Lo Yoga: corso di hatha-yoga

Materie:	Tesina
Categoria:	Educazione Fisica
Download:	447
Data:	17.05.2005
Numero di pagine:	12
Formato di file:	.doc (Microsoft Word)

Viviana Pavan
Classe IV^ As
6/4/2005
LO YOGA
Il termine "yoga" possiede una vasta gamma di significati. Esso deriva dalla radice "yuj", che vuol dire congiungere, unire. Il primo passo consiste nel ritrovare la perduta armonia e unione fra i diversi piani di cui siamo composti, fisico, mentale e spirituale. Nel senso più alto, poi, secondo la filosofia tradizionale, l'anima individuale, viene ricondotta al suo originario stato di congiungimento con l'anima universale e divina. Se l'uomo percorre la strada dello yoga, è dunque destinato a non sentirsi più una cellula separata dal corpo, ritrovando invece il senso di appartenenza ad una più vasta entità. Lo Yoga non è soltanto un meraviglioso e complesso sistema filosofico, ma è soprattutto una scienza, le cui verità si basano sulle esperienze, sugli esperimenti e sulle tecniche tramandate da una serie ininterrotta di mistici, santi e saggi.
Lo Yoga si sviluppa in otto fasi:
o yama e nyama (le prime due tappe) eliminano i disturbi causati dalle emozioni e dai desideri incontrollati;
o asana e pranayama eliminano i disturbi causati dal corpo fisico;
o pratyara permette di ritirare la mente dai sensi;
o dharana, dhyana e samadhi, fase dopo fase, consentono di arrestare i processi mentali ordinari.
La disciplina dello yoga è inoltre suddivisa in vari sentieri:
o Hatha Yoga (lo yoga delle posizioni corporee che favoriscono la salute fisica e la calma mentale)
o Mantra Yoga (lo yoga dell'emissione di suoni sacri che hanno una potenza vibratoria spiritualmente benefica)
o Laya Yoga (lo yoga dei suoni astrali), Karma Yoga (lo yoga dell'azione)
o Jnana Yoga (lo yoga della conoscenza e della saggezza)
o Bhakti Yoga (lo yoga della devozione)
o Raja Yoga (lo yoga regale)
LEGGENDA
Si narra che un giorno un pesce, nuotando nelle tranquille acque dell'oceano Indiano si trovò a passare nei pressi di una caverna, dove rimase affascinato da una voce melodiosa. Essa apparteneva al dio Siva che in quel momento era intento ad illustrare alla sua amata sposa Parvati le magiche posizioni (asana) da lui stesso create e riservate esclusivamente agli dei. Il pesce, ascoltando questi insegnamenti, subì una radicale metamorfosi che lo trasformò in uomo. Da allora, Matsyendra, che in sanscrito significa "pesce fatto uomo", tramandò in gran segreto le tecniche apprese dal dio ai suoi discepoli, divenendo così il primo yogi. La leggenda sembra suggerire che le origini dello yoga si perdano nella notte dei tempi: è infatti molto difficile risalire ad una data precisa in cui questa disciplina ha iniziato a diffondersi. Il racconto illustra anche le fondamentali trasformazioni che l'uomo può attivamente produrre su di sé grazie alle tecniche dello yoga. Grazie alla pratica può giungere a realizzare appieno le proprie potenzialità umane (solo allora, da pesce diventerà uomo).
ORIGINI STORICHE
Bisogna risalire fino ai tempi più remoti per ricercare le origini dello Yoga, inteso come complesso di conoscenze che riguardano la vita umana.
Già attorno al 2500 a.C. una civiltà assai avanzata dal punto di vista urbanistico e organizzativo risiedeva nella valle dell'Indo.
In seguito, nel periodo tra il 2000 e il 1000 a.C., popolazioni nomadi, provenienti da regioni come la Turchia e l'Asia centrale si sono insediate in questi accoglienti luoghi della valle dell'Indo, fondendosi con le popolazioni già residenti.
Questo mitico popolo si definì col nome 'Aria' (in sanscrito àrya, "persona rispettabile"). Fu un popolo nobile, di razza bianca e lingua indoeuropea alla quale si possono ricollegare anche le nostre origini attraverso madri lingue come il greco e il latino, in evidenti affinità col sanscrito, la lingua sacra indiana. Popolo di cacciatori e pastori avevano, come elemento sacro, il fuoco e, già molto evoluti, praticavano culti per varie divinità.
