alimentazione e sport

Materie:Appunti
Categoria:Educazione Fisica

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Testo

APPUNTI DALLE LEZIONI DEL PROF. GRANDI
ALIMENTAZIONE E SPORT
La maggior causa di morte nei paesi occidentali è costituita dalle malattie dell’apparato cardio - circolatorio ( infarto del miocardio, ictus cerebrale ed altre malattie riconducibili alle conseguenze dell’arteriosclerosi ).
Una vasta indagine riguardante la ricerca dei fattori di rischio per tali malattie fu commissionata dalle assicurazioni statunitensi negli anni 80. L’intento era di ottenere dati attendibili sui quali basare il calcolo dei premi assicurativi da far pagare ai clienti delle polizze vita.
Migliaia di persone, scelte in modo da costituire un campione rappresentativo dell’intera popolazione statunitense, furono seguite per una decina d’anni registrandone alcune caratteristiche ed abitudini di vita quali: l’obesità, il tabagismo, l’ipertensione arteriosa, le dislipidemie ( alterazioni del contenuto lipidico del sangue ), la familiarità ( precedenti episodi delle stesse malattie verificatisi tra i familiari ), la sedentarietà.
In base ad ognuno di questi presunti fattori di rischio, l’intera popolazione esaminata fu suddivisa in tre fasce e vennero registrati i decessi nel corso degli anni.
L’elaborazione statistica dei dati ottenuti portò ai seguenti risultati:
1. Tutte le caratteristiche si rivelarono essere fattori di rischio ( gli obesi perivano in maggior misura rispetto alle persone in soprappeso e queste a loro volta di più dei normopeso ; tra i forti fumatori si verificarono più decessi che tra i fumatori moderati e tra i non fumatori ecc. )
2. I fattori di rischio più importanti si rivelarono la familiarità e la sedentarietà ( si arrivò a questa conclusione elaborando i risultati con una complessa procedura, ma è possibile arrivare empiricamente a queste stesse conclusioni andando a costruire tabelle a doppia entrata in cui vengono considerati due fattori di rischio che si desidera confrontare). Se ad esempio avessimo il seguente quadro ipotetico di decessi:
IPERTENSIONE ARTERIOSA
IPERTESI
MODERATAMENTE
IPERTESI
NORMOTESI
SEDENTARIETÀ
Sedentari
100
60
30
Modicamente attivi
30
25
10
Superattivi
10
7
2

dal confronto emergerebbe che è più alta la mortalità tra i sedentari normotesi ( 30 morti ) che non tra gli ipertesi superattivi ( 10 morti ). Si potrebbe perciò concludere che tra i due fattori di rischio considerati incide più pesantemente la sedentarietà.

3. Tra i sedentari e le persone praticanti per tre volte alla settimana e per almeno mezz’ora una qualsiasi attività fisica in grado di portare la frequenza cardiaca oltre le 120 pulsazioni al minuto si riscontrò una differenza di mortalità molto più grande che non tra questi ultimi e i “ supersportivi “ costantemente impegnati sul piano fisico.
L’interpretazione dei risultati ci porta alle seguenti conclusioni:
1. La familiarità, un fattore di rischio importante, ci vede impotenti perché i suoi effetti si manifestano indipendentemente dalle nostre scelte e perciò dobbiamo tenerla presente ed evitare di affiancarle altri fattori di rischio ma altro non possiamo fare,
2. la sedentarietà invece possiamo evitarla e i dati ci indicano che è sufficiente una moderata attività fisica di tipo aerobico ( jogging, cicloturismo, trekking ) per avere una forte riduzione del rischio,
3. numerosi altri fattori di rischio ( obesità, dislipidemie ovvero ipercolesterolemia ed eccesso di trigliceridi, ipertensione arteriosa ) dipendono tutti ( anche se in modo indiretto ) dall’alimentazione, perciò:
LA CATTIVA ALIMENTAZIONE E LA SEDENTARIETA’ SONO LE ABITUDINI DI VITA SBAGLIATE DA COMBATTERE.
