I gruppi alimentari

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Categoria:	Biologia
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Data:	27.04.2006
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L’ENERGIA CONTENUTA IN OGNI GRUPPO ALIMENTARE
Gli zuccheri o carboidrati
I carboidrati, o zuccheri, o glucidi, sono sostanze composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e la loro principale funzione è quella di fornire energia al nostro organismo in quanto forniscono circa 4 calorie per grammo.Una volta assimilati, si scindono in una forma più semplice detta glucosio, l’alimento che fornisce l’energia più accessibile in quanto direttamente utilizzato come combustibile dalle nostre cellule sia per la contrazione dei muscoli sia per l’attività di tutti gli altri tessuti. Questo viene spesso utilizzato sotto forma di destrosio e costituisce l’unica fonte d’energia utilizzabile dal cervello. I carboidrati, inoltre, s’accumulano come riserva energetica sotto forma di glicogeno contenuto soprattutto nelle cellule del fegato e dei muscoli. Negli alimenti troviamo carboidrati con diversa struttura chimica : schematicamente possiamo distinguerli in zuccheri semplici e complessi. Quanto più la struttura è complessa, tanto è più lento l’assorbimento degli zuccheri, cioè il tempo che passa dal momento dell’assunzione a quello del passaggio del glucosio attraverso l’intestino. Infatti gli zuccheri semplici, quali fruttosio, glucosio e saccarosio, che sono presenti nello zucchero da cucina, nel latte, nel miele, nella frutta, negli ortaggi, nelle marmellate e nei dolciumi in genere, vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti. Gli zuccheri complessi, invece, formati da catene di molecole semplici, sono rappresentati da amido e maltodestrine e si trovano soprattutto in riso, pasta, pane, legumi, vengono assorbiti più lentamente e pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale. Nonostante ciò, costituiscono la fonte di energia della migliore qualità e questo è in parte dovuto al fatto che il lungo processo di scissione delle catene di amidi complessi in glucosio da’ al corpo la possibilità di controbilanciare le sue reazioni metaboliche. Viceversa gli zuccheri semplici si scindono più rapidamente o in modo irregolare, spesso provocando brusche oscillazioni dei livelli di glucosio nel sangue ( glicemia ). Un’altra ragione per preferire i carboidrati complessi è che i cibi ove si trovano contengono anche molte altre sostanze nutritive, tra cui proteine, grassi, minerali e vitamine che ci aiutano a metabolizzare lo stesso amido.
Il fabbisogno di carboidrati nello sport
In una dieta bilanciata di circa 3000 calorie, circa il 60% dovrebbe esser apportato dai carboidrati complessi. Questa quantità è sufficiente a coprire il fabbisogno di glicogeno corporeo. Introducendo quindi una giusta quantità di pane, riso, pasta, legumi, frutta e zucchero da cucina si riesce ad assicurare la quantità d’energia necessaria. Se ciò non accadesse si avrebbero effetti negativi sulla prestazione fisica, con i tipici segnali di stanchezza fisica e mentale. Inoltre, quando le scorte d’energia diminuiscono drasticamente, l’uomo va a ricercarne altra nei grassi e nelle proteine. Di conseguenza il ruolo dei carboidrati all’interno dell’alimentazione dello sportivo è anche quello di risparmiare i tessuti magri cioè i muscoli. Proteine e carboidrati hanno inoltre un moderato potere saziante. Per l’atleta affamato, giova fare uno spuntino a base di biscotti, merendine e panini che non appesantiscono poiché facilmente digeribili. Durante le gare più estenuanti occorre introdurre piccole dosi d’energia attraverso bevande dolci che contengono un cucchiaio di zucchero per bicchiere.
Ricordati che :
• Gli zuccheri garantiscono una fonte immediata di energia ( glucosio ) e costituiscono una riserva energetica di pronto uso ( glicogeno )
• Gli zuccheri sono la nostra fonte privilegiata di calorie, rispetto ai grassi e alle proteine, in quanto bruciano nel modo più pulito e cioè producono pochissimi prodotti di scarto
• Le riserve energetiche corporee da carboidrati s’aggirano attorno alle 2000 calorie, di cui circa 1500 sono immagazzinate sottoforma di glicogeno muscolare. La restante riserva di glicogeno, pari a circa 400 calorie, si trova nel fegato e le restanti 100 si trovano nel sangue costituite da glucosio circolante ( glicemia )
• Il glicogeno muscolare e il glucosio del sangue sono il maggior carburante dell’organismo durante il lavoro muscolare
• In una dieta bilanciata di 3000 calorie circa, il 60 % dovrebbe esser apportato dai carboidrati
• Nel periodo precedente l’attività fisica o la competizione sportiva si può innalzare l’apporto di carboidrati sino al 70 %
• Il consumo abituale di giuste quantità di zuccheri protegge la massa magra
• Le bevande troppo zuccherate, dopo la prima frustata d’energia, possono provocare un abbassamento della glicemia e quindi favorire un maggior senso d’affaticamento
• La sensazione di fatica è il segnale dell’impoverimento delle scorte di zucchero ( Crisi Ipoglicemica o “ calo di zuccheri “ )
• Come riserva di energia i vegetali utilizzano l’amido

I minerali
I minerali, indispensabili per la buona salute e l’accrescimento, sono principi nutritivi non energeteci, presenti negli alimenti in piccolissime quantità; assieme alle vitamine sono considerati micronutrienti e nonostante si trovino abbondantemente in frutta e verdura fresche non forniscono energia. Sono generalmente distinti in:
• micronutrienti o elementi traccia: al corpo ne servono solo piccolissime quantità ( sono i minerali e le vitamine );
• macronutrimenti: il corpo ne utilizza in quantità abbastanza elevate. Il loro fabbisogno è superiore a 100g giornalieri ( sono i lipidi, carboidrati e proteine ).