Costituiti su base patriarcale, la loro organizzazione sociale si articolava in tre funzioni fondamentali: i sacerdoti (bràhmana), i guerrieri (ksatriya), gli agricoltori- allevatori (varava). Considerandosi un popolo elevato, introdussero l'usanza delle caste per distinguersi nettamente da popolazioni che consideravano inferiori e di cui si servivano per la manodopera.
La cultura occidentale, sin dall'origine, molto diversa da quella orientale, non solo per religione ma anche per concezione e stile di vita, sta sposando la sua scientificità con l'immensa tradizione orientale, studiandola con metodi scientifici. I frutti di quest'unione non si sono ancora visti, poiché è trascorso ancora poco tempo, ma è indubbio che l'equilibrio mondiale si dovrà ricercare nell'unione dell'antico e saggio oriente col giovane e scientifico occidente.
HATHA-YOGA
Lo yoga parte da un livello fisico, con il cammino dell’Hatha Yoga, per giungere a stadi più elevati. Il cammino dell’Hatha Yoga è costituito da due parti principali: le posizioni (al termine delle quali può seguire il rilassamento o la concentrazione) e la respirazione in pranayama, cioè in quattro tempi. Lo yoga ci consente di prenderci cura di noi stessi, soprattutto insegna ad ascoltare il corpo, a conoscerlo meglio ed a capire le sue esigenze.
Può essere praticato da tutti, indipendentemente dall’età o dai problemi fisici, perché è talmente vasto che ad ognuno di noi può dare una risposta.
SCOPO: La pratica dello hatha yoga tende al raggiungimento dell'equilibrio psico-fisico, di una maggiore consapevolezza dei nostri processi vitali, fisiologici e, più in generale, del nostro corpo in ogni sua parte. La pratica riveste quindi un'importanza fondamentale, andando a modificare lo stato mentale e fisico del discepolo.
SIGNIFICATO:
Hatha significa ‘unione’ ed è diviso fra Ha e Tha, ovvero l’unione fra gli opposti, fra il sole e la luna.
BENEFICI:
• un miglioramento generale nello stato di salute;
• una regolarizzazione del peso corporeo;
• una maggiore vitalità anche in età avanzata.
Bisogna tener presente che uno dei principi fondamentali dello yoga è di non ricercare i frutti delle proprie azioni e perciò la pratica è fine a sé stessa, senza preoccuparsi del risultato.
PRANAYAMA La pratica delle asanas deve essere accompagnata da un particolare ritmo di respirazione che ha il nome di Pranayama. Dal sanscrito 'prana' significa respiro, vita, vento, energia o forza; è il principio di energia manifesto in tutte le forme viventi e giunge a noi veicolato dall'aria, dal cibo, dall'acqua e dalla luce del Sole. 'Ayama' significa lunghezza, espansione, controllo e da qui il significato di pranayama: 'lungo respiro, lunga vita'. Il pranayama è strutturato in 4 fasi di eguale durata: inspirazione, trattenimento a pieno, espirazione, trattenimento a vuoto. Nella ritenzione si ha il possesso del respiro. Come una brocca che prima si riempie d'acqua e poi svuotandosi si colma d'aria, così l'involucro umano, nel trattenere il respiro, prima incamera prana, poi sta in riposo svuotato da impurità nocive. Infatti é la parte bassa dei polmoni che si gonfia spingendo in avanti anche l'addome (respirazione addominale), producendo in più un benefico massaggio a tutti gli organi interni. Gli effetti del pranayama sull'asanas sono molteplici; infatti il corpo viene maggiormente ossigenato procurando una superiore elasticità che permette di eseguire al meglio la postura. La maggiore ossigenazione apporta anche una superiore nutrizione al sistema nervoso ed alle cellule cerebrali. Si verifica anche un massaggio muscolare intemo del diaframma, che stimola organi come l'intestino e lo stomaco favorendo le funzioni di assimilazione. Inoltre abbiamo una stimolazione delle ghiandole endocrine ed una eliminazione delle scorie metaboliche.
