L'alimentazione

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Data:	15.11.2001
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L’ALIMENTAZIONE
Gli animali mangiano guidati dall’istinto e l’istinto fa sì che essi adattino la loro vita a un determinato sistema. Non possono sopravvivere in altro luogo, dove non sono capaci di trovare gli alimenti necessari alla loro vita. L’uomo, al contrario, è onnivoro: ha saputo adattarsi a qualsiasi tipo di alimentazione, e ciò gli ha permesso di insediarsi nei luoghi più reconditi del pianeta Terra. L’uomo è capace di ricavare il massimo profitto possibile dagli alimenti di cui dispone, e - ciò che è più importante - usa la testa per mangiare: non si lascia guidare esclusivamente dagli stimoli che provengono dallo stomaco. L’uomo, nel corso della sua storia, ha imparato a mangiare e conoscere gli alimenti, e oggi sa quali sostanze nutritive sono necessarie per una vita sana che permetta di affrontare i problemi del mondo moderno.
VIVERE PER MANGIARE O MANGIARE PER VIVERE ?
n alcune regioni del mondo la parola “mangiare” è quasi sconosciuta: hanno tanto poco, quegli uomini, che per loro mangiare un po’ di più o un po’ di meno vuol dire vita o morte, salute o malattia. Tutti sappiamo che per sopravvivere è necessario mangiare. Quando passiamo delle ore senza mangiare, compare la tipica sensazione della fame, tanto più sgradevole quanto più prolungata. Attraverso alcuni meccanismi abbastanza complessi il nostro cervello ci avvisa che abbiamo bisogno di energie. Se non mangiamo, diminuisce la quantità di zucchero nel sangue e le cellule devono dar fondo, per alimentarsi, alle riserve energetiche. Aumentano le contrazioni dello stomaco e cominciamo ad avvertire i morsi della fame. Allora dobbiamo apportare al nostro corpo l’energia necessaria al funzionamento e la nostra intelligenza deve pensare e decidere quali sono gli alimenti più adatti. E’ fin da piccoli che dobbiamo abituarci ad una alimentazione razionale! Un’alimentazione non equilibrata nell’infanzia può danneggiarci per il resto della vita e predisporci a tutta una serie di malattie direttamente dipendenti dalle abitudini alimentari: l’obesità il diabete, la carie dentaria, l’avitaminosi, eccetera. Perciò, attenzione! Meglio mangiare per vivere che vivere per mangiare.
DI CHE COSA SONO COMPOSTI GLI ALIMENTI ?
Ogni secondo che passa, nel nostro corpo muoiono 50 milioni di cellule, che devono essere sostituite da altrettante cellule giovani. Oltre all’apporto di energia, il nostro corpo ha bisogno delle sostanze necessarie per “costruire” le nuove cellule alla straordinaria velocità di 50 milioni al secondo. Queste sostanze sono gli alimenti, e si ottengono dagli alimenti. Gli alimenti possono essere di tre diversi tipi :
• Gli alimenti plastici, che servono a formare la materia vivente. Sono le proteine.
• Gli alimenti energetici, che somministrano l’energia necessaria per svolgere le varie attività (la respirazione, il battito cardiaco, il mantenimento della temperatura corporea, lo studio, la corsa, il lavoro, ecc.). Sono i grassi e i carboidrati.
• Gli alimenti regolatori, che facilitano e condizionano le reazioni chimiche che regolano il funzionamento dei nostri organi e tessuti. Sono l’acqua, le vitamine e i minerali (sodio, calcio, fosforo, ferro, magnesio, iodio, ecc.).
LE PROTEINE, MATERIALI DA COSTRUZIONE
Gli alimenti che contengono una maggiore quantità di proteine sono la carne, il pesce, i legumi, il latte e le uova. Le proteine si decompongono in amminoacidi grazie all’azione dei succhi digestivi che agiscono chimicamente su di esse. Gli alimenti proteici sono indispensabili, in quanto le proteine che essi apportano hanno la fondamentale funzione di ricostruire e di far crescere il nostro organismo.
GLI ZUCCHERI, FONTE DI ENERGIA
Abbondano nella frutta e nei cereali, nel pane, nelle patate, nel miele, ecc. Sono il principale combustibile: il corpo umano li utilizza immediatamente. Il glucosio è il più semplice di tutti gli zuccheri: tutti gli altri zuccheri che giungono nello stomaco si trasformano dunque in glucosio nel corso del processo digestivo.
