia proveniente dalla combustione delle sostanze alimentari. L’ energia fornita dal cibo al nostro organismo è espressa in unità di kcal, quantità di calore necessaria a innalzare da 14,5 a 15,5 °C 1kg d’ acqua distillata alla pressione normale. Il fabbisogno giornaliero di kcal varia da individuo a individuo, in conseguenza del sesso, dell’ età, dell’ attività fisica svolta e dalla temperatura ambientale.
Per mantenere le funzioni vitali e la temperatura corporea, il nostro organismo, anche se si trova in stato di inattività, produce continuamente calore in quantità strettamente legata alla superficie corporea; il ritmo col quale il corpo consuma energia è chiamato metabolismo, ha la particolarità di cambiare nella stessa persona da un giorno all’altro, di ora in ora, di minuto in minuto, dipendendo, oltre che da fattori come l’ esercizio fisico e mentale, anche dall’ attività ghiandolare e digestiva, dallo stato di salute, dall’ emotività e dall’ uso di stimolanti e calmanti. Il ritmo metabolico viene accelerato dalla febbre, dall’assunzione di caffeina e di cibo; l’ inattività e il consumo di prodotti calmanti invece lo rallentano.
• Componenti
Nel metabolismo si possono distinguere diverse componenti, tra cui le principali sono:
metabolismo basale costituito dalle attività minime ed irrinunciabili dell’ organismo che avvengono indipendentemente dalla nostra volontà, come la termoregolazione, i movimenti respiratori, il funzionamento del cuore, dei reni e degli altri organi interni;
metabolismo addizionale necessario prevalentemente per l’ attività fisica.
Una piccola quota di energia è necessaria inoltre per l’ accrescimento del corpo e varia notevolmente in base all’ età.
• Unità di misura
Nel Sistema Internazionale l’ unità di misura dell’ energia è il joule, esso è, con buona approssimazione, l’ energia necessaria per sollevare di un metro un oggetto che pesa un ettogrammo. Il kJ equivale a 1000 J ed è perciò l’ energia necessaria, ad esempio, per sollevare per sollevare di un metro un oggetto che pesa un quintale. La kcal è definita come la quantità di energia necessaria, sotto forma di calore, per innalzare di 1°C la temperatura di 1kg d’ acqua distillata .
Poiché sia il J che la kcal sono unità di misura dell’ energia, è possibile passare dall’ una all’ altra applicando un opportuno fattore di conversione: 1kcal = 4186J = 4,186kJ 1kJ = ¼,186kcal = 0,239kcal
• Come calcolare MB
Durante le 24 ore di una giornata il nostro corpo consuma una certa quantità di energia per mantenere alcune funzioni vitali di base, indipendenti dalla nostra volontà: l’ attività del cuore, indispensabile per la circolazione del sangue; la termoregolazione; le trasformazioni chimiche che avvengono all’ interno di ogni singola cellula del nostro corpo; la distruzione e la sostituzione delle cellule più vecchie nel sangue e nei vari tessuti.
La quota di energia che il nostro organismo spende per lo svolgimento di queste funzioni corrisponde al metabolismo basale giornaliero (MB)
sesso
età
MB in kcal
maschi
10 – 17
18 – 29
30 – 59
oltre 59
MB = 17.5 x peso + 651
MB = 15.3 x peso + 679
MB = 11.6 x peso + 879
MB = 12.3 x peso + 609
femmine
10 – 17
18 – 29
30 – 59
oltre 59
MB = 12.2 x peso + 746
MB = 14.7 x peso + 796
MB = 8.7 x peso + 829
MB = 9.0 x peso + 688
• Come calcolare FETG
Il fabbisogno energetico totale giornaliero è dato dalla somma delle varie quote corrispondenti al MB, addizionale e al consumo energetico per la crescita.
• Come calcolare FEAF
Una buona parte delle richieste energetiche dell’ organismo è dovuta all’ attività fisica, infatti i muscoli sono in attività e il battito del cuore e i movimenti respiratori si fanno più veloci. Il dispendio energetico per le varie attività può essere calcolato moltiplicando il MB per un determinato fattore che varia a seconda del tipo di attività.
dormire
attività sedentarie
attività fisiche leggere
attività fisiche moderate
sport leggeri
sport medi
sport a livello agonistico
1
1,5
2
3
4
5
6
• PRINCIPI NUTRITIVI
• Corpo umano
L’ uomo, essendo onnivoro, può trarre nutrimento sia dai vegetali, sia dagli animali. Le sostanze che compongono il corpo umano sono le stesse che si trovano nei cibi.
• Sostanze nutritive
I nutrienti sono sostanze classificate, in base a precise caratteristiche chimiche, in cinque grandi gruppi: acqua, proteine, carboidrati, lipidi, vitamine e sali minerali. All'interno di essi sono stati individuati circa 50 nutrienti chiamati essenziali, perché risultano fondamentali per lo svolgimenti dei processi di crescita e per la salute dell'organismo; essi comprendono l'acqua, alcuni amminoacidi (costituenti delle proteine), le vitamine e i sali minerali. I carboidrati non rientrano tra i nutrienti essenziali perché, pur essendo un'importante fonte di energia per l'organismo, possono essere sostituiti in questo ruolo dalle proteine.
Le sostanze nutritive vengono ingerite e demolite nelle loro componenti più semplici nell'apparato digerente; sono poi assorbite a livello dell'intestino, e passano nel sangue, dal quale vengono distribuite a tutte le cellule. All'interno di ciascuna cellula, in base alle caratteristiche di questa e a particolari esigenze dell'organismo (ad esempio, necessità di una grande quantità di energia per lo svolgimento di un'intensa attività fisica oppure necessità di costruire rapidamente molte strutture corporee in un bambino in crescita), le sostanze nutritive vengono coinvolte in una serie di reazioni chimiche che, nel loro complesso, prendono il nome di metabolismo. In particolare, i processi di respirazione cellulare permettono alla cellule di sintetizzare molecole di ATP in cui viene immagazzinata energia.