Quindi possiamo definire il pranayama come la scienza del respiro. La respirazione è alla base del nostro vivere, addirittura si dice che si vive in base al numero dei respiri, come se ad ognuno gli fossero concessi in numero stabilito. Quindi più lenta e profonda sarà la respirazione, più a lungo e più in salute vivremo. Infatti allungando il respiro rafforziamo tutto l'apparato respiratorio, aumentando la capacità polmonare e liberando bronchi e alveoli da tossine accumulate con smog ed inquinamento atmosferico.
In più il respiro è strettamente collegato all'attività mentale, quindi attraverso il controllo del respiro possiamo risalire al controllo della mente, eliminando troppi pensieri, passioni e bramosie.
Se avremo il controllo sui pensieri e sulle passioni, la mente sarà libera di evolversi.
ASANA
La parola 'asana', in sanscrito, significa "posizione" e nell'Hatha Yoga è la postura che il corpo assume durante la pratica.
Si afferma che le asanas siano migliaia o addirittura quante siano le creature viventi, ma tra queste, 84 sono le migliori, di cui 32 rappresentano l'essenza dello Yoga e tra quest'ultime, 12 sono posizioni regine. Ad ogni asanas corrisponde una parte del corpo su cui lavora maggiormente, ad eccezione delle posizioni regine che lavorano in totale. Inoltre nessuna posizione ha lo stesso effetto di altre, anche se possono sembrare simili fra loro. Le asanas portano nomi di animali, insetti, piante, forme geometriche, attrezzi agricoli, oggetti; le possiamo suddividere in posizioni di apertura o di chiusura.
I benefici fisici sono innumerevoli: il corpo è beneficiato a livello di fermezza, solidità, leggerezza, acquista più resistenza e forza, vengono corrette le imperfezioni e ristrutturate la tonicità muscolare e il complesso osseo. Questa disciplina mira all'allungamento e all'elasticità, per questo motivo i suoi effetti sono molto duraturi. Fondamentale è capire i limiti del proprio corpo e praticare le asanas con un sincero spirito di miglioramento, senza volere esagerare e forzare le proprie capacità. Infatti lo scopo, nell'Hatha Yoga, è quello di eseguire le posizioni tenendo conto delle proprie possibilità.
A livello mentale gli effetti si rivelano attraverso una maggiore solidità, fermezza, con una maggiore concentrazione e quindi con una padronanza, in precedenza, sconosciuta. Attraverso la concentrazione, il rilassamento, il maggior afflusso di sangue e frequenze respiratorie differenti, la mente si depura e riporta alla luce tutto il condizionamento subcosciente, rendendo l'individuo più conscio e consapevole di se stesso.
A livello energetico la posizione mira al risveglio della Kundala, energia femminile che risiede alla base della colonna vertebrale. La Kundala (in sanscrito 'corda') ha la forma di una corda o di un serpente arrotolato 3 volte e mezzo e tende alla salita attraverso la colonna vertebrale, fino al ricongiungimento con il settimo chakra, il 'chakra dai mille petali', dove questa potente energia femminile si ricongiunge con la parte maschile.
Ciò che apprendiamo maggiormente dalla pratica dell'Hatha Yoga é l'attenzione e l'ascolto verso il nostro corpo con le sue sensazioni: si dovrebbe, perciò, sviluppare una maggiore attenzione, un più saldo equilibrio ed una più duratura salute. Inoltre attraverso questa pratica si rende il corpo più pulito e pronto ad affrontare un sentiero superiore, quello del Raja Yoga. Attraverso quest'antica disciplina, possiamo rendere omaggio a Dio che ci ha donato questo corpo che bisogna amministrare con saggezza.
I CHAKRA I Chakra, dal sanscrito 'ruota', sono punti energetici che per la loro forma ad imbuto e per il loro movimento circolare, assomigliano a delle vere e proprie ruote. I chakra principali sono sette anche se poi esistono i cosiddetti "chakra minori" collocati in punti diversi del nostro corpo astrale.La loro funzione principale è quella di assorbire l'energia cosmica, metabolizzarla ed alimentare le nostre auree.