Hanno un doppia funzione: regolatrice e strutturale(entrano nella costituzione dei tessuti corporei, compreso quello osseo); la prima comporta attività fisiologiche e vitali, come il trasporto di ossigeno alle cellule, quindi il corretto funzionamento dei muscoli, l’efficacia del sistema nervoso centrale e la regolazione dei liquidi corporei. In alte concentrazioni sono presenti nello scheletro e nei denti ed, in percentuali più basse, nei fluidi corporei ed in tutte le cellule.
informazioni
nutrizionali
contenuto totale
corporeo
minerali principali
simbolo chimico
calcio
Ca
1200 g
fosforo
P
780 g
potassio
K
110-137 g
zolfo
S
175 g
sodio
Na
92 g
cloro
Cl
84 g
magnesio
Mg
25 g
minerali traccia
simbolo chimico
ferro
Fe
4,0 g
zinco
Zn
2,0 g
manganese
Mn
12-20 mg
rame
Cu
80 mg
iodio
I
15-20 mg
cromo
Cr
2,0 mg
cobalto
Co
1,5 mg
selenio
Se
3-30 mg
I minerali sono introdotti dall’uomo sia con il consumo di alimenti di origine animale, che vegetale; i primi hanno, indubbiamente,un contenuto maggiore di minerali dovuto alla concentrazione degli stessi nei tessuti dell’animale. I minerali essenziali per la vita presenti nell’organismo umano sono 22(v. tabella); i principali sono quelli che compaiono nel corpo in quantità superiori a 5g, cioè calcio e fosforo. Di grande importanza , sebbene siano presenti in quantità minori, sono: sodio, potassio e cloro. Non bisogna, però, dimenticare lo zolfo, che è ineliminabile, in quanto componente fondamentale di alcuni aminoacidi. Infine è possibile ricordare gli “elementi traccia”, i quali, anche se l’uomo ne abbisogni solo in ridottissime quantità, alcune di queste sostanze sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. I minerali possono essere rintracciati nel corpo:
1. come componeti biologiche, nello scheletro, nell’emoglobina, negli ormoni tiroidei (prodotti dalla tiroide) ed in molti enzimi;
2. sotto forma di ioni ad esempio Na+ , K+ sono responsabili della trasmissione dell’impulso nervoso;
Infine, è importante che i livelli dei minerali all’interno dell’organismo umano siano strettamente regolati, al fine di prevenirne un eccessivo accumulo; ciò si può verificare sia attraverso il controllo del loro assorbimento od attraverso il controllo della loro eliminazione con le urine.
Il fabbisogno di minerali nello sport
Purtroppo gli sportivi credono, erroneamente, di poter migliorare la propria prestazione consumando grandi quantità di integratori minerali. Tuttavia una dieta equilibrata e completa è sufficiente a rispondere alla domanda di minerali del corpo, quando si pratica attività fisica. Gli integratori, infatti, non sono pozioni miracolose che regalano l’accesso alla serie A di calcio o che consentono di conquistare la medaglia d’oro per i cento metri alle Olimpiadi e perciò, dovrebbero essere assunti solo in caso di carenze dimostrate. Inoltre, una quantità di minerali molto elevata o comunque superiore alla richiesta fisiologica del corpo, si trasforma in un dannoso surplus di lavoro per i reni. Premesso questo è possibile citare alcuni minerali importanti, soprattutto per coloro che praticano regolarmente uno sport:
• il calcio: rappresenta circa il 40% della quantità toltale di minerali presenti nel corpo, ed è quindi il più abbondante. Fondamentale per la formazione e la solidità delle ossa e dei denti, è anche importante per la trasmissione degli impulsi nervosi, per la contrazione delle fibre muscolari e per la coagulazione del sangue. La quantità giornaliera raccomandata varia da 800 a 1200 mg al giorno. La maggior fonte di calcio biodisponibile proviene da: latte, yogurt e formaggi ( cioè latte e derivati ).
• il fosforo, associato al calcio, conferisce la forma alla struttura delle ossa e dei denti, ma è rintracciabile anche nelle molecole che trasportano energia (ATP). La razione raccomandata deve aggirarsi attorno ai 1200 mg al giorno. È contenuto in grandi quantità in tutti i prodotti animali, dal pesce ai salumi.
• il ferro, è il componente essenziale dell’emoglobina, la proteina che ha la funzione di trasportare l’ossigeno ai vari tessuti. Un senso di fatica diffuso in seguito ad allenamenti stressanti, può essere un sintomo di una sua carenza (anemia). La razione giornaliera consigliata è di circa 15 mg. Il ferro si trova, nella sua forma più biodisponibile, nelle carni, nelle uova e nei salumi in genere.