La comprensione del ruolo di ciascun nutriente nelle funzioni corporee non è ancora completa, ma, in generale, è chiaro che solo un'alimentazione il più possibile varia e che preveda la quotidiana introduzione di tutti i tipi di sostanze nutritive permette lo sviluppo armonico dell'organismo e il mantenimento di condizioni di salute buone. Infatti, condizioni di malnutrizione, in cui vi è un apporto insufficiente o sbilanciato di nutrienti, possono facilitare l'insorgenza di patologie, non soltanto in modo diretto, a causa degli squilibri organici che esse creano, ma anche in modo indiretto, perchè la debilitazione dell'organismo comporta una minore efficienza del sistema immunitario e, quindi, la minore capacità di reazione di questo agli agenti infettivi.
Proteine
La struttura primaria di una proteina consiste in una lunga sequenza di amminoacidi legati per mezzo del cosiddetto legame peptidico: il gruppo carbossilico di un amminoacido (un atomo di carbonio, due di ossigeno e uno di idrogeno) si lega al gruppo amminico di quello adiacente (un atomo di azoto e due di idrogeno) con la liberazione di una molecola d'acqua.
I cibi proteici svolgono soprattutto una funzione plastica, in quanto rappresentano la principale fonte di azoto dell'organismo, componente fondamentale delle strutture proteiche delle cellule. Le proteine, infatti, sono importanti costituenti delle membrane cellulari, e costituiscono gli enzimi (necessari alle reazioni metaboliche) e alcuni ormoni (come, ad esempio, l'insulina), che regolano importanti processi dell'organismo.
Tutte le proteine ingerite devono essere prima digerite da specifici enzimi, chiamati genericamente proteasi, che le spezzano nelle loro parti costitutive, gli amminoacidi; questi ultimi vengono poi assorbiti, attraverso le pareti intestinali, all'interno dei vasi sanguigni e trasportati dal sangue nei tessuti dell'organismo che ne hanno bisogno.
Le proteine si trovano in forma immediatamente disponibile in molti tipi di alimenti di origine animale e vegetale (sono particolarmente abbondanti nella carne, nelle uova, nel latte e nei legumi). Dieci tipi di amminoacidi non possono essere sintetizzati dall'organismo e, dunque, devono essere assunti con l'alimentazione; per questa ragione sono definiti essenziali (essi sono: lisina, triptofano, valina, istidina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, metionina, arginina).
La carenza anche di uno solo di questi amminoacidi essenziali può pregiudicare l'utilizzo di tutti gli altri amminoacidi nella costruzione delle proteine e, di conseguenza, la crescita e lo stato di salute generale dell'organismo; è, dunque, estremamente importante che nella dieta siano contemplati tutti gli amminoacidi essenziali, nelle proporzioni adeguate; essi sono contenuti in modo completo solamente negli alimenti di origine animale. Per questo, un'alimentazione vegetariana che utilizza proteine vegetali (contenute nei legumi), escludendo quelle di origine animale, richiede molta attenzione e alcuni abbinamenti indispensabili, quali quello dei legumi con i cereali (ad esempio, pasta e fagioli).
Quando la dieta è particolarmente ricca di proteine, gli amminoacidi che non vengono utilizzati immediatamente vengono solitamente ridotti in composti a uso energetico, mentre le sostanze azotate vengono escrete dai reni, trasformate in un composto detto urea. In determinate condizioni, invece, il fabbisogno proteico dell'organismo deve essere incrementato con la dieta: ad esempio nel corso di alcune malattie, o durante tutto il periodo dello sviluppo, quando i consumi per costruire i tessuti devono essere compensati da entrate adeguate.
Carboidrati
I carboidrati svolgono la funzione energetica, essi vengono bruciati nel corso delle reazioni della respirazione cellulare, dalle quali l'organismo ottiene energia, e produce anidride carbonica e acqua.
Negli alimenti i carboidrati sono presenti in forme che differiscono per la loro struttura chimica: vi sono carboidrati più complessi, come gli amidi, presenti soprattutto in cereali, legumi e tuberi, e zuccheri semplici, contenuti soprattutto nel miele, nella frutta e negli ortaggi. Durante la digestione, i carboidrati complessi vengono ridotti in zuccheri più semplici; tra questi, soprattutto glucosio, composto che costituisce il principale substrato per le reazioni energetiche.
I carboidrati a più elevato potere nutritivo sono quelli complessi, contenuti soprattutto nei cereali non raffinati, nei tuberi, negli ortaggi e nella frutta, che forniscono anche proteine, vitamine, minerali e grassi. Dolciumi e bibite analcoliche contengono abbondanti quantità di zuccheri meno pregiati e dunque non vanno consumati in dosi elevate. Gli zuccheri semplici sono utili nei casi in cui l'organismo necessiti in tempi rapidi di molta energia, come durante l'attività fisica; essi determinano nel sangue un picco nel valore di glicemia poco dopo la loro ingestione, e una altrettanto rapida diminuzione di tale valore dopo che sono stati utilizzati. Gli zuccheri composti richiedono invece più tempo per la loro assimilazione e garantiscono nel sangue un valore di glicemia costante.
Lipidi
In genere, nei cibi la percentuale costituita dai lipidi è minore di quella dei carboidrati; forniscono però una quantità di energia superiore, poiché il loro valore calorico è molto superiore a quello dei carboidrati. I grassi costituiscono nell'organismo la forma di riserva energetica preferita, mentre i carboidrati rappresentano un tipo di energia immediatamente disponibile.
Negli animali adattati ai climi freddi, uomo compreso, i pannicoli di grasso contribuiscono fortemente all'isolamento dell'organismo e al mantenimento della temperatura corporea (vedi Adattamento). Questa proprietà dei grassi è, tuttavia, diventata superflua per l'uomo che vive in paesi industrializzati, dove il cibo non scarseggia, il riscaldamento negli ambienti interni è molto diffuso e i lavori più pesanti, a elevato consumo energetico, sono effettuati perlopiù da macchine; anzi, con gli stili di vita non particolarmente attivi, tipici delle società avanzate, l'eccessivo accumulo di grassi nell'organismo può creare problemi di salute, come malattie al sistema circolatorio e obesità.