I GRASSI, ENERGIA DI RISERVA
Gli alimenti che contengono grassi sono molto energetici. Quando manca il glucosio vengono utilizzati come carburante. Possiamo trovare i grassi negli oli vegetali, nella margarina, nel latte e nel burro, nelle uova, nella frutta secca, nella carne, ecc.
VITAMINE E SALI MINERALI
Le vitamine sono sostanze indispensabili, e la loro carenza provoca malattie molto gravi. Il corpo le prende dall’esterno, perchè è incapace di fabbricarle da solo. La maggior parte delle vitamine si trova nei vegetali; esse sono indicate con alcune lettere dell’alfabeto (A, B, C, D, E, K). Neppure i sali minerali sono sintetizzati dal nostro organismo e la loro mancanza provoca gravi danni.

NON SI PUO’ VIVERE SENZA BERE
Sappiamo già che l’acqua può arrivare a costituire fino al 75% del peso corporeo. E’ logico, dunque, che una persona possa resistere senza mangiare anche più di un mese, ma non possa stare più di due o tre giorni senza ingerire liquidi. Quando una persona ha perduto più del 20% dell’acqua del suo corpo può morire per disidratazione. La sensazione di sete è l’allarme che il nostro cervello lancia per avvisarci della urgenza di bere. Se manca l’acqua non si forma l’urina, e di conseguenza non si eliminano le sostanze tossiche che si accumulano nel sangue e che possono avvelenare i tessuti. Bere, perciò, è più importante che mangiare. E’ l’unico modo per compensare la perdita costante di acqua da parte del nostro corpo. Uno squilibrio tra acqua perduta e acqua apportata può essere fatale alla nostra salute.

I GRUPPI ALIMENTARI
UN ALIMENTO DI BASE: I CEREALI
I cereali sono la base di una lunga lista di piatti e perciò il principale componente della dieta dell’uomo, al quale apportano i carboidrati. Da quando l’uomo coltiva i cereali non ha mai smesso di trovare per essi nuovi usi. Pensiamo, ad esempio, agli infiniti piatti che possono prepararsi con il riso, il grano, il mais, l’orzo o la segale. I cereali sono erbe annuali della famiglia delle graminacee e la loro importanza sta nell’alto valore energetico dei loro frutti (chicchi). In ciascuno di essi c’è una grande quantità di vitamine del gruppo B e di fibre nell’involucro esterno, o crusca. Nell’endosperma, o albume della pianta, sono contenute grandi quantità di amido, e in tutto il chicco abbondano le proteine. I cereali devono rappresentare per lo meno i due terzi della dieta dell’uomo, ma ciò non vuol dire che non siano necessari gli altri alimenti.

LE UOVA, ALIMENTO COMPLETO
L’uovo è un alimento completo poichè nel suo interno si trovano, intorno all’embrione, tutte le sostanze nutritizie necessarie allo sviluppo. L’uomo sfrutta questo potenziale alimentare consumando uova di uccelli e, soprattutto, di gallina. Un uovo piuttosto grosso di gallina pesa circa 60 grammi, così distribuiti :
• 20 grammi di tuorlo, con grande concentrazione di grassi, di proteine, di ferro e di altre sostanze minerali e di vitamine A, B, D, E.
• 30 grammi di albume, o chiara, dove troviamo una grossa percentuale di acqua e di albumina, che è una proteina.
• 10 grammi ripartiti tra il guscio, e le altre membrane.
E’ curioso pensare che l’uovo è un prodotto alimentare “fabbricato” dalla Natura: ha un involucro naturale, si conserva facilmente e può essere cucinato nei modi più svariati. L’unico e grave inconveniente è l’alto contenuto di colesterolo: perciò il suo consumo deve essere limitato nelle persone con problemi cardiocircolatori.
DI QUANTA ENERGIA ABBIAMO BISOGNO ?
