L'alimentazione

Materie:Appunti
Categoria:Educazione Fisica

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L’ALIMENTAZIONE:

I principi nutritivi:
Il corpo ha bisogno di energia per compiere le diverse attività e per svolgere le funzioni vitali necessarie alla sopravvivenza. Il nostro organismo trae questa energia dagli alimenti che sono costituiti da sostanze complesse che l’organismo digerisce e trasforma in sostanze semplici. Queste sostanze semplici sono i principi nutritivi cioè proteine, grassi, zuccheri, vitamine, sali minerali e acqua. I principi nutritivi contribuiscono a svolgere le 3 funzioni fondamentali: energetica, costruttiva e regolativi. L’alimentazione è equilibrata quando comprende alimenti che permettono al corpo di assumere tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno. L’unità di misura dell’energia è la kilocaloria (kcal). Gli alimenti hanno potere calorico diverso.

Proteine:
Finalità nell’organismo: Svolgono la funzione plastica, la funzione regolatrice e quella energetica. Sono formate da amminoacidi. Un grammo di proteine fornisce 4 kcal. L’organismo è in grado di produrre da solo alcuni amminoacidi ma non tutti; dei 20 amminoacidi che compongono le proteine ve ne sono 8 che non possono essere prodotti dall’organismo. Questi, detti amminoacidi essenziali, devono essere introdotti nel corpo mediante gli alimenti. La quota di proteine giornaliera introdotta deve rappresentare il 10-12% delle calorie quotidiane.
Carenza:una carenza di proteine provoca diminuzione delle masse muscolari, minor resistenza alle infezioni e indebolimento del sistema immunitario.
Dove si trovano: Carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi secchi, frutta secca e semi.

Glucidi (zuccheri):
Finalità nell’organismo: Sono la fonte principale di energia per l’organismo; sono fondamentali per i processi energetici e per lo svolgimento dell’attività fisica. Gli zuccheri si dividono in semplici e complessi. Gli zuccheri semplici sono saccarosio, fruttosio e lattosio mentre gli zuccheri complessi il più diffuso è l’amido. Un grammo di zuccheri fornisce 4 kcal. Gli zuccheri devono fornire il 55-60% delle calorie giornaliere impiegate per le funzioni dei muscoli e del sistema nervoso. I glucidi in eccesso verranno trasformati in lipidi e andranno ad accumularsi nel tessuto adiposo.
Carenza:Una carenza determina perdita di peso e durante lo sviluppo ritardi nell’accrescimento.
Dove si trovano: zucchero da cucina, dolci, marmellata, cereali, legumi secchi, frutta, latte, patate.

Lipidi (o Grassi):
Finalità nell’organismo: sono le sostanze più ricche di calorie ed hanno funzione energetica ma anche plastica. I lipidi isolano gli organi e regolano il mantenimento della temperatura corporea. I lipidi si dividono in: grassi vegetali (acidi grassi insaturi) e grassi animali (acidi grassi saturi). Negli acidi grassi saturi i legami sono molto resistenti per cui essi non si scompongono in sostanze più semplici e restano difficili da digerire. Negli acidi grassi insaturi i legami tendono a rompersi facilmente oltre ad essere facilmente digeribili. Possono anche entrare in combinazione con altre sostanze e partecipare a processi vitali. Un grammo di lipidi fornisce 9 kcal. I grassi alimentari devono rappresentare il 30% dell’apporto calorico giornaliero.
Carenza:Determina secchezza della pelle, diarrea, facilità nel contrarre infezioni, caduta di capelli e nell’età dello sviluppo ritardi di crescita.
Dove si trovano:oli, semi, latte, formaggi, uova, carne, pesce, burro, lardo, panna…

Vitamine:
Finalità nell’organismo: Sono sostanze molto diverse fra loro, prive di potere energetico ma indispensabili per il funzionamento dell’organismo e per lo sviluppo degli organi. Le vitamine non vengono prodotte dall’organismo e devono essere introdotte con l’alimentazione. Si conoscono 13 vitamine diverse: 4 vengono veicolate dai grassi e con queste assorbite, le altre 9 sono veicolate dall’acqua.
Dove si trovano:frutta, verdura, uova, latte, pesce e cereali integrali.

Acqua:
Finalità nell’organismo: Il corpo umano è composto dal 65% di acqua negli adulti mentre nei bambini dal 75%. L’acqua permette il trasporto dei minerali, aiuta a mantenere l’equilibrio termico, rende possibile la digestione, l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti e l’eliminazione delle sostanze di rifiuto. Partecipa anche alla funzione plastica. L’equilibrio idrico è regolato dalla quantità di acqua ingerita e deve essere equivalente a quella espulsa. Essa deve essere anche assunta bevendo assecondando la sete.