• il magnesio, l’importanza di questo minerale è pressoché indescrivibile, in quanto è coinvolto nell’attività muscolare, nell’attivazione di vari enzimi e nella sintesi delle proteine. Le migliori e maggiori fonti di magnesio sono: i crostacei, le uova, le carni, i legumi ed i vegetali integri.
• il potassio, la sua importanza è data dal fatto che facilita la contrazione muscolare, regola il bilancio idrico e l’equilibrio acido-basico. Si consiglia un’introduzione di questo minerale pari a 3100 mg. Leguminose, frutta e carne forniscono grandissime quantità di potassio.
• come il potassio, anche il sodio ed il cloro regolano il bilancio idrico dell’organismo e l’equilibrio acido-basico. La razione consigliata di sodio è di circa 1300 mg al giorno.
Tutti coloro che praticano uno sport dovrebbero controllare periodicamente i livelli ematici di calcio, potassio, sodio e ferro; particolare attenzione dovrebbe essere prestata da chi segue un regime vegetariano e contemporaneamente si dedica ad un’attività sportiva, poiché potrebbe incorrere in una carenza di ferro e/o di calcio.

I grassi
I lipidi o grassi sono tutte quelle sostanze organiche, insolubili in acqua, che non evaporano, ma che sono solubili in solventi chimici ed organici, quali acetone. I lipidi sono composti ternari formati da carbonio, idrogeno ed ossigeno; i quali risultano essere eterogenei tra loro come formula chimica, ma che hanno caratteristiche comuni, quali l’untuosità. In generale hanno una funzione energetica e di riserva nel tessuto adiposo. Importante, è però anche, la loro funzione strutturale come componenti delle membrane cellulari.
I grassi aumentano la palatabilità degli alimenti, cioè la loro gradevolezza dal punto di vista del gusto, ma contemporaneamente possono portare ad una eccessiva introduzione di energia, dato il loro elevato contributo energetico.
Da un punto di vista nutrizionale i lipidi più importanti sono i trigliceridi (TAG), che costituiscono circa il 95% del grasso introdotto con la dieta; infatti se si ipotizza un’introduzione giornaliera di grassi pari a 100 g, sarebbe composta da: 90-95 g di trigliceridi, 4-8 g di fosfolipidi, 1 g di glicolipidi e 350-450 mg di colesterolo.
1. trigliceridi
Costituiti da una molecola di glicerolo alla quale sono legate tre molecole di acidi grassi, dalla composizione di questi ultimi derivano le caratteristiche chimico-fisiche dei trigliceridi. La varietà di acidi grassi consente un’ampia eterogeneità di trigliceridi, la cui molecola è apolare (non in grado di orientarsi all’interno di un campo elettrico). Gli acidi grassi possono essere classificati in:
a) saturi, non presentano doppi legami nella loro catena e servono per fare colesterolo;
b) insaturi, presentano doppi legami nella loro catena;
c) monoinsaturi, presentano un solo doppio legame nella loro catena;
d) polinsaturi, presentano più doppi legami nella loro catena.
La razione alimentare giornaliera prevede l’introduzione di 65 g di grassi (30% di energia), di cui gli insaturi dovrebbero rappresentare il 7% di energia, i monoinsaturi il 18% ed i polinsaturi il 4%. I saturi, che si trovano nei grassi animali, dovrebbero essere evitati.
I trigliceridi svolgono nell’organismo umano una funzione prevalentemente energetica: sia di utilizzo immediato, sia in qualità di riserva. Il tessuto adiposo è finalizzato, invece, all’isolamento termico e la protezione meccanica (da urti, cadute…).
2. fosfolipidi
Sono i costituenti più abbondanti delle membrane biologiche, di cui ne formano il doppio strato insieme a proteine e colesterolo. Hanno una molecola strutturalmente simile a quella dei trigliceridi; ciò spiega il motivo per cui la molecola risulta dotata di una parte idrofobica, cioè con affinità per ambienti apolari, rivolta verso l’interno della membrana plasmatica, e di una testa polare rivolta verso l’esterno.
3. glicolipidi
I glicolipidi contribuiscono in minima parte ai grassi alimentari. Sfingolipidi e gangliosidi svolgono
un importante ruolo nella trasmissione nervosa.
4. colesterolo
Il colesterolo è grasso presente negli alimenti e nell’organismo umano essenzialmente sotto forma di composti complessi dello stesso o di colesterolo libero. Ampiamente distribuito in tutte le cellule del corpo come componente delle membrane, è importante per il mantenimento della struttura e della permeabilità della cellula. Solo una piccola parte del colesterolo del corpo è di origine organica, per il resto è “endogeno” , cioè sintetizzato dall’organismo stesso e più precisamente dal fegato. La razione giornaliera di colesterolo dovrebbe essere pari a 255 mg. Il colesterolo alimentare è presente esclusivamente in alimenti di origine animale; un alto livello di questo lipide nel plasma è uno dei fattori che può indurre a malattie cardiovascolari. Tuttavia, esso svolge importanti funzioni nell’organismo, come la sintesi di alcuni ormoni, il testosterone ( ormone sessuale maschile ) e della vitamina D.