I chakra sono quindi i principali punti energetici attraverso i quali il nostro corpo fisico e quello astrale si "nutrono" di energia cosmica. I chakra principali sono tutti doppi, hanno cioè una corrispondenza sul davanti e sul dietro del nostro corpo. Il loro perfetto funzionamento è quindi sinonimo di salute e benessere ad ogni livello, fisico, mentale ed energetico-spirituale e, di conseguenza, la totale apertura di tutti i chakra consente di raggiungere quello stadio che i grandi maestri orientali chiamano "nirvana".
I sette principali CHAKRA, dall’alto verso il basso, sono:
Sahasrara o Loto dai Mille Petali (testa)
Ajna (terzo occhio)
Visuddha (gola)
Anahata (cuore)
Manipura (addome-ombelico)
Svadhistana (genitali)
Muladhara o Chakra Radice (ano)
LEZIONE DI JOGA:
Una lezione dura in media 60 minuti.
Nella parte iniziale della lezione bisogna dare dei precetti teorici, introducendo gli aspetti generali dello yoga,ovvero le origini,la leggenda e le varie suddivisioni della disciplina.
Dopodiché si può iniziare con le ananas. Nell'esecuzione è consigliabile liberare il corpo da indumenti superflui e ogni cosa che può creare costrizione come orologi o bracciali.
La mente dovrebbe essere libera da ogni pensiero ed è indispensabile concentrarsi sul respiro, senza sforzarsi se non si riesce ad eseguire la corretta asana. Infatti non bisogna avere fretta di eseguire subito e bene le asanas, poiché lo Yoga non è uno sport. È importante avvicinarsi con la giusta disposizione mentale.
Ecco le principali posizioni da eseguire:
Posizione semplice

È una delle posizioni più semplici che si possano fare da seduti.
Sedetevi a gambe incrociate e col busto eretto. Il collo naturalmente teso ma non rigido e la testa diritta. Le mani vanno portate sulle gambe (come in figura) col polso che poggia sul ginocchio e le palme rivolte in alto, col pollice e l'indice chiuso a forma di Om. Se volete potete chiudere gli occhi, aiuta la meditazione. Il respiro deve essere ritmico e regolare.
Posizione del cobra

Sdraiatevi bocconi, con le palme delle mani un po più in avanti delle spalle, e i gomiti leggermente piegati.
Sollevate il busto inspirando e facendo forza con i soli muscoli della schiena, non con le braccia !!!Cercate di portare il busto in alto quanto possibile, senza sforzi eccessivi, restate finchè potete in questa posizione, cercando di non scaricare il peso sulle braccia. Quando non riuscirete più a mantenere questa posizione rilassatevi dalla tensione e dallo sforzo accumulato, abbandonate il peso sulle mani e portate il busto più in alto possibile facendo forza con le braccia.
Da questa posizione portante la testa indietro sollevando il mento, in questo modo porterete l'energia dalla spina dorsale al cervello. Respirate lentamente e cercate di mantenere questa asana dai 30 secondi a 1 minuto secondo l'esperienza acquisita. Dopodichè tornate lentamente nella posizione di partenza e restateci per la stessa durate di tempo dell'esercizio.
Posizione del perfetto riposo
Questa è in apparenza una delle asanas più semplici ma non trascuratela è necessario infatti praticarla tra una asana e l'altra per qualche minuto e inoltre al termine di un ciclo di asanas completo per almeno 5 minuti. Distendetevi supini sul pavimento su di un tappeto senza guanciali o altro sotto il capo e il corpo, volgete le palme delle mani verso l'alto con gli arti distesi e rilassati. Durante l'esecuzione di questa asana concentratevi sul respiro. Tornate infine lentamente in posizione eretta. Se avete eseguito una asana relativa a una specifica parte del corpo sarà bene in fase di Savasana concentrarsi cercando di portare mentalmente l'energia nella zona interessata.
Posizione del cane
Si parte stando sdraiati a terra sulla pancia. Si divaricano i piedi di circa 30 cm e si ruotano le dita, poggiandole al pavimento. Le mani si portano all'altezza del petto con le palme rivolte verso terra. Le dita delle mani saranno rivolte in avanti e ben distanziate tra loro.
Sollevarsi da terra espirando ed allungando le braccia. Allungate la schiena tenendo le braccia coi gomiti tesi, e le gambe con le ginocchia tese, spinte all'indietro.