Durante la digestione, i grassi assunti con l'alimentazione vengono scissi in acidi grassi, che vengono assorbiti attraverso la parete dell'intestino e trasportati dal sangue a tutte le regioni del corpo, dove vanno incontro a complesse reazioni metaboliche, diverse a seconda delle esigenze dell'organismo. Gli acidi grassi saturi e insaturi si distinguono in base a differenze nella loro struttura chimica che si riflettono in diverse proprietà nutrizionali: a temperatura ambiente gli acidi grassi saturi si trovano allo stato solido e sono soprattutto di origine animale, mentre gli acidi grassi insaturi si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, allo stato liquido. I risultati di numerose ricerche indicano che sono soprattutto i grassi saturi a influire negativamente sul livello di colesterolo nel sangue.
Vitamine
Le vitamine sono composti organici, che agiscono su diversi processi fisiologici, come il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi, la digestione e l'assimilazione degli alimenti; inoltre, alcune di esse prendono parte alla costruzione delle cellule del sangue, degli ormoni, di alcune sostanze del sistema nervoso e del materiale genetico. A seconda della loro solubilità in acqua o nei grassi, le vitamine vengono classificate rispettivamente come liposolubili (vitamine A, D, E e K) o idrosolubili (vitamine del gruppo B e C).
In genere, le vitamine liposolubili si trovano negli alimenti che contengono grassi e, se assunte in eccesso, vengono accumulate come riserva all'interno del corpo. Le vitamine idrosolubili, invece, non possono essere conservate dall'organismo, essendo eliminate con l'urina, e devono, quindi, essere assunte quotidianamente per soddisfare le necessità del corpo. Le carenze vitaminiche, dette anche avitaminosi, possono causare scompensi di diverso tipo.
VITAMINA
ALIMENTI
FUNZIONE
SINTOMI DA CARENZA
Vitamine liposolubili
A
Carote, olio di palma, spinaci, e altri vegetali verdi, latte e yogurt, fegato
Componente della rodopsina, un pigmento fotosensibile presente negli occhi, coadiuva l’integrità dell’apparato tegumentario
Cecità notturna, cecità permanente, tendenza alla secchezza cutanea
D
Formaggi, uova, olio di fegato di merluzzo
Permette l’assorbimento del calcio; interviene nei processi di ossificazione
Rachitismo, malformazioni ossee
E
Olio di germe di grano, olio di girasole, mandorle, nocciole, soia, margarina, vegetali a foglia verde
Protegge gli acidi grassi e le membrane cellulari dai processi di ossidazione
Anemia
K
Vegetali a foglia verde
Importante fattore della coagulazione del sangue
Emorragie
Vitamine idrosolubili
B1 (Tiamina)
Fegato e reni di animali, lievito di birra, cereali, legumi, rivestimenti dei chicchi di riso
Coinvolta nel metabolismo energetico e nel funzionamento del cuore e del sistema nervoso
Beri-beri
B2 (Riboflavina)
Latte e yogurt; fegato, uova, lievito di birra
Coinvolta nel metabolismo energetico e nelle reazioni di ossidazione
Irritazioni oculari, infiammazioni e degenerazione degli epiteli
B3 o PP (Niacina o acido nicotinico)
Fegato e reni di mammiferi, lievito di birra, carni magre
Coinvolta nelle reazioni di riduzione durante i processi di respirazione cellulare
Pellagra
B4 (Adenina)
Lievito di birra, fegato, barbabietole
Costituisce la molecola fondamentale per la sintesi dei nucleotidi adenina e guanina, che entrano nella struttura degli acidi nucleici, e di molecole come l’ATP e la GTP
Non sono state descritte sindromi da carenza
B5 (Acido pantotenico)
Latte e yogurt, fegato, tuorlo d’uovo, cereali, legumi
Coinvolta nel metabolismo energetico (agisce come coenzima A)
Affaticamento, perdita della capacità di coordinazione
B6 (Piridossina)
Latte, lievito di birra, cereali integrali, vegetali, carni
Coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi (ad esempio, in reazioni di decarbossilazione o di transaminazione)
Convulsioni, irritabilità, calcolosi renale
B9 (Acido folico)
Lievito di birra, cereali integrali, vegetali a foglia verde (spinaci), legumi
Coinvolta nel metabolismo degli acidi nucleici
Anemia, diarrea
B12 (Cobalamina)
Reni e fegato, uova, formaggi
Coinvolta nella produzione degli acidi nucleici
Anemia perniciosa, disturbi nervosi
H (Biotina)
Reni e fegato, tuorlo d’uovo
Coivolta nella sintesi degli acidi grassi e nel metabolismo dei lipidi
Affaticamento, nausea, stati depressivi
C (Acido ascorbico)
Frutti di rosa canina, peperoni, broccoli, ribes nero, kiwi, fragola, agrumi
Può migliorare la resistenza dell’organismo alle infezioni; coinvolta nella formazione di fibre collagene nelle ossa, nei denti, nel tessuto connettivo dei vasi sanguigni
Scorbuto
F
Olio di lino e altri oli vegetali
Coinvolta nel metabolismo dei lipidi
Non sono state descritte sindromi da carenza
Sali minerali
I minerali sono sostanze inorganiche necessarie a numerose funzioni dell'organismo, come la formazione dei tessuti, le reazioni enzimatiche, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la
coagulazione del sangue. Questi nutrienti, che devono essere tutti assunti con l'alimentazione, vengono suddivisi in due classi: quella dei macroelementi, a cui appartengono calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio e zolfo.