I grassi sono la fonte più concentrata di energia a più lenta utilizzazione, costituiscono infatti una riserva energetica a lento rilascio che può formare delle scorie. I lipidi, assieme a carboidrati e proteine, sono definiti macronutrienti perché il corpo ne necessità di grandi quantità. I grassi animali (burro, lardo e strutto) contengono grassi prevalentemente saturi, a temperatura ambiente sono solidi, al contrario di quelli vegetali (olio di oliva di semi…) che si presentano allo stato liquido poiché sono essenzialmente grassi insaturi. I prodotti animali quali carni, formaggi, latticini e salumi, contengono quantità di grasso che oscillano tra il 10 ed il 30%, mentre i pesci ne contengono quantità variabili tra il 5 ed il 15%.
Il fabbisogno dei lipidi nello sport
L’esercizio a bassa intensità ma di lunga durata sollecita l’utilizzazione dei grassi di deposito, quindi è con allenamenti costanti che le scorte di lipidi sono sempre più sfruttate fino a divenire la principale fonte di energia. Sono gli sport di lunga durata ( es. la marcia ) che portano maggiormente a bruciare grassi. Perciò è consigliabile un aumento di grassi alla dieta abituale se si effettuano attività sportive estenuanti, soprattutto all’aperto e con basse temperature. Quando il corpo deve sopportare basse temperature deve consumare più energia per produrre calore per mantener costante la temperatura corporea ( 36,5 oC ). Nel complesso lo sport ha un effetto benefico sul metabolismo dei grassi perché ne impedisce l’accumulo a livello dei tessuti ed innalza il livello delle sostanze che trasportano il cosiddetto “colesterolo buono” ossia quello avviato all’eliminazione.
I grassi consentono l’assorbimento da parte dell’organismo delle vitamine liposolubili ( A,D,E,K). Il latte scremato ( cioè privato della maggior parte dei grassi ) è carente di vitamine liposolubili ( A,D)
Alcuni tipi di grassi devono essere necessariamente introdotti con la dieta perché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli. Queste particolari molecole, chiamati acidi grassi essenziali, sono precursori della sintesi di molecole coinvolte in processi quali la coagulazione sanguigna. Il fabbisogno dell’organismo in grassi essenziali è pari al 6% delle calorie totali; essi possono essere reperibili soprattutto in alcuni oli (olio di oliva extra vergine e di mais) e nel pesce.

Le proteine o protidi
La parola proteina deriva dal greco e significa “di prima importanza, ciò che sta al primo posto”.Le proteine sono indispensabili alla struttura ed alla funzionalità di tutti gli esseri viventi, infatti, in assenza di esse non esisterebbe la vita. Sono molecole che svolgono funzioni essenziali in tutti i processi biologici, ma hanno essenzialmente uno scopo di costruzione, regolazione, protezione, strutturale, enzimatico e trasportatore. Ad esempio, fungono da catalizzatori delle reazioni chimiche (con il nome di enzimi), trasportano altre molecole come l’emoglobina che trasporta O2 e CO2, generano il movimento ( la contrazione dei muscoli ) e partecipano alla trasmissione degli impulsi nervosi. L’organismo le impiega principalmente per formare e riparare le cellule ed i tessuti. Sono coinvolte nella produzione di enzimi , anticorpi ed ormoni. Le proteine non sono utilizzate normalmente per produrre energia, ciò avviene solo in caso di digiuno prolungato una volta finite le scorte di zuccheri e grassi, in seguito al quale gli aminoacidi, che da esse derivano, possono essere sfruttati a scopi energetici.
Le proteine rivestono il 10-15% del fabbisogno energetico giornaliero.
Le proteine si classificano in:
1. proteine ad alto valore biologico, nella loro catena contengono tutti e otto gli aminoacidi essenziali. Si trovano in: carne, pesce, uova, latticini, alcune leguminose (soia);
2. proteine medio valore biologico, nella loro catena hanno solo alcuni aminoacidi essenziali. Si trovano nelle leguminose secche e nei cereali (riso);
3. proteine a basso valore biologico, nella loro catena contengono pochissimi o nessun aminoacido essenziale. Si trovano nei cereali nei tuberi e nei feculenti (manioca).
Le proteine vegetali, animali ed umane sono catene lineari costituite da unità base definite appunto aminoacidi. Gli esseri viventi possono utilizzare, per la sintesi delle loro proteine, solo 20 aminoacidi, la cui particolare sequenza determina funzione, natura e struttura tridimensionale delle proteine stesse. Da ciò si può, comunque, comprendere che la varietà di proteine è pressoché infinita. Gran parte degli aminoacidi proviene dalle piante, che sono in grado di produrli unendo principalmente azoto atmosferico e terreno, ed anche carbonio. L’introduzione nell’uomo di proteine deriva sia da alimenti vegetali che animali. Come le piante, l’uomo è infatti in grado di sintetizzare aminoacidi a partire da altre molecole, esistono però alcuni aminoacidi, detti essenziali od indispensabili, che non possono essere sintetizzati dall’organismo e perciò devono essere introdotti con la dieta. Essi sono soltanto 8; se uno di questi non è introdotto con l’alimentazione si preclude automaticamente la formazione delle proteine contenenti quel particolare aminiomacido.
