Educazione Fisica

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Categoria:Educazione Fisica

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Testo

Ed. Fisica

Il principio di adattamento

Il nostro corpo è caratterizzato dalla capacità di adattarsi a stimoli esterni o interni in grado di determinare delle variazioni nelle sue condizioni di equilibrio.
In questo caso l'organismo reagisce attivando meccanismi di regolazione che consentano di arrivare a un nuovo stato di equilibrio, ovviamente diverso dal precedente (OMEOSTASI)

In relazione al tipo di stimolo potremo avere adattamenti di natura biochimica o muscolare, ma anche collegamenti con l'aria psicologica in relazione ai differenti processi attivati. Gli adattamenti sono comunque regolati da limiti di tipo biologico che ne caratterizzano sia la possibilità di sviluppo sia i livelli di involuzione.

Adattamenti metabolici: sono rappresentati dalle modificazioni transitorie che si verificano in seguito a degli stimoli. Un esempio è dato dall'aumento della frequenza cardiaca come conseguenza di uno sforzo; al termine di un adeguato recupero, tale trattamento scompare.

Adattamenti epigenetici: sono rappresentati dalle modificazioni stabili dovuti al protrarsi degli stimoli nel tempo. Ad esempio, l'allenamento specifico per le attività di resistenza porta, nel tempo, ad adattamenti stabili quali la diminuzione del battito cardiaco a riposo.

La possibilità di stimolare degli adattamenti è data dal livello di intensità dello stimolo: stimoli troppo deboli non provocano reazioni adattative, mentre stimoli troppo intensi possono al contrario portare ai fenomeni negativi del sovrallenamento.

Alcuni adattamenti metabolici durante l'attività motoria o sportiva
Frequenza cardiaca
50 – 70 battiti al minuto
Fino a 180 – 220 battiti al minuto
Gittata cardiaca
Circa 5 litri al minuto
Fino a 30 litri
al minuto
Frequenza respiratoria
12 - 16 atti respiratori al minuto
Più di 30 atti respiratori al minuto
Adattamento e allenamento

La spiegazione fondamentale degli effetti dell'allenamento (quali ad esempio l'aumento della capacità di forza o di resistenza) sta nella capacità di adattamento dell'organismo umano alle sollecitazioni rappresentate dagli stimoli e dei carichi di allenamento che tendono a modificare il suo equilibrio interno.

Nel processo di allenamento gli stimoli, rappresentati da carichi di lavoro o degli esercizi, portano a una modificazione del grado di equilibrio funzionale, con l'obiettivo di innalzarlo (pur sempre nei limiti di tipo biologico). A questo proposito si può affermare che, via via che s'innalzano i livelli di espressione delle potenzialità del corpo, diminuiscono le possibilità di incremento; inoltre a livelli elevati gli adattamenti raggiunti hanno bisogno di grandi stimoli solo per essere mantenuti.

Ma in base a quali processi fisiologici avvengono i fenomeni di adattamento e quindi di incremento delle capacità di prestazione?

Uno dei fenomeni che stanno alla base dei processi di adattamento è quello cosiddetto della supercompensazione.

L’allenamento

Grazie alla continuità della pratica motoria e sportiva si realizzano i miglioramenti dei propri livelli tecnici e lo sviluppo delle capacità di movimento. Inoltre, migliorare le proprie capacità di movimento favorisce l'apprendimento di abilità più complesse, o di ottenere le proprie prestazioni con un minore dispendio energetico.

Gli effetti del movimento e dell'allenamento, infatti, sono molteplici, ed è importante considerarli in un'ottica che non risulti limitata da una visione parziale dell'unità della persona. S'intende con questo affermare che troppo spesso i “benefici” effetti sono considerati in ambiti ridotti e specifici dimenticando, ad esempio, il ruolo fondamentale di fattori diversi, quali l'autostima, lo sviluppo delle capacità percettive, la capacità di controllo sulla fatica e sugli stress emozionali. È proprio l’insieme di questi fattori che determina il complesso di modificazioni indotte dall'allenamento, anche a livello di funzionalità nervosa e ormonale.

Per allenamento possiamo quindi intendere la pratica regolare e finalizzata di attività motorie e sportive dosata in relazione al periodo di maturazione della persona, che porti ad un incremento delle potenzialità di prestazione relative alle capacità e alle abilità o al loro mantenimento.