MINERALE
ALIMENTI
FUNZIONE
SINTOMI DA CARENZA
Elementi fondamentali
Calcio
Latte, formaggio, legumi secchi, vegetali
Coinvolto nei processi di formazione delle ossa e dei denti, nella coagulazione del sangue, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare
Rachitismo, osteoporosi, convulsioni
Cloro
Cibi salati, alcune verdure, frutta
Coinvolto nella regolazione dell’equilibro osmotico tra cellule o tessuti
Squilibri osmotici con accumuli di liquido (molto rari)
Magnesio
Cereali integrali, vegetali a foglia verde
Coinvolto nell’attivazione degli enzimi e nella sintesi proteica
Disturbi della crescita
Fosforo
Latte, yogurt, formaggio, pesce, pollame, carni bianche, cereali
Coinvolto nei processi di formazione delle ossa e dei denti, e nel mantenimento degli equilibri acido-base nei sistemi cellulari
Debolezza e deficit ossei
Potassio
Banane, vegetali a foglia verde, patate, latte, carne, meloni
Coinvolto nella regolazione dell’equilibrio acido-base e osmotico; ha un ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi
Crampi muscolari, confusione mentale, diminuzione dell’appetito, aritmie cardiache
Zolfo
Pesce, carne, pollame
Coinvolto nel mantenimento degli equilibri acido-base e nel funzionamento del fegato
La comparsa di squilibri dell’organismo è improbabile se vengono assunte dosi anche molto piccole
Sodio
Sale da cucina
Coinvolto nel mantenimento degli equilibri acido-base e dell’equilibrio osmotico; ha un ruolo nella funzione nervosa
Crampi muscolari, diminuzione dell’appetito, stato di apatia
Oligoelementi
Sono elementi chimici presenti in piccolissime quantità nelle cellule viventi, in cui si svolgono indispensabili funzioni di attivazione di processi biochimici e biofisici. Molti di essi intervengono nella composizione degli enzimi (zinco, ferro, rame), delle vitamine (cobalto), degli ormoni (iodio), altri sono preziosi attivatori enzimatici (manganese). Le malattie metaboliche causate dalla carenza dei diversi oligoelementi vengono facilmente curate somministrando piccoli quantitativi degli elementi mancanti.
Oligoelementi (minerali che sono necessari all’organismo in quantità estremamente ridotte)
Cromo
Legumi, cereali, interiora, grassi animali e vegetali, carni, cereali integrali
Coinvolto nel metabolismo del glucosio
Diabete mellito che compare nell’adulto
Rame
Carni, acqua potabile
Coinvolto nella formazione di globuli rossi
Anemia, sviluppo anomalo delle ossa e del sistema nervoso
Fluoro
Acqua potabile, tè, alghe marine
Coinvolto nella formazione delle ossa e dei denti; migliora la resistenza dei denti alla carie
Osteoporosi, caduta dei denti
Iodio
Pesci marini, frutti di mare, formaggi, vegetali, sale iodato
Entra nella composizione chimica negli ormoni tiroidei
Gozzo
Ferro
Carni magre, uova, cereali integrali, vegetali a foglia verde, legumi
Entra nella composizione chimica dell’emoglobina; coinvolto nel metabolismo energetico
Anemia
Selenio
Alghe, cereali
Previene la degradazione dei grassi e di altre sostanze dell’organismo
Anemia
Zinco
Carni magre, cereali integrali, legumi secchi, alghe
Coinvolto nella formazione di molti enzimi digestivi, nei meccanismi di riparazione dei danni cellulari e nei processi riproduttivi
Ritardi della crescita, sviluppo insufficiente delle gonadi, rallentamento dei processi di cicatrizzazione delle ferite
Acqua
Tutti gli alimenti sono costituiti in media da 70% di acqua. Il fabbisogno quotidiano di acqua per un individuo che vive in un clima temperato è di circa 2,5 l, da consumarsi o soto forma di bevanda o come componente liquida di alimenti solidi. Circa ¼ di questo quantitativo viene eliminato attraverso la traspirazione, 1/5 evapora con l’ aria espirata e più della metà viene eliminato sotto forma di urine e feci; questi valori mutano a seconda del clima. Poiché il liquido contenuto nel cibo non sopperisce totalmente alla quantità di acqua che l’ organismo disperde ogni giorno, è necessario reintegrarla, ingerendo oltre all’ acqua pura, al latte, ai succhi di frutta, al tè e al caffè, anche cibi contenenti alte percentuali d’ acqua come agrumi e vegetali. Il livello di acqua nei tessuti del nostro organismo diminuisce gradualmente con l’ età; una corretta assunzione di liquidi deve tenere conto del rapporto diretto intercorrente tra fabbisogno idrico e regime alimentare: per ogni kcal ingerita, l’ organismo necessita di 1 cm3 di liquido.
• Funzioni
funzione energetica, svolta dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine;questi nutrienti forniscono all’organismo l’ energia necessaria per il metabolismo;
funzione plastica,svolta da proteine, grassi e minerali; essi forniscono le sostanze indispensabili per costruire, far crescere e riparare l’ organismo;
funzione regolatrice & protettiva, svolta da minerali, vitamine, proteine e acqua; essi partecipano in modo vario a regolare il funzionamento degli organi e a proteggere il corpo dalle malattie.
• Gruppi alimenti
Gli alimenti nel loro complesso possono essere classificati, secondo un criterio merceologico, in: cereali; legumi; tuberi e radici amidacee; frutta e verdura; carne, pesce e uova; latte e latticini; grassi e oli; zuccheri, conserve e sciroppi.
I cereali, che comprendono, tra gli altri, frumento, riso, mais, miglio, sono alimenti ricchi di amido e rappresentano una fonte di energia immediatamente disponibile. La concentrazione di proteine all'interno dei cereali non è elevata e quindi, in una dieta bilanciata, è necessario assumere anche altri alimenti più ricchi di proteine, per poter disporre di tutti gli amminoacidi essenziali. La farina bianca di frumento e il riso brillato, rispetto ai cereali integrali, sono meno ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Tra i legumi si trovano fagioli, piselli, lenticchie, granaglie, arachidi, ricchi sia di amido sia di proteine. Abbinati ai cereali, costituiscono una dieta equilibrata e relativamente economica. A tuberi e radici particolarmente ricchi in amidi, vitamine e minerali, appartengono diverse varietà di patate, patate dolci, tapioca.