La struttura chimica di base degli aminoacidi è la seguente:
NH2
R C COOH
H
gruppo aminico (-NH2)
gruppo acido (-COOH)
atomo di idrogeno (-H)
quarto gruppo variabile e caratteristico (R).
Gli aminoacidi si legano attraverso un processo che libera una molecola d’acqua, e che è noto con il nome di “legame peptidico”. Le variazioni dell’ambiente circostante, della temperatura e del pH, potrebbero modificare la struttura della proteina (proteina denaturata); il processo di denaturazione non intacca gli aminoacidi, e perciò, il valore nutrizionale rimane invariato ma attacca la funzionalità della proteina, che di conseguenza non funziona più. L’esempio più semplice del processo di denaturazione delle proteine è la cottura che serve per rendere più deperibili le proteine.
Il fabbisogno di proteine nello sport
Il fabbisogno di proteine varia in funzione dell’età e del tipo di attività fisica svolta. Infatti, è proporzionalmente maggiormente nella crescita, nei bambini rispetto agli adulti, e nello sport per la cura dei tessuti muscolari, sottoposti ad esercizi continui. Per questo, spesso, una dieta di scarsa qualità proteica, può portare ad una riduzione della massa muscolare dell’individuo. La soluzione migliore per fornire il corretto profilo di aminoacidi tramite la dieta è quella di combinare alimenti contenenti proteine vegetali con altri contenenti proteine animali. Esempi di complementarità sono: pane e formaggio, latte e cereali per la prima colazione, formaggio sulla pasta.
L’atleta, che necessita di incrementare le masse muscolari, può arrivare ad assumere proteine fino a 1,5-1,8 g/kg di peso, per un breve periodo. Per mantenere il livello di massa muscolare raggiunto, sono invece sufficienti 0,9 g/kg di peso corporeo.
Grandi quantità di proteine sono superflue, perché questo nutriente in eccesso rappresenta solo un sovraccarico di lavoro per i reni.
Ricordati che :
• Le proteine introdotte in eccesso con l’alimentazione non vengono accumulate, ma devono essere metabolizzate ed eliminate ( dai reni )
• Le proteine devono essere introdotte tutti i giorni
• Non bisogna eccedere nell’introduzione di proteine

L’alcol
Ottenuto per fermentazione e successiva distillazione di sostanze contenenti zuccheri, pur non rappresentando un nutriente vero e proprio, poiché l’organismo non riesce a utilizzarlo e depositarlo, l’alcol costituisce una notevole fonte d’energia in quanto fornisce circa 7 calorie per grammo. Infatti il vino contiene 73 Kcal in 100g d’alimento e la birra, largamente consumata dai giovani, 35 Kcal in 100g. Viene smaltito principalmente dal fegato, circa l’ 80 %, per cui una sua assunzione in quantità eccessiva provoca gravi danni a questo organo, oltre che al sistema nervoso centrale, e può portare alla morte di molte persone in quanto è uno delle cause principali d’incidenti stradali. Alcuni suoi effetti s’avvertono subito: abbassamento del livello d’inibizione ma anche riduzione della concentrazione e del coordinamento. La birra ha inoltre un effetto più o meno deprimente, secondo il soggetto, a causa della presenza del luppolo. Notevole anche il suo effetto sedativo. La quantità di alcol tollerata viene spesso messa in relazione al peso corporeo, a volte anche in rapporto con la quantità di cibo ingerito; sulla base di quest’ultimo parametro, lo sportivo potrebbe anche permettersi dosi più elevate di alcol, rispetto alla persona sedentaria. In primo luogo le calorie ingerite con le bevande alcoliche non servono per l’attività sportiva e inoltre l’attività fisica non aiuta a smaltire la sbornia. Infine l’alcol non serve nemmeno per scaldare in quanto la sensazione di calore è solo iniziale, poi porta ad un abbassamento della temperatura corporea, e , essendo un vasodilatatore, aumenta la dispersione di calore. Comunque a dosi limitate, non più di 2 bicchieri al giorno, l’alcol può avere anche azione protettiva per l’organismo, specie nei confronti delle malattie cardiovascolari.Dobbiamo tuttavia sempre tener conto del fatto che si tratta di un alimento pericoloso per diversi motivi :
• Fornisce calorie a costi elevati per l’economia dell’organismo
• Aumenta l’aggressività, fa facilmente sopravvalutare le proprie capacità e quindi potrebbe portare a commettere errori
• E’ vasodilatatore e ipotensivo, quindi in ambienti a temperatura elevata può rivelarsi pericoloso
• E’ fastidioso per lo sportivo e ha effetti diuretici
L’acqua
L’acqua forma il 60 / 70 % del nostro corpo ma poiché non apporta carburante all’organismo, essa è spesso trascurata, come elemento nutritivo, come e anche più della fibra. In realtà, ogni cibo è costituito in gran parte da acqua, e questa è talmente necessaria all’organismo vivente, e in modo particolare all’organismo dello sportivo che ogni giorno si dovrebbe assumere almeno 1,5 / 2 L di acqua che non entra nel corpo solo in forma liquida, ma anche sottoforma di alimenti. Infatti il nostro organismo riesce a superare lunghi periodi, 40 giorni e oltre, senza cibi solidi ma se invece manca l’acqua, si rischia il collasso e la morte in pochi giorni. L’acqua costituisce l’ambiente interno della cellula ( citoplasma ) e l’ambiente esterno (liquidi intercellulari, sangue, linfa ).