Minerali:
Finalità nell’organismo: Sono indispensabili a tutti gli organismi e si trovano sotto forma di sali. La loro funzione è protettiva e talvolta plastica. Partecipano al mantenimento di liquidi corporei e sono fondamentali per lo svolgimento delle reazioni che producono energia. Si distinguono in macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo) e oligoelementi.

Il fabbisogno energetico:
la quantità di energia di cui ogni individuo ha bisogno dipende da sesso, età, peso, tipo di attività svolta ecc. Ogni persona ha un suo fabbisogno energetico. Se si assume meno energia di quella richiesta dall’organismo questo utilizza le sue riserve di tessuto adiposo per venire incontro alle necessità energetiche determinando una diminuzione di peso. Il peso corporeo è un indice evidente dell’equilibrio tra le entrate e le uscite caloriche. L’assimilazione di cibo comporta un dispendio energetico e ciò incide sul consumo giornaliero per un 6-7%. Quando la temperatura si abbassa sotto i 15°C il nostro organismo consuma energia per mantenere costante la temperatura del corpo e questo fenomeno è chiamato termogenesi adattativa. L’attività fisica richiede un ulteriore dispendio di energia.

Il metabolismo basale:
L’energia introdotta con il cibo viene in parte spesa per garantire il funzionamento dell’organismo e mantenere la temperatura corporea. Questo viene definito metabolismo basale. Deve essere calcolato in condizioni di riposo e in neutralità termica cioè in condizioni in cui le trasformazioni biologiche e chimiche compiute dall’organismo per mantenersi in vita sono ridotte al minimo. Il metabolismo basale è condizionato dal sesso, dall’età, dall’estensione della superficie corporea, dal tipo di alimentazione, dall’attività fisica, dalla temperatura esterna, dall’eventuale assunzione di farmaci. Può essere calcolato in maniera approssimativa con una semplice formula:
metabolismo basale = (1 kcal x kg di peso corporeo) x 24 ore.

Il peso corporeo:
Il peso corporeo è un indicatore importante per verificare se l’assunzione di calorie attraverso l’alimentazione è adeguata al proprio fabbisogno.

Eccesso di peso e obesità:
In nostro apporto calorico giornaliero spesso supera del 30% il fabbisogno reale. L’energia non consumata si accumula sotto forma di grasso determinando aumento di peso. Al soprappeso sono correlate malattie come il diabete, l’ipertensione, le cardiopatie, i tumori. Il mantenimento del peso ideale è una questione di salute. Il soprappeso dipende da cattive abitudini alimentari e da uno stile di vita sedentario. Si parla di obesità quando vi è un aumento di peso superiore al 20% rispetto al peso ideale. L’obesità determinata da uno squilibrio fra introduzione di calorie ed energia consumata può essere risolta con una alimentazione corretta, con l’attività fisica ed eliminando problemi psicologici. L’obbiettivo deve essere quello di mantenere i risultati raggiunti.

L’alimentazione corretta:
La dieta ideale è quella che soddisfa il proprio fabbisogno energetico apportando tutti i principi nutritivi e tenendo conto dell’età, del sesso, del tipo di attività svolta e delle preferenze. Per un’alimentazione equilibrata è necessario che le calorie introdotte siano fornite per il 60% da glucidi, per il 30% da grassi e per il 10% da proteine.
Eccessivo uso di proteine:L’assunzione di quantità eccessive di proteine sovraccarica fegato e reni.
Eccessivo consumo di lipidi: Sono alcuni grassi saturi a elevare il livello di colesterolo nel sangue potendo provocare arteriosclerosi. Si consiglia di preferire il pesce alla carne. Nel consumo di carne è preferibile la carne bianca ed anche il consumo di formaggi deve essere limitato.
Eccessivo consumo di zuccheri:Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe superare i 10-15% della quantità di carboidrati consumata giornalmente. Un eccessivo consumo di zuccheri semplici può determinare l’insorgere delle carie, del diabete o la trombosi coronaria. Si consiglia di aumentare il consumo di zuccheri complessi come l’amido.
Eccessivo consumo di sale da cucina: il consumo di sale giornaliero è molto più alto del necessario e questo può causare ipertensione arteriosa. È bene non mettere la saliera sul tavolo durante i pasti, utilizzare erbe aromatiche per insaporire i cibi ed evitare di salare l’acqua nella cottura degli alimenti.
Insufficiente apporto di fibra: un adeguato apporto di fibre vegetali è fondamentale per la prevenzione di alcune malattie come diabete, obesità, cancro intestinale. Gli ortaggi, la frutta, i legumi e i cereali sono particolarmente ricchi di fibre. I cereali derivano dalle graminacee e vengono trasformati in farina. Nella loro forma integrale mantiene i rivestimenti esterni del seme del cereale, ricchi di proteine, vitamine e fibre vegetali. La fibra svolge un ruolo fondamentale nell’intestino.

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