I piedi saranno paralleli, con le piante premute al pavimento. Questa posizione va mantenuta per circa un minuto, dopodichè ci si può rilassare espirando e poggiando le ginocchia al pavimento

Posizione del pesce
Sdraiati a pancia in su con le gambe distese ed unite e le braccia lungo i fianchi. Respirate lentamente e a fondo, restando immobili.
Appoggiate le mani sotto le cosce, con le palme rivolte in terra. Inspirando arcuate la schiena spingendo i gomiti verso il basso. Respirate profondamente. Per aumentare l'azione sulla spina dorsale e sul collo è possibile distendere le braccia portando le mani sulle cosce.
Il saluto al Sole
Questa sequenza è molto indicata nelle ore del mattino perché predispone il corpo e la mente ad affrontare la giornata positivamente e con energia.
Se poi si ha la possibilità di eseguirla rivolti verso il sole, l'efficacia aumenta.
In questa sequenza e' molto importante seguire le indicazioni sulla respirazione.
Si inizia in piedi, con i piedi uniti e le mani giunte davanti al petto che premono una contro l'altra. Eseguire alcune respirazioni per trovare la concentrazione.
Inspirando, sollevare le braccia in alto inarcando leggermente il busto all'indietro.
Espirando piegare il busto in avanti cercando di portare le mani a terra vicino ai piedi e la testa verso le ginocchia.
Da questo momento in poi le mani dovrebbero restare a terra nella stessa posizione.
Inspirando, portare indietro la gamba sinistra appoggiando il ginocchio a terra e piegare in avanti la gamba destra. Le mani sono sempre a terra, la schiena e' dritta e lo sguardo e' rivolto verso l'alto. Portare anche la gamba destra indietro vicino alla sinistra

espirando puntare i piedi a terra e portare in alto il bacino cercando i formare con le gambe e il tronco un angolo retto. La testa e' tra le braccia e i piedi restano uniti. Espirando lasciare scivolare a terra il corpo. Trattenere per un attimo il respiro e ...inspirando sollevare il busto e leggermente il bacino, rivolgendo lo sguardo verso l'alto.
Espirando, tornare con i piedi uniti a formare un angolo retto con braccia e gambe. Inspirando portare avanti il piede destro mentre la gamba sinistra resta dietro con il ginocchio e il dorso del piede che toccano a terra. La schiena e' dritta e lo sguardo e' rivolto verso l'alto.

Espirando unire i piedi, tendere le gambe e piegare il busto in avanti lasciando le mani vicino ai piedi.
Inspirando, sollevare il busto e stendere le braccia in alto inarcando leggermente la schiena.
Espirando riportare le mani sul petto.
Ripetere tutta la sequenza portando avanti questa volta la gamba sinistra.
Posizione della testa
È una capovolta, una posizione sulla testa. Sembra una posizione complicata, mentre richiede solo molto coraggio per superare la paura di cadere. La asana è sconsigliata durante il ciclo mestruale.
Esecuzione:
• In ginocchio, si appoggiano a terra gli avambracci e si intreccaino le dita alle mani. I gomiti devono formare un triangolo equilatero con le mani
• Si appoggia la testa a terra, vicino alle mani e alle ginocchia.
• Ci si solleva a triangolo,spostando il peso del corpo sulla testa.
• Si cammina verso la fronte, mantenendo la schiena diritta. I piedi si staccano dal solo e si parte in equilibrio sulla testa
• Mantenendo le gambe piegate, si portano le ginocchia in alto, spostando il bacino in avanti per bilanciare il movimento delle gambe
• Infine si raddrizzano le gambe senza puntare i piedi
Le asanas sono molte,tuttavia è sufficiente praticarne un numero limitato per conservare un perfetto equilibrio fisico e psichico.
Dopo le ananas,si passa alla fase di totale rilassamento. Lo scopo degli esercizi è abbandonare il corpo, che si trova in assoluto riposo. L’obiettivo è vagare con la mente,senza pensare al corpo.Infatti la mente è attiva e non si è in fase di sonno, ma bensì di relax.
Dopo una lezione di Yoga, si dovrebbe avere la sensazione di essere più tranquilli e rilassati.