Le fibre
A lungo considerate inutile zavorra in quanto prive di potere energetico e strutturale, le fibre alimentari sono ora oggetto di sempre più crescente attenzione in quanto la nostra alimentazione civilizzata ci ha portati negli anni a consumare pasti poveri di fibre tanto da generare una serie di disturbi come stitichezza, soprappeso, vene varicose e livelli di colesterolo elevati. Alcuni esempi di fibre importanti per la nostra salute sono:
• Pectina ( contenuta in diversi tipi di frutta, soprattutto nelle mele )
• Cellulosa ed Emicellulosa ( in semi oleosi, cereali, frutta )
• Lignina ( in verdure a radice e nei cereali integrali )
• Polisaccaridi ( in leguminose e vari semi )
• Gomme ( nelle leguminose e nell’avena )
• Saponine ( in verdure, nelle leguminose, nei semi di girasole )
• Mucillagini ( nelle alghe e in alcune piante officinali come la malva )
QUANTE CALORIE DEVONO ESSERE APPORTATE PER OGNI GRUPPO
Sia che conduciamo una vita sedentaria o attiva, il nostro corpo ha bisogno degli stessi principi nutritivi per mantenerci in condizioni di buona salute. Per un ragazzo che studia e svolge un’attività fisica normale sono necessarie almeno 2000-2500 Kcal al giorno. Di queste calorie, quante devono essere apportate dagli zuccheri, quante dai grassi e quante dalle proteine? Per un equilibrato apporto calorico stanno per primi gli zuccheri complessi, poi i grassi e infine le proteine. Per una corretta dieta infatti le quantità di zuccheri, grassi e proteine devono stare nel rapporto 4 : 2 : 1. Ad esempio se un ragazzo che studia avesse bisogno di 2500 Kcal, queste sarebbero apportate da 360g di zuccheri, 80g di grassi e 90g di proteine. In tal modo verrebbe rispettata la proporzione ( 4 : 2 : 1 ) in quanto 1440 Kcal verrebbero apportate dagli zuccheri ( 360g x 4 Kcal = 1440 Kcal ), 720 Kcal dai grassi ( 80g x 9 Kcal = 720 Kcal ) e 360g dalle proteine ( 90g x 4 Kcal = 360 Kcal ). Per questo è di particolare importanza consumare, oltre a frutta e verdura e a diversi tipi di alimenti proteici, soprattutto adeguate quantità di cibo a base di carboidrati complessi. Per mantenere un corretto livello di carboidrati è fondamentale :
• Mangiare 5g di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni giorno. Per un uomo di 70Kg ciò significa consumare almeno 350g di alimenti a base di carboidrati al giorno, mentre per una donna di 55Kg solo 275g. per raggiungere questi livelli è consigliabile inserire in ogni pasto pane, pasta, patate, fagioli e frutta.
• Dolci, bevande gassate, frutta e cioccolato possono essere una fonte di energia meno voluminosa a pari livello di assunzione di carboidrati.
• E’ consigliabile consumare un pasto ricco di carboidrati 2 / 4 ore prima di un’attività fisica.
• Cercar di mangiare 50g di carboidrati entro 2 ore dal termine di un attività fisica per ridare energia ai muscoli. Ciò può esser ottenuto anche consumando zuccheri velocemente assorbibili contenuti, ad esempio, nei biscotti, nelle barrette di cioccolato, nelle banane…
Oltre ai carboidrati sono però necessari alimenti ricchi di proteine come pollo, carne pesce e latticini. Bisogna cercare inoltre d’includere olio d’oliva e noci che forniscono i grassi essenziali per una regolare funzionalità corporea.
CURIOSITA’:
• Come mangiavano gli antichi.
La rivoluzione neolitica.
In questo periodo compare per la prima volta la coltivazione di piante al fine di permettere la conservazione di scorte alimentari. Compare anche la pratica dell’allevamento di animali, che vengono anche addomesticati. Ma è con la prima fabbricazione di vasellame che l’alimentazione subisce dei cambiamenti fondamentali: le carni vengono cotte con procedimenti più simili a quelli attuali e l’uomo non dovendo più cacciare si dedica alla coltivazione, dalla quale riceve fave, piselli, carote, lenticchie e soprattutto cereali che diventano elementi fondamentali della dieta quotidiana.
Come mangiavano greci e romani.