Abbiamo già visto che si ha una buona riduzione del rischio praticando attività sportive con frequenza almeno tri - settimanale per un tempo di almeno mezz’ora per volta e con moderata intensità ( frequenza cardiaca media ); ma cosa significa cattiva alimentazione, e quali indicazioni pratiche si possono seguire per migliorarla ?
E’ fondamentale innanzitutto precisare che le seguenti indicazioni sono consigli alimentari tesi a fornire informazioni utili per migliorare la comune alimentazione e non devono mai essere considerati come un bagaglio di conoscenze sufficienti per la stesura di una dieta dimagrante.
La stesura di una dieta dimagrante infatti è competenza esclusiva dello specialista ( il medico dietologo ) che verifica la necessità di un tale tipo di dieta valutando responsabilmente numerosi dati ottenuti con indagini accurate e scientificamente avanzate.
E’ necessario essere consapevoli del fatto che il peso ideale può essere stimato solo con un complesso programma informatico che elabora numerosi dati ( altezza, età, sesso, spessore delle pliche cutanee misurato in punti idonei, lunghezza o diametro di vari segmenti corporei, impedenza corporea, cioè resistenza opposta al passaggio di idonee correnti di tipo alternato ) che forniscono le sole vere utili informazioni, vale a dire le percentuali di: massa magra, grassa, ossea.
Solo con queste percentuali si può valutare a ragion veduta l’opportunità di una eventuale dieta dimagrante e solo la conoscenza specifica del soggetto e dei suoi problemi di salute può dare la garanzia di un intervento sensato. E’ evidente che queste garanzie possono essere fornite solo da un bravo medico specialista.
CARDINI DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
Una corretta alimentazione deve:
Fornire un adeguato numero di calorie e perciò un’adeguata quantità di energia.
Per adeguato si intende un numero di calorie pari ad esempio a quelle consumate giornalmente, se si desidera mantenere un peso invariato. Nel caso di necessità di dimagrimento è possibile scegliere tra diverse alternative che però non sono ugualmente valide né consigliabili. Si potrebbe ad esempio puntare ad un dimagrimento rapido senza un vero freno all’alimentazione e puntando tutto su un elevato dispendio energetico ottenuto con un’attività fisica molto intensa. Si correrebbe però il rischio di impegnare in modo eccessivo l’organismo, sia a causa dell’esasperata attività fisica sia a causa dello stress che arreca il bilancio energetico fortemente in perdita .
Viceversa si potrebbe puntare tutto su una dieta molto ristretta, ma in questo modo si correrebbe il rischio che una dieta drastica non consenta un margine di manovra sufficiente per l’introduzione di tutti i principi nutritivi necessari, inoltre la carenza di attività fisica porterebbe ad una diminuzione di peso a carico prevalentemente della massa magra che invece deve essere preservata perché costituisce la parte più “ nobile “ della massa totale. La riduzione della massa magra porta l’organismo ad essere più flaccido, meno attivo e perciò tende ad ostacolare il successivo calo di peso inducendo il soggetto o ad un rischiosissimo inasprimento ulteriore della dieta o al suo abbandono con ripresa rapida del peso iniziale associato ad una composizione corporea meno magra, vale a dire con un fallimento totale di tutti gli obiettivi prefissati ( il cosiddetto fenomeno del palloncino ).
E’ evidente quindi che un vero dimagrimento, cioè una riduzione di peso a spese della massa grassa si può ottenere solo abbinando sapientemente un regime alimentare controllato ed una attività fisica adeguata.
In questo modo si ha la possibilità di :
• adottare una dieta non troppo drastica che consente l’introduzione di tutti i principi nutritivi necessari,
• ottenere un calo di peso graduale e duraturo ( perché il regime alimentare non è troppo drastico ed opprimente quindi facile da mantenere nel tempo ),
• svolgere una giusta quantità di movimento che permette di mantenere la massa magra che è il principale consumatore di calorie e rappresenta la garanzia di un corpo efficiente ed esteticamente gradevole.