L'allenamento ha queste caratteristiche:

• È costituito dalla ripetizione dell'esercizio fisico e delle attività di apprendimento, cioè del lavoro svolto in ogni seduta; gli elementi della preparazione debbono ripetersi un certo numero di volte a intensità tale da stimolare il processi fisiologici dell'adattamento;

• Si basa su un programma che tenga conto dei principi generali di progressività e di alternanza tra carico generale e carico specifico;

• Utilizza metodi che consentano il controllo del processo e la verifica dei risultati;

• Comprende attività ed esercitazioni scelti in funzione degli obiettivi;

• Comprende esercitazioni specifiche per le capacità motorie, tecniche e tattiche;

• Considera in ogni fase gli aspetti cognitivi e motivazionali;

• Considera l'adeguatezza del tipo di carico in rapporto all'età biologica;

Gli stimoli allenanti risultano caratterizzati dagli elementi del carico (quantità, intensità, densità) e dal loro progressivo incremento.

Ad esempio, per quel che riguarda le capacità condizionali:

• Stimoli molto intensi e di breve durata (velocità) comportano l'adattamento delle capacità metaboliche anaerobiche alattacide

• Stimoli intensi e prolungati (resistenza alla velocità) comportano l'adattamento delle capacità metaboliche anaerobiche lattacide

• Stimoli intensi di lunga durata (resistenza) comportano l'adattamento delle riserve intramuscolari di glicogeno e acidi grassi

La programmazione degli allenamenti si basa sulla definizione delle procedure da seguire per:

• Organizzare le singole sedute

• Definire il tipo di esercitazioni, la loro successione, i recuperi necessari

• Definire le forme di controllo dei risultati

La necessità di gestire e controllare sia il singolo allenamento sia le attività di medio e lungo periodo (cicli mensili, annuali, pluriennali) ha portato nel tempo alla ricerca e alla sperimentazione di metodiche di allenamento mirate.

In generale la seduta di allenamento prevede tre momenti:

• Il primo, a carattere introduttivo, viene abitualmente definito riscaldamento

• il secondo rappresenta la parte principale, in cui si perseguono essenzialmente gli obiettivi definiti

• il terzo viene inteso come un defaticamento

Lavoro continuo (aerobico, marathon training o jogging)

Metodica di allenamento che si basa sulla ripetizione costante, lenta e prolungata, di un’attività (corsa, bici, nuoto, esercitazioni). Le caratteristiche del metodo si rispecchiano nel principio della lunga durata e della limitata intensità del carico. Obiettivo del lavoro continuo è la resistenza di tipo aerobico e l’efficienza degli apparati cardio-respiratorio-circolatorio.

Ricordiamo che il lavoro aerobico si verifica se il battito cardiaco non supera i 140-150 battiti al minuto. Se il cuore è costretto a battere più velocemente, iniziano a intervenire processi che consentono di bruciare energia senza la presenza dell'ossigeno (anaerobici), ma che determinano anche la produzione di acido lattico, quindi maggiore fatica e necessità di smaltimento.

Lavoro intervallato (interval training)

Consiste in una serie di periodi di lavoro e di riposo di durata definita.
Questo tipo di allenamento può essere usato sia nei programmi di resistenza sia in quelli di velocità e si pone tra gli obiettivi l'aumento della funzionalità cardiocircolatoria.
Principi di base:

• durata del carico: da 15’’ a 60’’

• durata del recupero: da 45’’ a 90’’

• intensità dello sforzo: al termine dell’esercitazione il battito cardiaco non dovrebbe superare le 180 pulsazioni al minuto; il recupero deve consentire un recupero parziale (ad esempio si ricomincia con il battito a 120 al minuto)

• ripetizioni: a seconda del periodo e del livello di allenamento (in genere 8-10)

Esempio di attività (da effettuare dopo un buon riscaldamento):

• Corsa: eseguire una corsa di velocità per 15’’ e tornare camminando al punto di partenza; ripartire con la corsa veloce.

• Pallavolo: eseguire di seguito 10-12 salti a muro, recuperare palleggiando da fermi vicini ad una parete, eseguire una seconda serie di salti.

Lavoro in circuito

Consiste in un certo numero di “stazioni”, in ognuna delle quali l'atleta esegue esercizi finalizzati a sollecitare parti diverse del corpo o a stimolare particolari capacità.
Le caratteristiche degli esercizi e la loro successione vengono stabilite in relazione agli obiettivi dell'allenamento; l'atleta, terminato un esercizio, passa alla stazione successiva. Il carico di lavoro è determinato dal numero di ripetizioni da effettuare (quantità) o da una durata prestabilita in cui l'atleta cerca di effettuare il maggior numero di ripetizioni (intensità).
Il tipo di esercizi viene deciso in relazione alle capacità da sviluppare.