La frutta e gli ortaggi costituiscono una fonte di minerali e vitamine non presenti nelle diete a base di cereali: la vitamina C, ad esempio, è particolarmente concentrata negli agrumi; la vitamina A è ricavata dal carotene delle verdure a foglia verde e dalle carote. Frutta e ortaggi, inoltre, sono particolarmente ricchi di fibre, utili a facilitare il passaggio del cibo lungo il tubo digerente, e di vitamine idrosolubili, che è preferibile assumere da alimenti freschi, crudi più che cotti, poiché la loro struttura chimica viene facilmente degradata da trattamenti quali la cottura o la surgelazione.
Per seguire una corretta nutrizione dobbiamo mangiare cibi diversi in modo da introdurre nel nostro organismo tutti i nutrienti essenziali in quantità adeguata. Per facilitare la scelta dei cibi, essi sono stati classificati in cinque gruppi.
alimenti
nutrienti principali
Gruppo 1
Farina di grano, farina di mais, riso, orzo,
pasta fresca e secca, pane, grissini, crakers,
fette biscottate, biscotti, patate…
- carboidrati sotto forma di amido
- proteine vegetali
- vitamine B1, B2, B6, PP
Gruppo 2
Frutta, verdura, ortaggi…
- acqua
- gluicidi
- minerali
- vitamine A, B1, B2, PP, C
- fibre di cellulosa
Gruppo 3
Carne, salumi, pesce, molluschi, uova,
legumi…
- proteine animali o vegetali
- vitamine B1, B12, PP
- minerali
Gruppo 4
Latte e derivati…
- grassi
- proteine animali
- calcio, fosforo
- vitamina B2
Gruppo 5
Olii, burro, zuccheri, dolciumi…
- grassi
- zuccheri
Piramide alimentare
L'attuale orientamento di molti nutrizionisti è quello di suddividere tutti i possibili alimenti in gruppi ampi, e di consigliare una dieta in cui giornalmente sia presente almeno una porzione per ciascun gruppo alimentare. Il Dipartimento per l'agricoltura degli Stati Uniti, ad esempio, prevede sei gruppi alimentari, posti all'interno di una immaginaria piramide: degli alimenti posti alla base della piramide (cereali) ogni giorno occorre consumare dalle sei alle undici porzioni; i cibi posti al vertice (grassi e dolciumi) devono invece essere presenti nell'alimentazione solo in minima quantità.
• INTEGRATORI
Integratore alimentare Termine generico con cui si indica qualsiasi sostanza che venga aggiunta al normale regime alimentare, allo scopo di integrarne possibili carenze o di soddisfare particolari fabbisogni dell’organismo, siano essi di natura fisiologica (ad esempio, aumentata richiesta di alcuni sali minerali durante la gravidanza o dopo un’intensa attività sportiva) o patologica (ad esempio, necessità di aumentare l’apporto di acido folico e ferro nel caso di alcune anemie).
La possibilità di elaborare sostanze da impiegarsi come integratori alimentari è nata nel momento in cui le scoperte scientifiche e il progresso tecnologico hanno consentito di determinare le necessità nutritive ed energetiche dell'organismo umano, i meccanismi del suo metabolismo e la composizione degli alimenti stessi. Questi dati fondamentali hanno permesso di chiarire in quali condizioni l’alimentazione non può essere ritenuta sufficiente per coprire le esigenze dell'individuo e si deve ricorrere a integratori. In questi termini, quindi, l'accezione di "integratore alimentare" è estremamente ampia: sono integratori i preparati a base di vitamine, quelli a base di minerali (macro- e micro-elementi) e quelli misti, contenenti vitamine e minerali.
• Vitamine e minerali
Gli integratori contenenti vitamine e/o sali minerali risultano indicati in soggetti normali che seguano una dieta sbilanciata o povera di vitamine o minerali (ad esempio, una dieta con poca frutta o verdura); oppure in soggetti normali che, pur seguendo una dieta bilanciata, per le particolari condizioni fisiologiche in cui si trovano (ad esempio, la gravidanza o l’allattamento) abbiano un aumentato fabbisogno; infine, in soggetti con un aumentato fabbisogno a causa di patologie, ad esempio perché non assorbono in modo sufficiente ciò che introducono con l'alimentazione. Alcune vitamine, come la E e la K, possono essere di necessaria introduzione nei neonati; le vitamine B e C risultano male assorbite dagli alcolisti, e devono quindi essere integrate nell’alimentazione.
• Fibre
Un altro tipo di integrazione è quello di fibra alimentare. La fibra alimentare è importante perché aiuta il transito intestinale, combattendo la stipsi e i problemi da essa derivanti; nei paesi industrializzati, la dieta di tipo occidentale, contenente alimenti raffinati e poveri di fibra, si associa a uno stile di vita particolarmente sedentario che contribuisce ulteriormente all'insorgere della stipsi. La fibra alimentare può essere introdotta sotto forma di integrazioni a base di crusca.
• Proteici
Una classe particolarmente importante di integratori usati dagli sportivi è infine quella degli integratori proteici, e in particolare degli amminoacidi ramificati, che hanno la funzione di favorire il recupero muscolare. A seconda della dose, questi integratori possono essere usati anche per “costruire” nuova massa muscolare.
• A uso sportivo
Un gruppo di integratori alimentari particolarmente importanti sono quelli che vengono usati dagli sportivi per reintegrare le perdite di acqua, sali, proteine e zuccheri conseguenti agli allenamenti. L'acqua e i sali vengono generalmente reintegrati mediante il consumo, alla fine dello sforzo fisico prolungato, di bevande ipotoniche già dosate. Gli zuccheri, nella forma di maltodestrine, vengono somministrati perché, in seguito allo sforzo fisico, l'organismo metabolizza il glicogeno (la forma di riserva dello zucchero nei muscoli) e, una volta cessato lo sforzo, è necessario reintegrare le scorte.
• Effetti collaterali
L’uso di integratori alimentari, soprattutto se prolungato nel tempo, dovrebbe essere sempre controllato da un medico; infatti, le sostanze introdotte, come nel caso della vitamina A, possono accumularsi nei tessuti dell’organismo che le assume, provocando a lungo andare il rischio di effetti collaterali. Sembra che dosi eccessive di vitamina C possano causare diarrea e nausea; alcuni sali minerali, come quelli di magnesio o di calcio, possono interferire con i processi di assorbimento del ferro; gli integratori proteici, se usati in dosi eccessive e per tempi troppo prolungati, possono dar luogo a disturbi renali ed epatici; ancora, un accumulo di vitamina B6 potrebbe portare a disturbi a carico del sistema nervoso. Per facilitare al consumatore il controllo delle sostanze che vengono assunte, in genere nelle etichette dei prodotti di integrazione sono riportati, per ciascuna sostanza, valori chiamati LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti).