Fornire tutti i principi nutritivi necessari nelle giuste proporzioni
In particolare:
Carboidrati complessi e zuccheri semplici devono fornire all’incirca il 60 % delle calorie totali
I lipidi ( o grassi ) “ “ “ “ il 20 % “ “
Le proteine “ “ “ “ il 20 % “ “
I carboidrati complessi ( amidi della pasta, del pane, delle patate ad es. ) devono essere preferiti agli zuccheri semplici perché, grazie al loro graduale assorbimento, non inducono innalzamenti improvvisi della glicemia seguiti da una altrettanto rapida produzione di insulina che porta solitamente ad una veloce rimozione degli zuccheri ed anche ad una ipoglicemia di tipo reattivo, con frequente accumulo delle calorie coinvolte sotto forma di grassi e ad una nuova sensazione di disagio dovuta a fame e deconcentrazione.
I lipidi ( principalmente trigliceridi ) devono essere preferibilmente di tipo monoinsaturo e poliinsaturo ( più abbondanti nei vegetali e nel pesce ) perché sono in grado di orientare il metabolismo verso la produzione di colesterolo “ buono “ ( il tipo HDL che mantiene pulite le arterie ) a differenza di quelli di tipo saturo ( abbondanti negli alimenti di tipo animale come la carne, il latte e derivati ecc. ) che inducono la formazione di colesterolo cattivo ( LDL che si deposita sulle pareti delle arterie ).
I monoinsaturi sono particolarmente abbondanti nell’olio d’oliva che, in più, è l’unico olio che può essere ottenuto per semplice spremitura meccanica delle olive, garanzia di assenza di inquinanti che possono essere introdotti nell’olio dai processi di estrazione con solventi.
I poliinsaturi sono in gran parte essenziali, cioè indispensabili perché non prodotti dall’organismo e necessari quali precursori di sostanze coinvolte nei processi infiammatori, nella coagulazione del sangue ( ac. grassi ω6 ) o nei processi opposti (ω3 ) oppure dotati di proprietà antiossidanti e anticancerogene ( CLA presenti nei formaggi, soprattutto il pecorino ). Importanti anche i fosfolipidi ( presenti nel tuorlo d’uovo e nelle lecitine di altra origine come quella di soia ). Va ricordato infine che i lipidi consentono il trasporto delle vitamine liposolubili ( A, D, K ).
Le proteine, che sono le sostanze di cui sono costituiti i muscoli, i tendini, il tessuto connettivo della pelle, delle cartilagini, delle ossa, devono essere obbligatoriamente assunte per la riparazione dei danni subiti da questi tessuti con l’usura, ma anche per costituire nuovi tessuti negli organismi in crescita. Le proteine sono formate da lunghe sequenze di amminoacidi, alcuni ( non essenziali ) prodotti anche dall’organismo se necessario, altri ( essenziali ) che il nostro organismo non è in grado di produrre e che devono essere perciò obbligatoriamente presenti nella dieta. Le proteine con adeguata presenza di amminoacidi essenziali e perciò potenzialmente più idonee per dare origine alle nostre proteine ( quelle cioè presenti nel corpo umano ) sono dette “ ad alto valore biologico ” ( quelle di origine animale: carne, latte, uova, formaggi ) le altre, meno simili a quelle umane o carenti in alcuni amminoacidi essenziali sono caratterizzate da “ basso valore biologico “ ( in genere quelle di origine vegetale ). Vale la pena di sottolineare che gli amminoacidi essenziali carenti in un tipo di proteina, possono essere compensati da un’altra proteina in cui tali amminoacidi abbondano. Ad esempio l’abbinamento cereali – legumi è abbastanza completo dal punto di vista della composizione in amminoacidi perché la carenza di Lisina delle proteine dei cereali ( ben fornite però di Metionina ) può essere compensata dalla abbondanza di Lisina delle proteine dei legumi ( carenti a loro volta di Metionina ). I due tipi di proteina compensano perciò vicendevolmente le loro carenze. Ecco perché pasta e ceci o fagioli o piselli, è un buon abbinamento anche dal punto di vista della composizione in amminoacidi.