I Greci usavano molto la malva, i cocomeri, le zucche, i cavoli, la lattuga, le carote selvatiche, i ravanelli, le cipolle, l’aglio, i ceci, le fave, i piselli, i lupini, i funghi, i tartufi e le rape. Tra i frutti possiamo ricordare i fichi, i pomi, le pere dell’Attica, le mele cotogne di Corinto, le mandorle di Nasso, e le mele di Cipro. Tra i cereali il frumento e l’orzo tenevano il primo posto e con essi venivano preparate sia minestre che gallette; erano utilizzati anche per la pasticceria, che utilizzava molto anche il formaggio e il miele. L’olio era il condimento per eccellenza. A volte anche il vino, che era prodotto specialmente nelle isole e al quale a volte venivano aggiunte anche erbe aromatiche o miele per ottenerne diverse varietà, rivestiva questo ruolo. I Greci allevavano anche galline faraone, fagiani, galli e pavoni. Accanto a queste carni si nutrivano anche di piccioni e di oche.
Gli abitanti del Lazio furono un popolo molto parco che si alimentava principalmente di vegetali, quali fave, lenticchie, piselli, cipolle, aglio, ceci e cavoli. La cucina romana venne influenzata dal continuo contatto con nuove culture e venne così introdotto il formaggio, che veniva servito a fine tavola, per aumentare la sete e far così apprezzare le diverse varietà di vino. Le carni usate dai romani erano pressappoco le stesse che si consumano ancora oggi. Questa popolazione fu la prima ad introdurre il pesce nelle diete quotidiane.
L’alimentazione dal Medioevo fino ad oggi.
A seconda delle popolazioni, troviamo abitudini alimentari molto differenti tra loro: gli Unni si distinguono dalle altre popolazioni barbare in quanto, mentre i Franchi e i Burgundi si cibavano di carne cotta o lessata, questi consumavano carne cruda. Nel complesso si può affermare che il consumo di carne aumentò nel Medioevo ma l’alimentazione non era comunque né equilibrata né sana. La cucina europea venne inoltre contaminata da diversi prodotti provenienti da tutto il mondo: il grano saraceno e il riso, arrivati in Italia grazie ai traffici genovesi. Alla fine del Medioevo arriva in Europa anche la canna da zucchero che, originaria dell’Asia orientale inizia ad essere coltivata solo anche in Sicilia. Dopo il 1500 arriva in Europa il mais, proveniente dall’America; diventerà poi uno degli elementi più importanti nella dieta di diverse popolazioni europee. Accanto al mais troviamo peperoni, pomodori, fagioli, patate. Tra le carni, sempre importato dall’America, ricordiamo il tacchino. Durante il 19° secolo l’alimentazione tende ad avvicinarsi progressivamente a quella attuale. D’importanza fondamentale fu la scoperta che, sia gli alimenti di origine animale, sia quelli di origine vegetale, tolti dal contatto con l’aria e trattati con il calore, conservano le loro caratteristiche alimentari molto più a lungo; da questa scoperta nacque poi l’industria conserviera.

• L’ENERGIA SEGREGATA NEGLI ALIMENTI
L’ingegnere francese A. Simoneton ha svolto per circa 20 anni delle ricerche sulle azioni che gli alimenti possono avere sul corpo umano. Poiché tutto ciò che è vivente emette un’onda specifica globale ed il nostro organismo riceve ed emette radiazioni, egli si chiese quali indeboliscono il corpo e quali invece lo fortificano. Per misurare queste onde usò un contatore Geiger, una camera ionizzante Wilson, il dosimetro e il biometro di Bovis graduati in Angstroms (A°) con misure al decimilionesimo di millimetro. Egli stabilì che ogni essere umano emette delle onde (vibrazioni colorate e sonore) attorno ai 6200/7000A° (questa lunghezza d’onda corrisponde al colore rosso dello spettro). Il valore medio di 6500A° fu determinato dopo numerosi controlli su persone ammalate o che non seguivano una dieta equilibrata. Per far si che un qualsiasi organismo vivente conservi la sua integrità ed ottimale funzionalità, occorre che le diverse vibrazioni che lo percorrono, possano circolare perfettamente e normalmente; per conservare le vibrazioni di 6500°, l’essere agisce e reagisce sotto l’influenza di ogni specie di radiazione: quelle cosmiche, solari, terrestri, lunari le stesse vibrazioni umane e quelle modificate da malattie e dall’alimentazione; un esempio ci arriva da un laboratorio dove diversi animali sono stati nutriti con alimenti sintetici e, nonostante l’apporto calorico, proteico e vitaminico fosse adeguato, si riscontrò che questi animali non si sviluppavano normalmente. Una volta stabilito che l’essere umano in buono stato emette vibrazioni per un valore di 6500°, Simoneton suddivise gli alimenti in quattro categorie:
1. .ALIMENTI SUPERIORI con vibrazioni dai 6500°. Questo gruppo comprende: tutta la frutta fresca e relativi succhi (Se fatti in casa e subito ingeriti), quasi tutti gli ortaggi ed i legumi crudi o cotti ad una temperatura non superiore ai 70°. Il grano, i farinacei, farina e pane integrale; dolci fatti in casa. Tutta la frutta oleaginosa ed i loro oli essenziali, olive, mandorle, pinoli, noci, semi di girasole, nocciole, noce di cocco e soia, burro di giornata, formaggi non fermentati, crema del latte, uova di giornata. Tra questi alimenti la frutta e la verdura hanno una lunghezza d’onda tra gli 8000 ed i 10000° e questa loro elevata vibrazione è sinonimo di un elevato potere vitaminico.