• INTOLLERANZE ALIMENTARI
Granuli di istamina
L'istamina, derivante dall'amminoacido istidina, ha un importante ruolo nella risposta allergica, antinfiammatoria e, più in generale, nella difesa immunitaria dell'organismo. Viene elaborata a livello dei mastociti, particolari cellule del tessuto connettivo, e dei globuli bianchi basofili. In questa micrografia ottenuta mediante microscopio elettronico, e successivamente colorata, l'istamina è visibile in forma di granuli di colore rosso, accumulati nel citoplasma cellulare, in giallo.
Occorre distinguere dalle intolleranze alimentari vere e proprie i disturbi che in realtà sono allergie di origine alimentare, e colpiscono circa lo 0,1-1% della popolazione. Queste hanno la caratteristica di manifestarsi in breve tempo e con attacchi acuti, innescati dall’ingestione di quantità anche minime dell'alimento responsabile.
Gli alimenti più frequentemente responsabili delle allergie alimentari sono le uova, i pesci, i crostacei, i molluschi e, tra i vegetali, le fragole e i lamponi. Alcuni composti in essi contenuti si comportano come antigeni, cioè come molecole capaci di indurre nel sistema immunitario la produzione di anticorpi appartenenti al gruppo delle immunoglobuline E. Ciò avviene a livello dei mastociti, cellule presenti nel tessuto connettivo della cute e di molti altri organi. A ogni successiva introduzione nell'organismo di quello stesso alimento, il fenomeno si ripete aumentando la sensibilizzazione dell’organismo. Nel soggetto allergico sono sufficienti piccole quantità della sostanza allergenica per innescare la liberazione di istamina dai mastociti e attivare la risposta immunitaria mediata dalle IgE, cui seguono in breve tempo i sintomi acuti: congiuntivite e lacrimazione, colite, diarrea, prurito, rinite, eruzioni cutanee, eczema oppure orticaria; nei casi più gravi si può arrivare a una drammatica complicazione, l’edema della gola e delle alte vie respiratorie, con rischio di soffocamento, e lo shock anafilattico. Queste manifestazioni possono essere alleviate dalla somministrazione di farmaci antistaminici.
La diagnosi di questo tipo di allergie si basa su vari tipi di test volti all’individuazione delle IgE, quali il cosiddetto Prick test, il RAST e il test ELISA.
• Diagnosi
Un metodo attendibile per scoprire se un alimento è responsabile dei disturbi è la cosiddetta dieta di esclusione-scatenamento, in cui si parte da un regime alimentare ristretto (per 15-20 giorni) cui segue l’introduzione di ciascuno dei possibili alimenti sensibilizzanti. In realtà, a causa del tempo richiesto da questa tecnica, delle difficoltà che l’individuo può incontrare nell’osservarla e del rischio che, a lungo termine, si verifichino carenze nutrizionali, questa pratica non è sempre consigliabile. Si va diffondendo invece l’uso del test DRIA, giudicato da molti autori più affidabile.
• Intolleranze alimentari vere e proprie
Per intolleranza alimentare si intende la reazione indesiderata a un alimento, per alcuni aspetti analoga a quella di tipo allergico, in cui non è dimostrabile un diretto interessamento del sistema immunitario. Spesso elusive rispetto ai tradizionali test allergologici, ai quali in genere danno risultati negativi, subdole perché insorgono lentamente nel tempo, hanno andamento discontinuo e tendono a divenire croniche, le intolleranze alimentari (o “reazioni di ipersensibilità non IgE mediate”) nel 1991 sono state definite dall’allergologo statunitense Allen P. Kaplan “allergie non allergiche”. È interessante osservare come la proporzione degli individui con allergie alimentari si mantenga più o meno costante, mentre negli ultimi decenni è andata sempre più aumentando quella dei soggetti con intolleranze che, nei paesi industrializzati, ha raggiunto il 20-30% della popolazione totale. Su scala globale il valore medio è del 10%.
Vari fattori sembrano contribuire a tale incremento, anche se è certo difficile stabilire quali abbiano maggiore o minore rilevanza; tra essi, l’allattamento artificiale precoce, l’immissione nell’ambiente di nuovi composti sintetici inquinanti, una sempre maggiore standardizzazione degli alimenti di origine industriale (che riduce il numero degli alimenti con cui si entra in contatto, favorendo l’ipersensibilizzazione verso quelli meno consueti); la diffusione delle vaccinazioni (che portano indubbi benefici ma possono interferire con le capacità di risposta immunitaria dell’organismo); particolari tecniche di coltura e di allevamento intensivi di piante e animali destinati al consumo umano (uso di pesticidi, diserbanti, farine animali, antibiotici, ormoni e così via).
Le intolleranze alimentari si sviluppano in modo graduale; l’esposizione dell’organismo a un determinato composto dà luogo a una sensibilizzazione, cioè a una stimolazione immunitaria di piccola entità che non produce sintomi. Con un fenomeno di accumulo, paragonabile a una sorta di intossicazione, l’organismo diviene capace di produrre una risposta anche a quantità ridotte del composto sensibilizzante; si è, dunque, ipersensibilizzato. Poiché il processo è protratto nel tempo, è assai difficile determinare se una o più sostanze, e quali, siano le cause della reazione.
I disturbi sono molto variabili; possono comprendere tra l’altro: asma e tosse; crampi addominali, colite; cistite; orticaria, dermatiti, acne, eruzioni cutanee; artrite, spasmi muscolari; angina e tachicardia; cefalea, vertigini, insonnia o sonnolenza, difficoltà di concentrazione.