Molte altre sostanze devono essere presenti nella dieta, anche se in quantità decisamente inferiori rispetto ai principi nutritivi precedenti:
• vitamine ( A, gruppo B, C, D, E, F, H, K, P, PP ecc.)
• sali minerali ( Na, K, Mg, Ca, Zn, Fe, Mn, Se, Cl, I, P, S, ecc. ecc. )
• antiossidanti ( polifenoli dell’uva e quindi del vino, caroteni dei vegetali di color giallo – arancio, antociani dei frutti e della verdura di color rosso, flavonoidi dei vegetali di color rosso – violetto )
• fibre
- insolubili ( essenzialmente cellulosa ) importanti per la regolazione intestinale e
- solubili ( pectine ) importanti perché in grado di rallentare l’assorbimento intestinale dei principi nutritivi contenuti nei cibi, che così arrivano al sangue in modo più graduale e salutare.
E’ importante notare che:
1. Nessun alimento, per quanto completo, può contenere tutto ciò che è stato nominato sopra ( e altre sostanze non nominate per brevità ), per cui l’alimentazione corretta deve per forza di cose essere varia. Per questo sono assurde tutte le diete scellerate costituite da uno o pochi alimenti che vengono proposte frequentemente dai giornali.
2. Non è indifferente la forma in cui si assumono i principi nutritivi ( vedi le differenze tra carboidrati complessi e zuccheri semplici, che pur dando origine alle stesse sostanze alla fine della digestione, determinano però effetti molto diversi a causa delle diverse modalità di assorbimento oppure vedi la diversa velocità di assorbimento di uno zucchero a seconda che sia presente in una bibita nel qual caso entra subito in circolo oppure in un frutto, nel quale la contemporanea presenza di fibre solubili ne regola l’assimilazione) .
3. Non sono indifferenti le modalità di preparazione degli alimenti: la cottura può determinare l’alterazione di principi nutritivi sensibili al calore, il lavaggio stesso può asportare quote di vitamine o sali minerali idrosolubili, la necessità di conservare può comportare l’aggiunta di sostanze che devono essere attentamente valutate nei loro effetti, le preparazioni industriali necessitano di lavorazioni che possono comportare aggiunta di coloranti, conservanti, stabilizzanti emulsionanti ecc. ecc.
4. Non è indifferente la modalità di assunzione: a parità di cibo introdotto gli effetti saranno diversi nel caso in cui il pasto sia unico e perciò abbondante oppure se i pasti sono vari e ben distribuiti nell’arco della giornata. Un’unica massiccia introduzione di calorie, oltre ad impegnare seriamente l’apparato digestivo e ad indurre sonnolenza e riduzione della capacità lavorativa, induce l’organismo ad un accumulo prevalentemente sotto forma di grassi, visto che sono limitate le capacità di accumulare zuccheri. Inoltre se, come spesso avviene, il pasto principale è quello serale perché si ha l’abitudine sbagliata di saltare la colazione del mattino e perché per motivi pratici e di tempo a mezzogiorno ci si limita ad un panino, ci si trova a dover lavorare di giorno con carenza di carburante nobile ( gli zuccheri ) e a dover smaltire invece il forte apporto calorico dell’unico pasto serale proprio quando abbiamo meno necessità di energie visto che ci accingiamo al riposo notturno. La ripartizione della quota calorica complessiva in un numero elevato di piccoli pasti presenta invece una serie notevole di vantaggi:
• Digestioni più agevoli e quindi maggior efficienza nel lavoro
• Disponibilità più costante di energie, soprattutto quando servono di più come ad esempio al mattino
• Minor quota di zuccheri che si trasformano in grassi a causa della saturazione della capacità di accumulo sotto forma di glicogeno

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