2. ALIMENTI DI APPOGGIO con vibrazioni tra i 6500 e i 3000° quali latte fresco appena munto, burro normale, uova non di giornata,miele, miele, zucchero di canna, vino (rosso), olio di arachidi, verdure cotte in acqua bollente.
3. ALIMENTI INFERIORI con vibrazioni dai 3000° in giù come carne cotta, salumi, uova dopo il 15° giorno, latte bollito, tè, caffè, marmellate, cioccolato, pane bianco, formaggi fermentati. Questi alimenti sono per la maggior parte proteici.
4. ALIMENTI MORTI senza alcuna vibrazione: conserve alimentari, margarine, tutte le pasticcerie ed i dolci senza farina e grano integrale e con prodotti industriali, liquori e alcolici, zucchero raffinato.
Alcuni procedimenti di cottura alterano o distruggono le proprietà degli alimenti, come per esempio la cottura nella pentola a pressione o nel forno a microonde dove vengono distrutti anche enzimi e batteri indispensabili per una completa assunzione dei principi nutritivi di un dato elemento da parte dell’uomo. La radioattività scompare se l’alimento è cotto ad una temperatura superiore ai 70°C e l’unico ortaggio che fa eccezione a questa regola è la patata. Concludendo è quindi consigliabile limitare la carne e consumare invece molta frutta e verdura preferibilmente non cotta e assumere di tanto in tanto propoli, pappa reale e clorofilla. Un altro alimento, che sta alla base dell’alimentazione dell’uomo sono i cereali da consumare in grande quantità. È bene inoltre preferire alimenti del luogo e non importati da altri paesi esteri.
• LIVELLI D’ASSUNZIONE GIORNALIERI DI ENERGIA IN ALCUNI NUTRIENTI
ETA’
anni
STATURA
cm
PESO
Kg
ENERGIA
Kcal
PROTEINE
g
CALCIO
mg
FERRO
mg
1-3
93
14
1450
24
800
7
4-6
112
20
1850
31
800
9
7-9
129
27
2100
41
800
9
10-12
145
37
2250
55
1200
12
13-15
162
51
2550
77
1200
12
16-17
173
64
2800
81
1200
12
18-29
175
67
3050
68
1000
10
30-59
171
65
2900
66
1000
10
60
169
63
2000
64
1000
10
1-3
91
13
1350
22
800
7
4-6
111
19
1650
29
800
9
7-9
128
27
1900
29
800
9
10-12
146
38
2000
57
1200
18
13-15
160
51
2150
69
1200
18
16-17
163
56
2200
66
1200
18
18-29
163
55
2150
56
1000
18
30-59
161
54
2150
55
1000
18
60
159
52
1700
53
1000
18

• CONTENUTO CALORICO DI ALCUNI ALIMENTI
( Valori in Kcal riferiti a 100g di alimento )
Burro
758
Noci
670
Prosciutto
462
Biscotti
418
Carne di Maiale
390
Mortadella
388
Formaggio ( Grana )
381
Riso
362
Pasta
356
Ricotta
328
Miele
310
Pane di tipo 0
276
Superalcolici
240
Gelato
218
Pollo
175
Tonno
160
Uovo intero
155
Fegato
146
Carne di Manzo
130
Fagioli sgranati
104
Carne di Vitello
90
Patate
85
Trota
85
Sogliola
85
Piselli sgranati
76
Vino
73
Mandarino
72
Banana
66
Yogurt
63
Latte di mucca
61
Mele
45
Pere
40
Bibite gassate
40
Ciliegie
38
Birra
35
Arancia
34
Carota
33
Fragola
27
Cavolfiore
25
Carciofo
22
Peperoni
22
Pomodoro
20
Limone
11
• CONSUMO ENERGETICO NEI DIVERSI SPORT
( Ecco l’indicazione generale del consumo energetico per varie discipline sportive, per un’ora d’impegno. Il consumo è espresso in chilocalorie e in joule, per un peso corporeo ipotetico di 50Kg.)
Kcal
Joule
Corsa veloce
500
2100
Jogging
300-600
1260-2520
Maratona
700
2940
Corsa campestre
500
2100
Marcia
500
2100
Sci di fondo
750
3150
Sci discesa
960
4032
Pattinaggio artistico
600
2520
Pattinaggio velocità
350
1470
Ginnastica a corpo libero
600
2520
Ginnastica agli attrezzi
800
3360
Calcio
400-500
1680-2100
Pallacanestro e simili
600
2520
Nuoto
450-700
1890-2940
Pallanuoto
600
2520
Canottaggio
800
3360
Tennis singolo
800
3360
Tennis doppio
350
1470
Golf
250
1050
Ciclismo passeggio
350
1470
Ciclismo fuori strada
450-750
1890-3150
Ciclismo velocità
700
2940
Equitazione
350
1470
Sollevamento pesi
450-5000
1890-21000
Body building
900
3780
Judo
850
3570
Scherma
450-600
1890-2520
Pugilato
600
2520