• Principali tipi di intolleranze alimentari
L'intolleranza ai latticini può essere determinata dalla sola assunzione di latte o anche dei suoi derivati. I disturbi a essa correlati sono in genere costituiti da diarrea, vomito e dolore addominale. In particolare, i soggetti che presentano intolleranza soltanto al latte vaccino possono utilizzare latte di soia o di capra; per essi è sconsigliato il latte artificiale, poiché viene prodotto a partire da polvere di latte vaccino.
L'intolleranza ai farinacei, ossia ai cibi contenenti farina di grano e altri cereali (pasta, biscotti, pane) si sviluppa con un meccanismo che non è conosciuto. Uno dei problemi che si incontrano nella diagnosi di questo tipo di intolleranza è il lasso di tempo che intercorre tra l'ingestione del cibo contenente il grano e la comparsa dei sintomi; inoltre, la maggioranza delle persone consuma prodotti che contengono grano più volte al giorno e in diverse forme. La diagnosi viene effettuata mediante un'attenta dieta di esclusione. Le manifestazioni dell'intolleranza al grano e agli altri cereali sono quelle della colite spastica: alternanza di diarrea e stitichezza, dolore addominale, gonfiore, flatulenza, unitamente a sonnolenza, dolori articolari e cefalea. Raramente si riscontrano anomalie strutturali dell'intestino. Le diete di esclusione risultano efficaci nel 50% dei pazienti affetti, alleviando non solo le manifestazioni intestinali, ma anche quelle associate.
Un tipo particolare di intolleranza alimentare è il morbo celiaco, o celiachia, provocato dall'intolleranza al glutine; una frazione di questa molecola, la gliadina, scatena reazioni di tipo autoimmune che danneggiano la mucosa intestinale.
• DIETA
La parola dieta deriva dal greco diaita che significa modo di vivere, è l’ insieme dei cibi che compongono il regime alimentare di un individuo. Il termine, nell’accezione comune, ha un significato più ristretto e definisce un particolare regime alimentare finalizzato a ottenere un determinato effetto terapeutico, ben definito, sia in termini di quantità che di qualità e che risponde nel modo più adatto al fabbisogno di un individuo. Nonostante quest’ ultimo vari da persona a persona, non esiste un’ unica dieta corrispondente per tutti, ma bensì esistono alcuni principi fondamentali, studiati da dietologi, per poter osservare una sana e corretta alimentazione, in base ai quali si può personalizzare una dieta.
• I principi per una sana alimentazione

E’ ormai accertato che l’ alimentazione globale della giornata va suddivisa in quattro pasti: colazione, pranzo, merenda e cena. Sono infatti da evitare due pasti isolati e gravosi perché provocano stanchezza, sonnolenza e diminuzione del rendimento sia mentale che muscolare.
Un ‘abbondante prima colazione permette di affrontare la giornata in modo adeguato: il caffè della mattina, non sufficiente da solo, tanto che nelle ore della tarda mattinata si può accusare senso di stanchezza, depressione, irritabilità, mal di testa. Arrivare al pasto di mezzogiorno quasi digiuni ed effettuare un pranzo completo comporta un notevole impegno digestivo, con sintomi di torpore dopo il pasto; la merenda è utile a soprattutto ai giovani, che bruciano molte calorie nelle ore pomeridiane.Anche la cena costituisce erroneamente, per molte persone, un pasto “forte” che determina un risveglio faticoso soprattutto se non la si distanzia dal momento in cui ci si corica.
I rapporti quantitativi e qualitativi tra i pasti sono in genere mutati a favore della cena a scapito degli altri: ciò rende discontinuo e sproporzionato il lavoro che il nostro organismo deve compiere per assorbire gli alimenti, pertanto è consigliabile acquisire abitudini che consentano di distribuire correttamente l’ assunzione di cibo ne corso della giornata: è buona regola mangiare poco e spesso, per non sottoporre a eccessivo sforzo gli organi che intervengono nella digestione.
Il criterio fondamentale su cui è impostata una corretta alimentazione è l’ equilibrio: in relazione a peso, cicli biologici, al tipo di attività fisica svolta, una persona può consumare da 2000 a 5000 kcal al giorno; affinché l’ organismo funzioni bene, è necessario che tali kcal vengano fornire per il 60% da carboidrati, 25% da grassi, 15% da proteine, inoltre vi sono sostanze che l’ organismo non è in grado di produrre da solo, quali gli amminoacidi essenziali, le vitamine, gli acidi grassi essenziali, i sali minerali e gli oligoelementi.
Per garantire con l’ alimentazone l’ assunzione di tutte le sostanze nutritive, è opportuno conoscere la composizione dei cibi e il rispettivo apporto calorico: in questo modo si potrà seguire un’ alimentazione il più possibile varia e dosare in modo corretto i cibi che assumiamo. Innanzi tutto dobbiamo conoscere il nostro fabbisogno energetico giornaliero: questo ci permetterà di assumere i cibi necessari al nostro fabbisogno, stabilire la quantità adeguata per ciascun gruppo di alimenti, valutarne il peso e quindi evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di conseguenza dannosi squilibri metabolici. In una dieta equilibrata bisogna prestare particolare attenzione all’ assunzione di sale, di cui spesso si abusa.
• Dieta per la perdita di peso e alcuni esempi
Il dimagrimento è un processo fisiologico o patologico di progressiva diminuzione del peso corporeo. Può verificarsi in modo localizzato, come nel caso dell’atrofizzazione di un arto mantenuto immobile per lungo tempo, o essere generalizzato a tutto l’organismo.
Nell’organismo, il mantenimento del peso corporeo avviene se vi è nel metabolismo un equilibrio tra il consumo e l’introduzione di energia, che viene espressa in calorie. Se l’apporto energetico è eccessivo rispetto al fabbisogno del corpo, si verifica l’immagazzinamento di questo principalmente sotto forma di molecole ad alto contenuto energetico, come i grassi; di conseguenza, si forma un accumulo di tessuto adiposo, le cui cellule possiedono un elevato quantitativo di grassi, e un aumento di peso che può portare all’obesità. Se l’apporto energetico è troppo scarso, si verifica il dimagrimento come avviene ad esempio nel caso di un’intensa attività motoria, dunque un rapido consumo di energia, o di un non adeguato introito alimentare o, ancora, nel caso sussistano disturbi di assorbimento a livello intestinale. In particolare, un’insufficiente assunzione di cibi può essere conseguente alla situazione socio-economica dell’individuo, o a errate abitudini alimentari, alla presenza di patologie che determinano disturbi digestivi, o ad anoressia; disturbi di assorbimento si possono verificare, invece, in alcune gestanti e neonati o in concomitanza con forme tumorali oppure a causa di alterazioni ormonali come l’ipertiroidismo.