La quantità di energia ottenuta dai diversi alimenti viene misurata in calorie. Il numero di calorie di cui si ha bisogno dipende, come è logico, dall’energia che si consuma. Quindi, quando ciò che mangiamo fornisce più calorie di quante ne consumiamo, si tende ad ingrassare. Tuttavia ci sono persone che consumano le calorie più rapidamente di altre: perciò possono mangiare di più senza paura di ingrassare. L’eccesso di cibo si trasforma in grasso e viene immagazzinato nell’organismo .Ciò fa si che con il tempo si aumenti di peso e si ingrassi. Questo fenomeno va evitato perchè favorisce la comparsa di malattie gravi (soprattutto cardiache) e della cellulite. Bisogna stare attenti a non immagazzinare più energia di quella che abbiamo bisogno. La quantità e i tipi di alimenti che dobbiamo ingerire durante il giorno dipendono dall’attività e dall’età della persona. Bisogna considerare che una dieta equilibrata deve ovviare a queste necessità:
• Fornire soltanto l’energia necessaria.
• Sostituire l’energia spesa.
• Fornire alimenti plastici, cioè proteine, per sostituire le cellule eliminate.
Un ragazzo di 11 o 12 anni ha bisogno, se svolge una normale attività, di circa 2000-2500 calorie al giorno.

IL VALORE NUTRIZIONALE DEL PESCE
La carne dei pesci costituisce una importantissima fonte di proteine, di sostanze minerali (soprattutto iodio e fosforo) e di vitamina B. Inoltre, i pesci a spine piccole possono offrire, se mangiati interi, una buona quantità di calcio all’organismo .Il pesce, di mare o di fiume, si divide in due classi principali.
• il pesce azzurro o grasso (aringa, sardina, sgombro, tonno, acciuga, ecc.), che contiene tra il 5 e il 30% di olio. Il suo valore energetico è perciò molto elevato: 100-285 calorie per ogni 100 grammi. Contiene anche una grande quantità di ferro e di vitamine A, D, E.
• il pesce bianco (sogliola, merluzzo, nasello, orata, ecc.), che contiene quantità minime di grasso e molta acqua. Offre 50-100 calorie ogni 100 grammi, ed è di digestione facile e leggera. Contiene molte vitamine e l’unico inconveniente è che, una volta pescato, si deteriora con grande rapidità: perciò è consigliabile mangiarlo molto fresco o congelato.
LE CARNI E IL LORO CONTENUTO PROTEICO
La maggior parte del genere umano mangia carne. Solo i vegetariani, convinti che le proteine di origine animale non sono importanti per la salute, non ingeriscono carni. Ma, in realtà, che cos’è la carne? E’ semplicemente la massa muscolare degli animali, formata da fibre muscolari, dal tessuto connettivo e dai grassi intramuscolari, che danno un apporto molto elevato di proteine: la carne grassa è anche un’importante fonte di energia. L’uomo mangia la carne di più di un centinaio di specie animali differenti. In generale il pollame è meno grasso della carne ovina e bovina. Quest’ultima, a sua volta, è meno grassa della carne di maiale.La carne è di solito ricca di ferro, potassio e fosforo; è invece povera di calcio. Possiede molta vitamina B e non apporta molti carboidrati alla dieta.
LE VERDURE, RICCHE DI ACQUA
Classificare tutti gli ortaggi che si mangiano nella maggior parte dei paesi del mondo sarebbe un’impresa impossibile: ci sono le verdure di foglia, come le bietole e gli spinaci; altri sono bulbi, come la cipolla e l’aglio; radici, come la carota e il ravizzone; frutti, come le melanzane, le zucchine e i cetrioli; fusti, come il sedano; fiori, come i carciofi e il cavolfiore. Tutti, comunque, hanno un importante valore nutrizionale.
• Contengono tra il 70 e il 95% di acqua.
• Evitano la stitichezza, dal momento che le fibre danno volume agli alimenti quando circolano nell’intestino e facilitano l’evacuazione.
• Contengono beta-carotèni che si trasformano nell’organismo umano in vitamina A, vitamina C e acido folico.
• Equilibrano le deficienze degli altri gruppi alimentari.
LA FRUTTA....CHE DELIZIA !
La frutta - per il suo sapore, la sua varietà e la freschezza dei suoi succhi - è un’autentica delizia del palato. Il sapore più o meno dolce di alcuni frutti si deve al loro contenuto di zuccheri; il potere rinfrescante, invece, alla grande quantità di acqua che ci danno e ai leggeri acidi che contengono. E’ cosa risaputa che la maggior parte della frutta è ricca di vitamina C. Le arance e i limoni devono la loro fama proprio a queste qualità; e comunque altri frutti, come il ribes, li superano in quantità di vitamina C. L’apporto vitaminico della frutta a favore dell’organismo è tuttavia maggiore per il fatto che essa viene mangiata cruda, mentre le vitamine presenti negli altri alimenti si distruggono con il calore della cottura. I Paesi tropicali sono buoni produttori di frutta; in Europa, la fascia mediterranea è giustamente famosa per la qualità e il sapore della sua frutta, soprattutto arance, limoni e uva.