FarTlek (giochi di velocità)

Consiste nell'eseguire attività aerobiche ed anaerobiche in ambiente naturale dove si possono trovare variazioni dei percorsi.
Consiste in un lavoro di durata, senza interruzioni, basato sulla corsa lenta, alternata a variazioni di ritmo e velocità a seconda, anche, delle caratteristiche del terreno.

Power Training (allenamento della potenza)

È un metodo di allenamento finalizzato allo sviluppo della potenza, cioè della forza veloce.
Gli esercizi sono finalizzati al rafforzamento dei diversi distretti muscolari e sono svolti aumentando progressivamente il carico e la velocità di esecuzione.

Capacità motorie

Le capacità motorie vengono classificate in:

• Capacità condizionali, basate prevalentemente sull'efficienza dei meccanismi energetici

• Capacità coordinative, basate prevalentemente sull'efficienza dei meccanismi di ricezione, elaborazione, controllo e regolazione del movimento.
Le capacità condizionali comprendono:

• capacità di forza
• capacità di velocità
• capacità di resistenza

Le capacità coordinative possono essere suddivise in:

• capacità coordinative generali: capacità di apprendimento motorio, capacità di controllo motorio, capacità di adattamento e trasformazione dei movimenti

• capacità coordinative speciali: destrezza, equilibrio, anticipazione motoria

Le capacità coordinative costituiscono la base dell'apprendimento motorio per lo sviluppo qualitativo dei movimenti.

L’insieme delle capacità motorie determina le possibilità di prestazione; queste possono esprimersi e incrementarsi in relazione a diversi fattori:

• Fattori genetici: tipo di costituzione, altezza, peso

• Periodo di accrescimento

• Funzionalità dei diversi apparati

• Capacità di apprendimento motorio

• Qualità comportamentali

Carico allenante

Per carico allenante s'intendono tutte le attività che, comportando un'alterazione dello stato di equilibrio individuale, siano in grado di sollecitare e stimolare adattamenti tali da portare a una maggiore funzionalità dell'organismo.

Gittata cardiaca, frequenza cardiaca e lavoro muscolare

Il flusso di sangue nei muscoli aumenta in relazione all'aumento di richiesta energetica che deriva dal movimento. L'aumento della richiesta viene soddisfatto grazie ad un aumento della gittata cardiaca che deriva dall'aumento della frequenza del battito. La gittata cardiaca è data dal prodotto tra la gittata pulsatoria e la frequenza cardiaca; in media è pari a 5 litri al minuto e non varia tra soggetti allenati non. È utile ricordare che, con una frequenza 120-140 battiti al minuto, la gittata sistolica giunge al massimo e questo livello si mantiene anche se aumenta il numero di battiti fino al livello definito di frequenza “critica”, oltre il quale la gittata può cominciare a ridursi (oltre i 160-170 battiti).
Il valore della frequenza cardiaca massima individuale si può calcolare con questa semplice formula:

220 – età (in anni)

Battito
Attività o carico
170-190
sub-massimale
150-170
intenso
130-150
medio
100-130
scarso
Processi energetici

L'unico “combustibile” utilizzato dal nostro corpo per produrre energia è rappresentato dall’ATP (Adenosin Trifosfato).

L’ATP è l'energia di tipo chimico, presente in tutti muscoli, che viene trasformata in energia meccanica, cioè in movimento.
Tuttavia l’ATP è presente a livello muscolare in quantità molto ridotte, addirittura appena sufficienti per effettuare solo poche contrazioni. È quindi necessaria una continua ricarica dell’ATP.
Nella realtà l’ATP viene continuamente ricaricato, utilizzando riserve diverse e modalità differenti a seconda del tipo e della durata del lavoro muscolare.
Per comprendere meglio il concetto di ricarica dell'energia è utile analizzare quale la struttura dell’ATP, che si può così schematizzare:

A P P P

Il legame tra il secondo e il terzo fosfato è un legame ad alta energia, la cui scissione libera circa 8000 calorie. La molecola composta da Adenosina e solamente due fosfati è chiamata Adenosin Di fosfato o ADP.