Il dimagrimento può essere anche provocato volontariamente, a seguito di regimi alimentari ipocalorici, le diete. Queste se non controllate o protratte nel tempo possono determinare un apporto squilibrato di sostanze nutritive, e quindi, determinare fenomeni di malnutrizione, anemia, ipovitaminosi; perciò dovrebbero essere intraprese solo sotto controllo medico. Il dimagrimento può essere ottenuto anche con l’uso di farmaci a base di ormoni tiroidei, che possono però determinare disturbi cardiaci; mediante composti anoressizzanti, tra cui le anfetamine, che devono essere prescritti e dosati da uno specialista, perchè possono determinare uno stato di tossicodipendenza; attraverso un intervento chirurgico a livello dell’intestino, che viene riservato solo a casi gravi di obesità.
Tra le molteplici diete dimagranti prescritte dai dietologi ve ne sono alcune maggiormente diffuse e famose, differenziate da caratteristiche, pregi, difetti e metodi.
_Dieta mediterranea_ Proponibile in tutte le stagioni, essa è ricca di carboidrati, pesce e fibre vegetali contenuti nei legumi, nella verdura e nella frutta. Le fibre in questo regime sono necessarie per ridurre gli zuccheri del dopo pranzo, in quanto migliorano il ricambio di carboidrati.
_Dieta dissociata_ Si basa sul consumo di un solo tipo di alimenti per la giornata intera, si tratta di consumare pasti composti da piatti semplificati; la frutta va mangiata lontano dai pasti.
_Dieta punti_ Creata dal dietologo Guido Razzoli, si basa su punti, che non hanno nulla a che fare con le kcal. Si possono introdurre da 40 a 60 punti a giornata, tenendo presente che i grassi ne valgono 0, così come 100g di pesce o carne. La dieta è infatti impostata sul principio scientifico che i grassi bruciano al fuoco degli zuccheri e quindi, se non si introducono o se si riducono le quantità di carboidrati, quali pane, pasta, riso, necessari, non si possono assimilare regolarmente i grassi vegetali. Ci si può programmare un proprio menù personalizzato in base alla tabellina dei punti degli alimenti.
_Dieta Weight Watchers_ Nata negli USA negli anni ’60 e diffusa attualmente in migliaia di centri specializzati in tutto il mondo. Si basa sul controllo delle calorie: si mangiano molteplici qualità di cibi, ma in porzioni modeste e con tipi di cottura che limitano l’ uso dei grassi.
_Dieta Scarsdale_ Ideata da un cardiologo di New York, Herman Tarnower, è un poverissimo regime di grassi: consente di consumare una gran quantità di carne e di pesce, anche se difficilmente si riesce a totalizzare un numero elevato di calorie. Il periodo di durata è di 14 giorni, con un menù particolarmente monotono.
_Metodo Messegue_ Maurice Messegue, il più famoso erborista del mondo, con la sua dieta vuol raggiungere lo scopo di disintossicare l’ organismo e di perdere peso. E’ molto ricca di liquidi, elimina il normale sale da cucina in favore di quello integrale e delle erbe per insaporire le pietanze.
_Dieta di Beverly Hills_ Nata negli USA e messa a punto dalla casalinga Judy Mazel, questo regime prevede un menù ricchissimo di ananas, banane, papaia, prugne, fragole, come ingrdieti per interi pasti; da alternare con cene a base di soli pop-corn, hamburger, semi di girasole o altro. Il calo di peso determinato da questa dieta è dovuto alle poche kcal rispetto all’ ipotesi della Mazel, ripetutamente smentita, che l’ ananas annienti i grassi e la papaia annulli le kcal della carne.
_Metodo Chenot_ Di Henry Chenot, uno dei maggiori esperti europei di medicina cinese. La sua dieta viene considerata un’ espressione di una filosofia di vita. La frutta va mangiata prima dei pasti, durante non si deve bere, ma solo prima o dopo e si devono evitare il pane bianco, la carne di maiale, i formaggi fermentati e le bibite.
DIETA
PREGI
DIFETTI
d. mediterranea
ricca di carboidrati complessi a scapito di quelli semplici, di grassi vegetali a scapito
di grassi animali
tenere strettamente sotto controllo la quantità di kcal assunte ad ogni pasto
d. dissociata
non si mangiano alimenti che necessitano di secrezioni digestive diverse
quando si smette di seguire il regime, vi è una rapidissima ripresa del peso
d. punti
esclude quasi tutti i carboidrati e si basa sui punti, che non hanno attinenza con le kcal
/
Weight Watchers
comprende tutti i principi nutritivi, è ben bilanciata
è sconsigliata alle giovani perché la mancanza di carboidrati e l’ accesso di grassi aumentano alcuni rischi cardiaci
Scarsdale
è basata sul metabolismo dovuto al consumo abbondante di proteine
è scarsamente bilanciata e può dar luogo a disturbi del metabolismo
m. Messegue
sono presenti tutti i principi nutritivi, privilegiando tisane ed erbe
l’ apporto calorico è molto basso, andrebbe aumentato, ma è difficile trovare sul mercato tisane ed erbe finalizzate a ciò
Beverly Hills
si basa su combinazioni dissociate con frutta da consumare a parte
è una dieta non bilanciata è può portare a seri effetti collaterali
m. Chenot
dieta naturale che si basa su principi di taoismo, psicologia
essendo basata su di un metodo particolare, a casa è difficile da seguire
• DISORDINI E MALATTIE ALIMENTARI
• Anoressia

Esempio



  



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