IL LATTE E I SUOI DERIVATI
Il latte è il primo alimento dell’uomo .Un neonato può alimentarsi esclusivamente di latte materno quasi fino a due anni di vita, senza presentare alcuna carenza vitaminica. Ugualmente, per l’adulto il latte di altri mammiferi - specialmente di mucca - è un alimento importantissimo. Oggi le tecniche di pastorizzazione e di sterilizzazione consentono di allungare il periodo di conservazione del latte che, senza questi trattamenti, si altera facilmente. Le stesse proprietà del latte sono possedute anche dai suoi derivati.
• Yogurt, latte fermentato che conserva tutte le proteine, i grassi, il calcio e le vitamine del latte.
• Crema di latte o panna, che si ottiene concentrando tutto il grasso del latte.
• Formaggio, uno degli alimenti più squisiti e che esiste in più di 400 varietà. Il formaggio nacque per conservare l’eccesso di produzione lattea in determinati luoghi e epoche dell’anno .Il formaggio non è altro che latte cagliato con acido lattico o caglio. Oltre che saporiti, i formaggi sono molto nutrienti: insieme con un contenuto di proteine del 25-30%, sono ricchi di calcio, di vitamina A e di riboflavina (vitamina B2).
• Burro, prodotto con la materia grassa del latte concentrato. Ha un alto contenuto di vitamina A e D. E’ carente di proteine e di calcio.
CHE BEVANDA PREFERISCI ?
Nonostante l’acqua sia la bevanda per eccellenza, l’uomo ha adottato altri liquidi di colore e sapore diversi da servire come bevande. E’ il caso del vino, della birra, del tè, del caffè, dei liquori, dei succhi di frutta, e delle bibite rinfrescanti. Queste bevande hanno un’altissima percentuale d’acqua (fanno eccezione gli alcoliche ad alta gradazione):
• sacchi di frutta: 89,9% di acqua
• vino da tavola: 75% di acqua
• birra: 92% di acqua
• tè: 96% di acqua.
Vediamo ora alcune caratteristiche delle bevande più conosciute.
Caffè, tè, bibite con cola. Contengono la caffeina, sostanza stimolante che favorisce la prontezza mentale e il ritmo cardiaco; ma se assunta in gran quantità, la caffeina provoca palpitazioni, tremore e depressione. In dose superiore ai 600 mg è tossica.
Birra. La si ottiene dall’orzo ed è una delle bevande alcoliche di più bassa gradazione. Il maggior inconveniente è che contiene malto, che può favorire l’obesità.
Vino. Un buon vino contribuisce a valorizzare al meglio il buon sapore di un piatto, ma essendo una bevanda alcolica deve essere ingerito con moderazione.
Acquavite e liquori. Non apportano niente di necessario alla dieta dell’uomo .Per questo - e per il loro grande contenuto di alcol - non sono affatto consigliabili.
Limonate e aranciate. Eccellenti se naturali. La maggior parte delle bibite imbottigliate non contiene altro che sostanze aromatiche, zuccheri e coloranti.
Succhi di frutta. Consigliabili per il loro alto tenore di vitamina C.
IL PANE QUOTIDIANO
Il pane è un elemento di base nell’alimentazione di molti Paesi. Il pane si fa con farina di frumento. Nell’America e in altri Paesi europei fabbricano il pane di segala e di mais, insieme con crackers o gallette di avena. In altri Paesi, la “pitta” (Medio Oriente), il “chapati"(India), e le “tortillas” di mais (Messico) sostituiscono il pane bianco a noi familiare.
Il pane non è un alimento completo dal punto di vista dietetico, perchè1 deve essere integrato con altri alimenti. E’ composto di acqua, zuccheri, proteine, grassi, alcuni minerali e vitamine essenziali. Ciò spiega come il pane, pur essendo un alimento incompleto, abbia costituito per secoli non soltanto la base della dieta di molti popoli, ma anche un vero e proprio simbolo. Basta citare frasi quali “ guadagnarsi il pane con il sudore della fronte “, “ non di solo pane vive l’uomo “, “ Dacci oggi il nostro pane quotidiano “, per comprendere l’importanza del pane nella vita dell’uomo.