Quindi si può dire che:

ATP = ADP + ENERGIA

Per ricaricare l’ATP, l’ADP rimasto, che contiene due fosfati, deve essere integrato con un ulteriore fosfato, in modo da sostituire il fosfato precedentemente ceduto per produrre energia.

Vi sono tre meccanismi fondamentali per la ricarica dell’ATP:

• Meccanismo anaerobico alattacido

• Meccanismo anaerobico lattacido

• Meccanismo aerobico

Ognuno di questi meccanismi è caratterizzato da una sua capacità e da una sua potenza.

Con capacità si intende la quantità di energia disponibile; con potenza la quantità di energia disponibile nell'unità di tempo.
Meccanismo anaerobico alattacido

È il sistema che libera una grande quantità di energia in un breve intervallo di tempo. È l'energia che viene utilizzata in sforzi anche molto intensi ma brevi, es; (un salto, un lancio.)
Dipende principalmente dalla presenza, nelle cellule, di fosfocreatina, che c'è nel suo fosfato disponibile per la ricarica dell’ADP in ATP.

È limitato dalla scarsa quantità di fosfocreatina; è il sistema più potente, ma anche il meno capace, perché da una molecola di fosfocreatina produce in realtà solo 1 ATP.

Meccanismo anerobico lattacido

Esaurita la fosfocreatina, per ricaricare l’ATP vengono utilizzati gli zuccheri, depositati sotto forma di glicogeno.
L'acido lattico rappresenta però il fattore limitante di questo meccanismo: infatti se l'esercitazione è molto intensa, si accumula questa sostanza, che provoca un aumento dell'acidità all'interno del muscolo. La conseguenza è una diminuzione delle capacità di contrazione muscolare o, ad alti livelli di acidità, la sua inibizione. Diventano fondamentali quindi i recuperi tra uno sforzo e l'altro e la conseguente possibilità di smaltire l'accumulo di acido lattico. Questo avviene in tutte le attività sportive in cui gli sforzi sono molto intensi e sono intervallati da pause, o comunque da una diminuzione delle richieste energetiche, così come, ad esempio, nei giochi sportivi quali la pallacanestro ed il calcio.

La potenza di questo meccanismo è pari al 45% di quello anaerobico alattacido, mentre la sua capacità è doppia (vengono prodotte 2 ATP).

Recupero per attività lattacide
Durante il recupero viene rimosso l’acido lattico presente nel sangue e nei muscoli in seguito allo sforzo: Vi sono due meccanismi:
1. L’acido lattico è riconvertito in glicogeno;
2. L’acido lattico, in presenza di ossigeno, viene trasformato in acido piruvico e successivamente immesso nel ciclo di Krebs

Meccanismo aerobico

Se lo sforzo dell’atleta continua, deve intervenire un ulteriore meccanismo che garantisca l'apporto di energia. Questo terzo meccanismo, che è quello che consente di prolungare gli sforzi nel tempo, si caratterizza in quanto utilizza prevalentemente i lipidi, cioè i grassi, che vengono bruciati grazie alla presenza dell'ossigeno.

Seppur lento, è il meccanismo più capace.

La potenza di questo meccanismo è molto bassa, mentre la sua capacità è altissima: da una molecola di glucosio si ottengono 36 molecole di ATP.mentre da una molecola di AGL (prodotto terminale della trasformazione dei grassi) si ottengono 130 molecole di ATP.

Il concetto di supercompensazione

Secondo il principio della supercompensazione l'organismo, dopo aver effettuato degli sforzi, non solo provvede a reintegrare la quantità di energia utilizzata, ma, durante la fase di recupero, reagisce con una produzione maggiore di quanto è stato effettivamente speso.
Questo rende successivamente possibile un aumento delle capacità di prestazione, dovuto proprio alla maggiore disponibilità di energia rispetto alla situazione precedente.
L'effetto della supercompensazione si perde con il passare del tempo, perciò, oltre all'intensità, sono fondamentali anche la frequenza degli stimoli e la durata di recuperi.

Nella pratica dell'allenamento, tutto ciò non è facile da determinare, in quanto i tempi dipenderanno dal tipo di stimolo, dall'intensità, dalla durata e dal tempo di reazione individuale.

Indicativamente il tempo di recupero entro cui si verifica la condizione di maggiore disponibilità delle riserve e di 2-3 giorni al massimo, dopo i quali si ha un calo e il ritorno alla situazione di equilibrio iniziale.

Esempio



  



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