Alimentazione

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I PRINCIPI NUTRITIVI

Il nostro corpo ha bisogno di energia per svolgere le funzioni vitali necessarie per sopravvivere (circolazione, respirazione) e per compiere diverse attività (correre, saltare, muoversi).
Gli alimenti sono costituiti da sostanze complesse che l’organismo trasforma in sostanze più semplici, ovvero i principi nutritivi: proteine, grassi, zuccheri, vitamine, sali minerali e acqua.

I principi nutritivi svolgono tre funzioni fondamentali:
- Funzione energetica = trae energia dagli alimenti
- Funzione costruttiva o plastica = trae energia dagli elementi per rinnovare le cellule e i tessuti per crescere e svilupparsi
- Funzione regolatrice = regola lo svolgimento delle sue varie funzioni

L’alimentazione è regolata quando comprende alimenti che permettono al corpo di assumere tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno per svolgere le sue funzioni.
L’unità di misura dell’energia è la kilocaloria (kcal).
La moderna u.d.m dell’energia è il kilojoule (kj).

PROTEINE (10-12 % delle calorie quotidiane)

Svolgono la funzione energetica, plastica e regolatrice.
Sono formate da amminoacidi.
L’organismo è in grado di produrre da solo certi aminoacidi e di unirli a catena ma di 20 aminoacidi che compongono le proteine, 8 non possono essere prodotti dall’organismo.
Questi aminoacidi essenziali devono essere introdotti mediante alimenti.
[ per chi svolge attività sportive come la corsa, la quantità va da 0,75 g a 1,4 per kg.
Per chi svolge attività con pesi, la quantità è di 2 g per kg. ]
Una carenza di proteine provoca una diminuzione delle masse muscolari, meno resistenza alle infezioni e indebolimento del sistema immunitario.
Si trovano in: carne, pesce, uova, latte, legumi secchi, frutta secca, semi.
Un grammo di proteine fornisce 4 kcal.

GLUCIDI (zuccheri) (55-60 % delle calorie quotidiane)

Sono la fonte principale di energia (il “carburante”) per l’organismo.
Si dividono in:
- Zuccheri semplici, come il saccarosio, fruttosio, lattosio.
- Zuccheri complessi, il più diffuso è l’amido.
I glucidi in eccesso andranno ad accumularsi nel tessuto adiposo.
Una carenza di glucidi determina perdita di peso, e nell’età dello sviluppo, ritardi dell’accrescimento.
Si trovano in: zucchero da cucina, dolci, marmellata, cereali, legumi secchi, frutta, latte, patate.
Un grammo di glucidi fornisce 4 kcal.

LIPIDI (grassi) (30 % delle calorie quotidiane)

Sono le sostanze più ricche di calorie, hanno una funzione energetica e plastica perché sono alla base della struttura delle cellule e di molti organi.
I lipidi isolano gli organi e regolano il mantenimento della temperatura corporea.
Si dividono in:
- Grassi vegetali o acidi grassi insaturi, dove i legami tendono a rompersi facilmente.
- Grassi animali o acidi grassi saturi, dove i legami sono molto resistenti e non si scompongono in sostanze più semplici.

Una carenza di lipidi determina secchezza della pelle, diarrea, facilità nel contrarre infezioni, caduta di capelli.
Si trovano in: oli, semi, latte, formaggi, uova, carne, pesce, burro, margarina, lardo, panna.
Un grammo di lipidi fornisce 9 kcal.

VITAMINE

Sono sostanze prive di potere energetico ma indispensabili per l’organismo.
Le vitamine non vengono prodotte dall’organismo e devono quindi essere introdotte con l’alimentazione. Si conoscono 13 vitamine diverse: 4 vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K) e 9 idrosolubili (C, B1, B2, B5, B6, B12, PP, H).
Si trovano in: frutta, verdura, uova, latte, pesce, cereali integrali.

ACQUA

L’organismo di un adulto corrisponde a circa 65% d’acqua, nei bambini è il 75%, la quantità deve essere mantenuta costante.
L’acqua ha una funzione plastica e permette il trasporto dei minerali, aiuta a mantenere l’equilibrio termico, rende possibile la digestione, l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti, l’eliminazione di sostanze di rifiuto.
L’equilibrio idrico è regolato dalla quantità di acqua ingerita e formatasi nel corpo che deve essere equivalente a quella espulsa.
Si trova in: carne (55-70%), pesce (65-85%), ortaggi (75-85%)
Deve essere assunta anche bevendo.

SALI MINERALI

Sono sostanze indispensabili a tutti gli organismi, si trovano sotto forma di sali.
Hanno una funzione protettiva e plastica.
Sono fondamentali per lo svolgimento di reazioni che producono energia.
Si dividono in:
- Macroelementi, presenti in notevole quantità nell’organismo: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro, zolfo.
- Oligoelementi, presenti solo in tracce.

IL FABBISOGNO ENERGETICO

Ogni persona ha un suo fabbisogno energetico perché la quantità di energia di cui ogni individuo ha bisogno dipende da: sesso, età, peso, attività svolta..
Assumendo una quantità superiore al fabbisogno, l’eccesso si accumula sotto forma di grasso.
Il peso corporeo è in definitiva un indice evidente dell’equilibrio tra le entrate e le uscite caloriche.
L’assimilazione del cibo già di per sé comporta un dispendio energetico, determinato dai processi digestivi che innesca così come quando la temperatura si abbassa sotto i 15°C, il nostro corpo consuma energia per mantenere costante la temperatura del corpo (termogenesi adattativa).

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